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我们发现只是对自己重复这些积极的话并不能改善你的心情或增加你的成就。通常挫折后的消极想法是不合理的，大多数人会选择最坏的可能性，把一点小事看成大灾难。最有效的反驳技术就是去搜寻证据来证明你扭曲了事实，通常你都能轻易找到，因为真相就在你身边。
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习得性乐观之所以有效，不是因为那些不合理的积极想法，而是由于“非消极”（non-negative）思维的力量。
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其他可能性
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通常一件事情的发生不会只有一个原因，而是由多个原因引起的。如果你考试没考好，下面几项都可能是你没考好的原因之一：试题的难度、你用于复习的时间、你的聪明程度、教师的公平程度、考试那天的身心状态等。悲观者每次都能找出最永久、最普遍、最人格化的原因。
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既然有很多原因，为什么偏要挑杀伤力最强的原因呢？问你自己“可不可以用其他的方式来看这件事”？朱蒂是一位很有经验的反驳者，很容易就找到了“我要上班，又要照顾家”。凯蒂在变成自我反驳者后，也可以从“软弱”变成“坚强”。
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要反驳自己的想法，先要搜寻一下所有可能的原因，把重点放在可以改变的、特定的、非人格化的原因上。记住，悲观思维常是去找最糟、最有杀伤力的理由，并不是因为它有证据支持，而是因为这个理由最阴暗、最恐怖、最让你绝望。你的任务就是要打破这种杀伤力很强的习惯思维，训练自己去找寻各种可能的原因。
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暗示
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但有的时候，你所持的消极想法是对的。在这种情况下，就应该使用“非灾难法”（decatastrophizing）。
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你要对自己说，即使我的想法是对的，但这个想法的暗示是什么？朱蒂的确比班上其他人年纪大，但是那又怎样？这并不表示朱蒂没有年轻人聪明，也不表示没有人愿意雇用她。凯蒂打破了她的节食戒律，但这不表示她就是贪吃鬼，也不表示她很软弱，更不表示她应该就此破戒，大吃大喝。
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你应该问自己，我的消极想法会有多坏的影响？三个B就表示没有人会雇用朱蒂了吗？两个鸡翅、一些炸土豆片就表示凯蒂是个贪吃鬼吗？一旦你问自己，“我的想法会带来多坏的结果？”你就应重复求证的过程。凯蒂记得她曾经严格遵守节食规定两个星期，所以她根本不是贪吃鬼。朱蒂记起很多拿到这个学校硕士学位的人都找到了理想的工作。
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用处
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有的时候，这些想法的后果比这些想法是否真实更重要。这些想法是否有破坏性？凯蒂相信自己是个贪吃鬼，这个想法破坏了她的节食计划。
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有些人因为感到世界不公平而非常痛苦。坚持这个想法可能会引起更多的痛苦，它对我有什么好处呢？有的时候，不要去管你的想法是否正确，直接反驳它，甚至干脆不理它，继续过日子。例如一位爆破专家在拆炸弹时，可能会对自己说：“假如现在炸弹爆炸，我就没命了！”这样一想，他的手就会开始发抖。在这种情况下，我建议采用转移注意的方法，而不是反驳。当你必须做一件事时，你不要问自己“这个想法对吗？”而是问“现在想这个对我有用吗？”如果答案是否定的，请选用转移注意的方法。
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另外一个方法是详细列出可以改变这种情境的方法。如果这个想法是真的，那么这个情境可以改变吗？如何来改变它？
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你的反驳记录
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现在请你练习ABCDE模式。你已经知道了ABC各代表什么，D是反驳（disputation），E是激发（energization）。
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下面在你记录的5个不好的事中，找出你的消极想法，观察这些想法带来的后果，再猛烈地攻击这些想法，然后体会自己成功应对悲观想法后所获得的激发，把这些都记下来。这5件不好的事可以是微不足道的小事：邮差来晚了，别人没回你的电话等。请在每一个事件中采用四种有效的自我反驳途径。在你开始前，请先阅读以下的例子。
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不好的事：我向朋友借了一副昂贵的耳环去约会，结果丢了一只。
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想法：我真是个不负责任的人，这是凯最心爱的耳环，我偏偏搞丢了一只，她一定会很生气，可能以后都不理我了。
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后果：我感到非常难过、羞耻和难堪，我不敢打电话告诉她这件事。我只是坐在那里，骂自己笨，想办法鼓起勇气打电话。
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反驳：唉！真是很倒霉，我丢掉了凯最心爱的耳环（找证据），她可能会非常失望（暗示）。不过，她会理解这是一个意外（其他可能性），我不认为她会因此而恨我（暗示），就因为我丢了一只耳环就说自己是个不负责任的人是不公平的（暗示）。
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激发：我还是觉得很难过，弄丢了别人的耳环。但是我不像以前那样觉得见不得人或很羞耻。我想她不会因此而与我绝交，所以我可以放松一下心情，再打电话跟她解释。
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下面是你之前看过的例子。
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不好的事：我提前下班回来发现我的孩子和他的朋友躲在车库里抽烟。
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想法：他在干什么？我真想掐死他！我一点都不能相信他。他一开口就是谎话，一个接一个，我这次不要听他的解释。
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