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睡眠不仅与空气和食物一样，是人类生存的必需条件，更是让大脑有效学习的重要因素。而身体也需要靠睡眠来恢复健康。仅仅三天的睡眠不足，就足以让你的身体出现慢性压力。而持续的压力激素则会损害身体的免疫系统，打破身体平衡。
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除此之外，睡眠不足还会触发复杂的新陈代谢，影响饮食欲望，造成肥胖。一项科学研究发现，那些晚上睡眠少于5小时的人，比睡眠多余8小时的人要重许多——这是控制饮食和新陈代谢的激素发生改变从而造成的差异。37 其他一些研究也发现，睡眠减少与儿童饮食的增加有着联系。当我们无法睡眠时，我们的身体就会发出重要信号，告知它已不能保持平衡和安宁。
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我遇到过许多与睡眠斗争的病人。有时，不良的生活习惯是睡眠问题的诱因：在卧室里看电视，摄入太多咖啡因、酒精，大脑不停地活动，等等。以咖啡因为例，我们知道，肝脏对咖啡因进行新陈代谢所需的时间比较长，这也就意味着，早上喝下去的咖啡因，可能会在身体里一直停留36个小时。咖啡因不仅会刺激我们兴奋，更会束缚大脑的接收器，然后欺骗身体，让身体以为自己还不累。我们可以从睡眠银行的取眠机上透支很长时间，只不过，最后我们的身体就会因为睡眠基金严重短缺而要求我们偿还。
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人类的身体已适应阳光。我们的生物节奏在自然情况下受到黑暗的调节，当黑暗来临时，褪黑素就会增加，我们就会产生困意。而电视、手机、电脑等出现的人工亮光会扰乱身体本身的睡眠机制。
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要相信，随着时间的推移，你的身体总会回归平衡，只要采用适当的方法进行训练，你的睡眠就能回归正常。
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运动员们一般会在赛前做一些准备活动，比如伸展活动、正确饮食、想象等。不要小看这些准备活动的力量，其实它能让我们集中精神，安静下来。要想正常地睡觉，我们同样需要在睡眠之前做些准备活动。一般来说，我们每天晚上都应该花上15分钟到一小时时间，去准备睡觉，慢慢停下白天忙碌的节奏，让自己身心放松。
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一般来说，最好每天晚上都在同一时间做一些睡前准备活动。可以先关掉电视、电脑、手机或其他电子设备，关掉电灯，让“太阳”落山。一杯黄春菊茶或者一杯温热的牛奶可以给身体发出信号，告诉它，这是对它一天辛勤劳动的嘉奖。泡一个热水澡，听听安静的音乐，或者阅读一本书，只要能让你感觉舒适就行。运动也能帮助睡眠，但因为运动也会刺激身体兴奋，所以不宜在睡前两小时内做运动。
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应当将卧室视为睡觉的圣地。睡眠专家建议，如果半夜醒来，不妨离开卧室，到其他地方去阅读，或者做其他一些不会太让身体兴奋的事情。当你感觉困乏时，再回到卧室里去。
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另外，务必保持卧室黑暗。街灯透过窗户洒进来的光线，也会影响睡眠的质量。
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倘若你的大脑总是不停歇地为第二天等待着你的一些小事情而烦忧，那该怎么办呢？在做睡眠准备活动时，你也可以在床边放上一个便签或一张纸，这样就可以将你想到的事情全部写下来。当你知道已经将这些事情全部记录了下来，并且第二天看到这些记录就能很轻松地将它们回想出来时，你就会向睡眠投降了。如果你感到焦虑，觉得自己在晚上任何时候都无法入睡，那不妨做几次腹式呼吸，同时有意识地释放这种焦虑情绪。在做每一次呼吸的时候，不妨重复一些让人平静的词语，有时这样也会很有帮助，比如“静心”“放松地入睡”或者“一”等。
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相信我，无论你的睡眠模式有多么不平衡，你都可以通过睡眠准备活动让它恢复平衡。
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正念的革命 第20章 改变身体的痛苦
