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如何预防和应对失眠呢？
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首先可以从生理状态入手。不妨在白天或晚上多一些运动，有一些疲乏的感觉；睡觉之前避免做兴奋的事情；睡前也可以洗个热水澡，让自己放松下来。这些措施都有助于安然入睡。
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有的人为了睡眠好，会早早躺下，如果此时没有困意，不容易入睡，在那里思来想去，反而更睡不着。不如看看书，等有些瞌睡了再睡，效果更好。
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有些人担心睡不着，所以着急入睡。而入睡需要一个放松、平静的状态，越着急，越怕睡不着，就越不容易入睡。其实这夸大了失眠的影响。事实是虽然睡眠不足会影响第二天身体和精神的状态，但是如果心情比较平静，那么少睡几个小时影响并不太大。如果内心焦虑不已，那么第二天受到的影响才会比较大。所以，可以应用一句认知咒语：睡不着就睡不着吧，顺其自然。这样心情会平静些，也不去担忧能不能睡着，反而容易入睡。
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另外，可以采用转移注意力的方式，避免想得太多。比如可以听着电视节目入睡，也可以打开“喜马拉雅”或“荔枝”等音频分享平台，找一个适合的节目，比如《晓说》和《随口说美国》《静说日本》等，这些节目既有知识也有趣味，听起来轻松平静，可能不知不觉中就入睡了。即使一时睡不着，感觉有收获，也会平静些。
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如果已经有些兴奋，可以采用想象放松的方法：从脚趾头开始，先想象脚趾头是个气球，慢慢漏气（或者想象漂浮在热水里），这样脚趾头感觉就放松了。之后依次自下而上慢慢想象放松，脚腕，小腿，膝盖，大腿，臀部，腰，肚子，胸，手掌，小臂，上臂，肩膀，下巴，嘴巴，鼻子，眼睛，头。其中头部要重点、慢慢地放松。如何想象放松可以根据自己的喜好，每个放松步骤的时间也可以自己灵活设定。这样一来，注意力在身体上，就避免了胡思乱想，放松的状态也会帮助我们不知不觉就入睡。
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克服失眠也是一个系统工程，需要从生理、情绪、认知、习惯等多个角度综合解决问题。
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内心的重建 05 如何解决紧张性头痛
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这是一个压力倍增的时代，应对不当，学习压力、工作压力会让人喘不过气来。另外，由于成功学、励志课程的流行，很多人过于执着、上进，容易紧张、焦虑，过于勉强自己，导致经常疲劳，长此以往，容易患头痛，严重影响学习、工作。紧张性头痛是目前最常见的头痛类型，困扰约90%的患者。这种头痛主要表现为头部、颈部、肩部、背部肌肉紧张，导致头部疼痛、胀痛、紧箍感，没有晕眩、呕吐等症状，可能持续几十年。
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我曾患有肌肉紧张性头痛。高三时我把每一份模拟试卷都当作高考来练习，有意让自己精神紧张、兴奋起来，头脑高速运转，即使累了也要做完。所以，做完之后会很劳累，时间久了，就患上了肌肉紧张性头痛，严重影响了十余年。不过，这也给我提供了深入、持续研究的机遇。
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下面谈谈对肌肉紧张性头痛的认识和治疗的方法，主要基于我自己的经验。
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首先理解肌肉紧张性头痛的机制。紧张性头痛是一种身心疾病。从生理来讲，开始并没有器质性的病变，头、颈、肩、背部肌肉紧张是头痛的主因，时间久了，由于经常紧张，所以肌肉也会有一些损伤、疼痛。这是一种肌肉的习惯性紧张，情绪的波动、用脑习惯不合理都会习惯性地引起肌肉紧张，而且往往是头颈肩背的肌肉群全部紧张，互相影响，会持续几个小时甚至几天，难以放松下来。肌肉紧张会造成头痛、胀痛、紧箍感，这又会引起紧张、焦虑、烦躁，而且用脑也难以从容舒缓，从而进一步导致肌肉持续紧张，形成恶性循环，难以摆脱。
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所以，肌肉紧张性头痛主要受到情绪、用脑行为、肌肉紧张三个因素的影响，它们之间也会相互作用。
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从情绪来看，紧张、焦虑、烦躁、急躁、兴奋、激动等情绪都容易引起肌肉的习惯性紧张，所以，要力争做到情绪平静以避免肌肉的紧张。
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从用脑行为来看，过于节约时间，过度重视提高效率等不符合用脑规律的习惯容易导致肌肉习惯性紧张，所以，需要养成良好的用脑行为习惯。
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肌肉紧张形成后，自动持续，产生不适感，会引发情绪的波动，用脑行为更加难以控制。而且此时会更加敏感，轻微的情绪波动或者稍微不合理的用脑行为就可能会引发进一步紧张。
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另外，头痛、胀痛、紧箍感会让人不由自主地关注这些症状，而这本身就会进一步导致情绪的紧张焦虑。所以，越关注、越在意，肌肉紧张就越难以摆脱。
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所以，治疗肌肉紧张性头痛，需要从多方面入手，采取综合解决方案。
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1 .情绪的调节
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患有肌肉紧张性头痛之后，对情绪的波动比较敏感，所以最好能保持平静的心态，减少各种情绪波动。认知疗法是培养平静心态的好方法，这时，既需要改变核心思维，又需要转换具体的习惯性思维，成长和改变是一个长期的过程。
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在情绪已经出现波动时，最好是停下来，去转移注意力以调节情绪。不然，情绪会持续，在这种条件下，也难以轻松自然地用脑。
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2 .用脑行为的改变
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不合理的用脑行为自然容易导致疲劳，也会引起情绪的紧张和烦躁，从而引发肌肉的紧张。所以，需要改变用脑的习惯。比如，从容放松一些，不要急着用脑，不要追求速度和效率，慢慢来；一次只做一件事，只思考一种内容，让自己轻松专注一些；累了就要休息，不要勉强继续；不要过于节约时间；只在适合的场合下用脑……
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