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你的ABC记录
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要找出这些ABC如何在你日常生活中运作，最好的方法是写日记，把每天发生的事记录下来。这个日记不必很长，只要花一两天，记录5个ABC的案例就可以了。
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要做到这点，第一就是要去注意你平常没有注意的、你对自己说的话。你注意一下一些小事情以及它们所引起的情绪，例如你在电话里跟朋友聊天，她好像等不及要挂掉（一种不愉快的小经验），你发现自己后来心情很不好（引起的情绪结果），这种小事就是你要记录的ABC事件。
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你的记录要分三个部分。
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第一个部分“不好的事”，几乎可以是任何事情——水管漏了、朋友皱眉头、一直哭的孩子、大额账单、配偶对你的忽视。尽量客观地记录下实际情况，而不是你对这个情况的评估。所以假如你跟你的配偶吵架了，你应该写下他对你说的或做的感到不快，而不是记录“他不公平”，因为这是一个推论，你可以把它记录在第二部分“想法”中，但是不应该记录为“不好的事”。你的“想法”是你对不好的事的解释。请注意要把你的想法跟你的感觉分开（感觉属于第三部分“后果”）。“我刚刚毁了我的节食计划”以及“我觉得自己很无能”是想法，我们可以评估这些想法是否正确。 “我觉得很悲伤”是一种感觉。
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“后果”这个部分要记录你的感觉和行为。大多数时候你的感觉会不只一种，写下你所有的感觉以及你的所作所为。 “我觉得很疲倦，没有力气。”“我要让他向我道歉！”“我又回去睡觉了。”等都是行为。
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在你正式开始之前，下面有些例子来帮助你分类。
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不好的事：我老公本来应该帮孩子洗澡，带他们睡觉，但是当我开完会回家，却发现他们全都在看电视。
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想法：他为什么连这一点小事都做不好？难道给孩子洗澡，带他们上床睡觉有这么困难吗？现在我要让他们立刻关掉电视去睡觉。
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后果：我对他非常生气，所以一回家就立刻对他大叫，没给他解释的机会。我连招呼都没打就直接走到电视机前面把它关掉，我看起来像个悍妇。
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不好的事：我提前下班回来发现我的孩子和他的朋友躲在车库里抽烟。
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想法：他在干什么？我真想掐死他！我一点都不能相信他。他一开口就是谎话，一个接一个，我这次不要听他的解释。
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后果：我非常、非常愤怒，甚至拒绝讨论这件事。我骂他，整晚都在生气。
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不好的事：我打电话给一个我喜欢的男士，请他一起去看表演，他说最近不行，因为他要准备开会用的文件，让我下次再找他。
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想法：鬼才相信他的话，全是借口，他只是不想伤我的心，他根本就不想跟我一起出去。我真是活该！我以为他对我有意思，我以后再也不想邀请任何人出去了。
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后果：我觉得很难堪，觉得自己很笨、很丑，我决定把票送给别人。
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不好的事：我决定参加一个健身俱乐部，但当我走进去时，我看到的全是健美的身材。
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想法：我来这儿干嘛呀！真是丢人现眼，我应该趁别人还没注意到我时赶快离开。
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后果：我觉得非常不自在，进去不到15分钟就出来了。
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现在轮到你了，请记录明天和后天发生在你生活中的5件ABC。
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不好的事：______________________________________________
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想法：______________________________________________
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后果：______________________________________________
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在你记录完后，请仔细再读一遍，找出你的想法和后果之间的关系。你会看到：悲观的解释风格会导致被动和颓丧，而乐观的解释风格会使你振奋。
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如果你改变了平常习惯性的想法，你对不好的事的反应就会改变，下面教你如何去改变它。
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