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许多事情，都可能造成身体痛苦，但这些事情本身并不会造成痛苦，造成痛苦的，是抵抗……人生唯一的问题便在于此，人生明明是在正常展开，你却莫名其妙地对它进行抵抗。38
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——丹·米尔曼（Dan Millman）
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诺曼在结束海外之旅返回纽约后不久，便开始感到全身乏力。他是一名中年男人，为人十分活跃，喜欢打网球，当他发现自己的症状逐渐恶化，甚至开始关节僵硬、全身酸痛时，便赶紧去看了医生。医生给他验了血，并做了详细检查，结果不容乐观。诺曼得了非特异性炎症，他的沉降率远高于正常水平，不得不住院治疗。但他住院后，情况并未得到改善，更糟糕的是，在这期间，他每天都要抽血，吃医院里加工过的食物，同时还要拍那些没什么用的X光，这些都让他感到非常沮丧。经过一段时间的诊断后，医生断定诺曼患有风湿病和关节炎类的结缔组织疾病。
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没过几天，他的症状开始慢慢消退。诺曼说，“我想活动一下四肢都非常困难，更别说在床上翻个身了。我的身体里出现了囊肿，这些像石子一样的东西就在我的皮肤下面，病得厉害的时候，我连嘴巴都张不开。”39 一位专家预测，诺曼痊愈的概率只有千分之二，可以说是微乎其微——然而，诺曼并不相信这样的预测。
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“我觉得该是掌握自己命运的时候了。我很清楚，哪怕只有千分之二的机会，也不要做个消极的旁观者。”40
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诺曼花了许多时间进行反思，回想那次海外之旅给自己的身体带来的压力，同时也想到了当时接触的一些有害污染物。经过一番考虑之后，诺曼认定，只要从营养和情感这两方面着手，就可以治愈身体和心理上遭受的伤痛。
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那是在1964年，当时的主流医学对压力和消极情绪的认识还不全面，没想到它们会对身体产生负面影响。诺曼自己制定了补充维生素的计划，因为这样并不会对他造成伤害，所以他的主治医生也表示同意。更重要的是，诺曼认为，如果消极情绪对人体有害的话，那么积极情绪应该就能催化身体的愈合，他的想法让医生很高兴，并且非常支持。看到诺曼如此充满希望，医生也认为他康复的可能性会增加不少。
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于是，诺曼便开启了他的养生之道。他通过观看喜剧电影来缓解自己的痛苦，先后看了《马克斯兄弟》（Marx Brothers）和其他一些机智俏皮、诙谐幽默、滑稽怪诞的喜剧电影，的确非常有用！
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诺曼发现，“十分钟的捧腹大笑拥有麻醉效果，可以给我至少两小时的无痛睡眠”。41 诺曼在笑前笑后都会测试自己的沉降率，他发现，每次幽默过后，沉降率都会降低一点点。很快，砾状囊肿便开始收缩、回流，诺曼开始充满希望，他相信自己能活下来。
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在寻求康复和健康的过程中，诺曼的人生方向也渐渐发生了变化。他离开了家人，放弃了在纽约担任《星期六评论》（Saturday Review）编辑的工作，转而前往加利福尼亚大学洛杉矶分校医学院当一名副教授。在那里，他发起身心医学领域的前沿研究，开始投入全部精力去探索幽默、快乐、希望、幸福等积极情绪对人体感官的影响。在这个过程中，他不知不觉地开辟了医学研究的新领域。
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故事到这里还只是一半。正如诺曼猜想的那样，幽默能显著提高内啡肽和人体生长激素的水平——这两者都会对人体免疫系统产生有益的影响。而新的研究也发现，笑声的确可以影响我们的身心健康。加利福尼亚大学湾区分校医学院家庭医学教授李·伯克博士（Dr.Lee Berk）发现，只要告诉人们他们将会观看一部搞笑视频，就能激起他们的期待，使他们情绪高昂。而当他们真正观看过视频之后，研究人员对他们的压力激素皮质醇、肾上腺素及二羟苯乙酸进行了测试，发现他们体内的这些激素都显著减少了。42
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