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不好的事：我最近每晚去上课，想拿一个硕士学位。当我看到我的试卷时，发现成绩不理想。
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想法：朱蒂，你考得真烂，绝对是全班最差的。我真是笨死了。我应该面对事实，承认自己不够聪明。我年纪太大了，不能跟那些年轻人拚，即使我拿到学位，谁会放着20来岁的年轻人不雇，而去雇用一个40岁的女人？我在注册时一定是发疯了吧？怎么会想到重回学校念书？对我来说实在太晚了。
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后果：我感到非常颓丧和无助。对自己不自量力，想去念硕士的想法感到难堪、丢脸，我决定退学，安于现在的工作。
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反驳：我太小题大作了。我希望全拿A，结果拿了一个B，一个B+和一个B-，这并不是太差。我可能不是班上考得最好的，但我也不是考得最差的。我去查了别人的成绩，坐在我旁边的家伙拿了两个C，一个D+。我没有达到理想的标准并不是因为我的年纪，虽然我40了，但这不会使我比其他人笨。我考得不好是因为我有太多事要做，没时间看书。我要上班，又要照顾家，在这种情况下，拿到这个成绩算不错了。我现在知道了我要花多少时间复习才能得到好成绩，下次我会更努力。我先不要去想谁会雇用我，从这个学校毕业的人都找到了理想的工作。我现在要想的是好好学，赶快毕业。
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激发：我对自己和成绩都很满意。我会继续念下去，我不会让年龄成为绊脚石，我知道年龄对我不利，但是船到桥头自然直，到时候再烦恼也不迟。
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朱蒂成功地反驳了不合理的想法，所以她从绝望变成充满希望，她的行为从要退学变为努力向前。茱蒂所用的方法就是下面你要学到的。
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保持距离
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有一点很重要，就是你要知道你的想法只是想法，它可能是事实，也可能不是事实。如果一个不怀好意的人对你尖叫“你是个差劲的妈妈，你自私、愚蠢，不替别人着想”，你会如何反应？你可能根本不会理他，更不会去想他指责你的话。你也可能反驳它：“我的孩子很爱我。我在他们身上花了无数的时间和精力，我教他们数学、足球以及如何适应这个复杂的社会。她只是嫉妒我，因为她的孩子都不成材。”
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我们一般都会和别人这些无理的指责保持一个距离。但是要我们与自己的指责保持距离就很困难，因为我们会认为，如果这个指责来自我们内心，那么它一定是真的。
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大错特错！
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我们在遭受挫折时对自己说的话可能和不怀好意的人说的一样毫无根据。我们的自我解释常常是扭曲的，它们是我们童年不愉快的经验，如童年的冲突、很严厉的父母、苛刻的棒球教练、姐姐的嫉妒等造成的不合理的思维习惯。就因为它来自我们自己，所以我们就认为它一定是对的。
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它们不过是想法、念头而已。你相信某个想法并不代表这个想法是真实的。所以很重要的一点是退后一步，让自己与自己悲观的解释保持距离，给自己一点时间来验证自己的想法是否正确。反驳最大的作用就是检查自己的反射性想法是否正确。
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第一步是了解自己的想法是可以反驳的；第二步就是去反驳它。
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学习与自己争辩
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幸运的是，你已经有了很多反驳的经验，你每次跟人争辩时都要用到反驳。
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下面是四个重要途径，它们可以使你的反驳更令人信服。
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证据。
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其他可能性。
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暗示。
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用处。
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证据
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反驳消极想法最有效的方法就是去举证，证明这些想法是不正确的，不符合实际的。大多数时候，事实站在你这一边，因为对一件不好的事情的悲观反应往往是反应过度。所以你要以一个侦探的姿态问自己：“这种想法的证据在哪儿？”
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朱蒂就是这样做。她认为自己的成绩是全班最烂的，她就去求证这个想法，结果发现坐在她旁边的人考得比她还差。
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凯蒂认为自己的节食努力前功尽弃了，其实她可以计算一下炸土豆片、鸡翅和啤酒的热量，她会发现这些加起来只比晚餐的热量多一点，既然她没吃晚餐，就两两相抵了，其实没多大关系。
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将这种方法与所谓的“积极思维”（positive thinking）相区分是很重要的。积极思维通常意味着尝试去相信乐观的话，例如“每一天，在每一方面，我都越来越好”。这些话没有根据，有时还跟事实相反。大多数受过教育、有批判性思维的人无法相信这种毫无依据的胡说八道。与之相反，习得性乐观是实事求是的。
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