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● 减少对消极想法的担忧，从而缓解抑郁
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● 淡化对工作量（或质量）的关注，从而提高效率
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要想把更多注意力放在过程中，最好的办法是养成微习惯。微习惯本身就是在关注过程。如果你的目标只是回一封邮件，虽然结果小到不值一提，但可贵的是你开始了回邮件的过程，养成了回邮件的习惯。过程的意义不仅是实现结果，它还可以帮助我们克服恶劣环境的影响。
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应对恶劣环境
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环境从另一方面反映了不切实际的期待。你很可能发现自己身处的环境完全不在自己预料之内，你根本没有做好准备。遇到恶劣环境时，你会感觉自己束手无策，这也是导致抑郁、绝望和懒惰的一个主要原因。
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要说面对恶劣环境，美国海军海豹突击队肯定是最有经验的了。马库斯·勒特雷尔（Marcus Luttrell）的经历为我们学会应对糟糕环境提供了宝贵经验。我记得自己仅仅用了两天就读完了马库斯的《唯一幸存者》（Lone Survivor）。这本书令我入了迷，我从晚上一直读到第二天早上6点多。这是一部记录了战争的残忍和恐怖的书，但更是充满勇气和力量，告诉了读者许多宝贵的人生经验，其中一个令我至今难忘。
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在人们的印象里，海豹突击队成员都是体格健硕、擅长格斗的，这虽然没错，但身体素质并不是一个人能否通过考察的决定性因素。一位教官对马库斯说过，突击队残酷的训练并非一种体能测试，而是一种心理测试。他解释说，人的屈服都是从心理开始的。马库斯在书中讲述了他在魔鬼训练周的一个重要时刻。
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我们在海边蹚着水跑步，气温越来越低，最后教官终于把我们叫上岸。可是没过一会儿，哨子又响了，我们又被勒令返回海滩，匍匐前进，浑身奇痒，酸痛难忍。五个人当即选择退出，被送到卡车上。对他们的退出，我内心充满不解，因为我们以前做过类似的训练，虽然不容易，但无论如何也到不了无法承受的程度。我猜那几个人只是想得太多了，担心魔鬼训练周接下来五天的训练会更加恐怖——那正是马奎尔队长特意交代我们不要去做的事。
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——马库斯·勒特雷尔，美军在阿富汗“红翼行动”中的唯一幸存者
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人在一生中无论做什么事都会遭遇阻力，困难可能会超出你能忍受的程度，条件和结果可能都不合你的心意。对马库斯来说，全世界最严酷的军事训练（海豹突击队的水中爆破基本训练）与五年后他在阿富汗的亲身经历相比算是小菜一碟，但我们必须要说，正是之前的训练锻炼了他的内心，让他学会只关注求生的过程。要知道，他经历的那种可怕境遇对大多数人来说都是无法承受的。
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许多人是为了故事而读这样一本书的，我也如此，但我同时也对其中体现的人格成长充满好奇：像马库斯这样的海豹突击队员与我们这些普通人的最大区别是什么？而他和那些参加了水中爆破基本训练却最终选择退出的精英相比，区别又是什么？
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归根结底，主要的区别在于你考虑的是环境还是过程。海豹突击队员有着惊人的意志力，即便经历的是人间地狱般的折磨，他们也能把全部心思放在过程上。而魔鬼训练周中那些退出的精英，就像马库斯猜测的那样，很可能一直在担忧未来要经历什么，这让他们在到达自身极限后败下阵来。
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那些对环境过于在乎的人，一旦开始思考“我累了”，就会反复陷入这种想法无法自拔，过于关注疲惫这件事。这样一来，他们后续的行动无疑会受到环境的左右——无法积极应对，只有被动反应。相反，那些关注过程的人在执行任务时，即便意识到“我累了”，也会迅速把焦点转回执行任务的过程中来。
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换句话说，关注环境的人关心的是问题而非解决办法，以至于他们总是被动地应付环境，而非积极地追求自己的目标。不过好在这样的人都是可以改变现状的。
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成功者关注的是过程
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无论做什么事，我们都要经历一段过程：找到工作，获得理想身材，出国旅行，以及在阿富汗的一场35对1的战役中幸存（当时马库斯一方只有4个人，力量对比悬殊）。
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想象一下，你只有3名战友，而敌方的100多人正浩浩荡荡地从山顶下来。你们之间不仅人数相差悬殊，对方还占据有利地形，从高处兵分两路包抄你们。你们已经尽了全力，3名战友都牺牲了，周遭地势险峻，你数次跌倒，伤痕累累，疼痛难忍，一枚榴弹在你不远处落下，爆炸的弹片击中了你的腿部，你失去重心，向山下滚去。
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这正是马库斯·勒特雷尔执行任务时的遭遇。让他在这种情况下存活的正是帮他完成突击队训练的那同一种方法——即关注求生的过程，思考下一步该做什么。海豹突击队的严酷训练教会了他，无论环境多艰苦、多无助，最好的办法就是决定下一步做什么，然后实施。
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许多精英在水中爆破基本训练中途便选择退出，是因为他们脑中盘桓的都是身体上的痛苦，已经无法再考虑下一步具体该如何应对了。或者，他们始终无法停止对未来几天严酷训练的预期。关注环境的人不仅会关注当下的环境，还会对未来可能的境遇进行预判。如果你是马库斯，本来就已伤势严重，再想想未来几天自己可能的遭遇，你大概已经不想活了。
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然而，马库斯却活了下来。他根据当时各项需求的轻重缓急，给自己安排了一系列任务。他在书中写到，在那次让他的战友全部牺牲、让他身负重伤的战役后，他给自己定的第一个任务就是找到水源。因为严重脱水，他把全部心思都放在寻找水源上，为此，他需要分析周边地形，思考哪里最可能有水。这样一来，他就没有精力再纠结于其他困难了。
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对过程的关注如何战胜恶劣环境的影响
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不管是对怎样恶劣的环境，你都能通过专注于某种过程而成功摆脱它的影响。比如，你的闹钟提醒你早上去健身，可是你特别累，完全没有动力，这时候，两种人就会表现出两种截然不同的反应。
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关注环境者：我为什么要计划今早锻炼呢？我太累了，真想再休息一天。我浑身酸痛，眼睛都睁不开，怎么可能举得动杠铃呢？不可能，要不我再躺几分钟。（结果一睡就是几个小时）
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关注过程者：（半梦半醒之间）我只需要翻一个身，到床那边。（扑通一声掉下床）哎哟！好了，现在我只需要走或者爬两步，去把闹钟关了。为了避免迷迷糊糊地把闹钟关掉，昨晚我特意将它放在远一点的地方。
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关注过程者在起床时并不会考虑健身的事，因为过程还没有进行到那一步。再难的过程，只要分解成一步一步去看，难度就会降低；相反，如果看得太长远，人们则会望而却步。这并不是说关注过程者从来不会考虑苛刻的环境，只是他们会对自己说：“确实不好办，但我还是想一步一步做下去，看最终会怎样。”你一旦最终到了健身房（或者其他目的地）并开始了训练，你就会惊喜地发现自己最初找到的关于环境借口是站不住脚的。
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