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倘若你的大脑总是不停歇地为第二天等待着你的一些小事情而烦忧，那该怎么办呢？在做睡眠准备活动时，你也可以在床边放上一个便签或一张纸，这样就可以将你想到的事情全部写下来。当你知道已经将这些事情全部记录了下来，并且第二天看到这些记录就能很轻松地将它们回想出来时，你就会向睡眠投降了。如果你感到焦虑，觉得自己在晚上任何时候都无法入睡，那不妨做几次腹式呼吸，同时有意识地释放这种焦虑情绪。在做每一次呼吸的时候，不妨重复一些让人平静的词语，有时这样也会很有帮助，比如“静心”“放松地入睡”或者“一”等。
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相信我，无论你的睡眠模式有多么不平衡，你都可以通过睡眠准备活动让它恢复平衡。
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正念的革命 第20章 改变身体的痛苦
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许多事情，都可能造成身体痛苦，但这些事情本身并不会造成痛苦，造成痛苦的，是抵抗……人生唯一的问题便在于此，人生明明是在正常展开，你却莫名其妙地对它进行抵抗。38
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——丹·米尔曼（Dan Millman）
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诺曼在结束海外之旅返回纽约后不久，便开始感到全身乏力。他是一名中年男人，为人十分活跃，喜欢打网球，当他发现自己的症状逐渐恶化，甚至开始关节僵硬、全身酸痛时，便赶紧去看了医生。医生给他验了血，并做了详细检查，结果不容乐观。诺曼得了非特异性炎症，他的沉降率远高于正常水平，不得不住院治疗。但他住院后，情况并未得到改善，更糟糕的是，在这期间，他每天都要抽血，吃医院里加工过的食物，同时还要拍那些没什么用的X光，这些都让他感到非常沮丧。经过一段时间的诊断后，医生断定诺曼患有风湿病和关节炎类的结缔组织疾病。
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没过几天，他的症状开始慢慢消退。诺曼说，“我想活动一下四肢都非常困难，更别说在床上翻个身了。我的身体里出现了囊肿，这些像石子一样的东西就在我的皮肤下面，病得厉害的时候，我连嘴巴都张不开。”39 一位专家预测，诺曼痊愈的概率只有千分之二，可以说是微乎其微——然而，诺曼并不相信这样的预测。
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“我觉得该是掌握自己命运的时候了。我很清楚，哪怕只有千分之二的机会，也不要做个消极的旁观者。”40
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诺曼花了许多时间进行反思，回想那次海外之旅给自己的身体带来的压力，同时也想到了当时接触的一些有害污染物。经过一番考虑之后，诺曼认定，只要从营养和情感这两方面着手，就可以治愈身体和心理上遭受的伤痛。
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那是在1964年，当时的主流医学对压力和消极情绪的认识还不全面，没想到它们会对身体产生负面影响。诺曼自己制定了补充维生素的计划，因为这样并不会对他造成伤害，所以他的主治医生也表示同意。更重要的是，诺曼认为，如果消极情绪对人体有害的话，那么积极情绪应该就能催化身体的愈合，他的想法让医生很高兴，并且非常支持。看到诺曼如此充满希望，医生也认为他康复的可能性会增加不少。
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于是，诺曼便开启了他的养生之道。他通过观看喜剧电影来缓解自己的痛苦，先后看了《马克斯兄弟》（Marx Brothers）和其他一些机智俏皮、诙谐幽默、滑稽怪诞的喜剧电影，的确非常有用！
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诺曼发现，“十分钟的捧腹大笑拥有麻醉效果，可以给我至少两小时的无痛睡眠”。41 诺曼在笑前笑后都会测试自己的沉降率，他发现，每次幽默过后，沉降率都会降低一点点。很快，砾状囊肿便开始收缩、回流，诺曼开始充满希望，他相信自己能活下来。
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在寻求康复和健康的过程中，诺曼的人生方向也渐渐发生了变化。他离开了家人，放弃了在纽约担任《星期六评论》（Saturday Review）编辑的工作，转而前往加利福尼亚大学洛杉矶分校医学院当一名副教授。在那里，他发起身心医学领域的前沿研究，开始投入全部精力去探索幽默、快乐、希望、幸福等积极情绪对人体感官的影响。在这个过程中，他不知不觉地开辟了医学研究的新领域。
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故事到这里还只是一半。正如诺曼猜想的那样，幽默能显著提高内啡肽和人体生长激素的水平——这两者都会对人体免疫系统产生有益的影响。而新的研究也发现，笑声的确可以影响我们的身心健康。加利福尼亚大学湾区分校医学院家庭医学教授李·伯克博士（Dr.Lee Berk）发现，只要告诉人们他们将会观看一部搞笑视频，就能激起他们的期待，使他们情绪高昂。而当他们真正观看过视频之后，研究人员对他们的压力激素皮质醇、肾上腺素及二羟苯乙酸进行了测试，发现他们体内的这些激素都显著减少了。42
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在另一项研究中，伯克为一群高危糖尿病患者使用了笑声治疗法。对照组接受标准治疗，而实验组在接受标准治疗之外，还观看30分钟的自选幽默剧。伯克在对两组病人进行了12个月的追踪研究之后，发现实验组病人的压力激素明显低于对照组的。另外，实验组的良性高密度胆固醇增长了26%，而对照组的高密度胆固醇只增长了3%。43
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越来越多的研究都证明了，精神状态对身体的确会产生影响——所以，尽情地享受那些轻松欢乐的时刻吧。
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正念的革命 第21章 放下欲望
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善行无辙迹。44
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——老子（Lao Tzu）
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欲望无疑是给我们造成痛苦的因素之一。控制会将我们困住，它会牢牢束缚我们的焦点，让我们的眼里只有自己急切想要的那一个东西。它可能将我们推向某个事物，也可能把我们从某个事物旁边推开。但无论是哪种情况，它都会表现得十分强烈，从而蒙蔽我们的双眼，让我们无法看清身边究竟发生了什么。就算你向它妥协，它也不会消失，只是安静了片刻，然后便又回来。如此循环，让人精疲力竭、充满绝望。不过，只要经过正念练习，我们就不会盲目地被欲望牵引，甚至可以把欲望变成一位强大的盟友。
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当我们被欲望控制住时，要想走出眼前的困境，就必须让自己的视野变得更开阔。这就好像那些猴子的故事：食物放在一个被挖空的葫芦里，但这个葫芦的开口处只有一点点大，只够一只猴子的一只手伸进去，所以，如果一只猴子在里面抓了满满一拳头的食物，就没法再将手拔出来。猴子因此被困住了。它可以为自己解困，只要松手放开食物即可，但强烈的欲望驱使它紧紧地抓着食物不肯放手。
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