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你找出其他可能的解释后,你可以回到第一步,逐一搜寻它们的证据。
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暗示
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如果你悲观的解释是对的,那就是世界末日了吗?
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假如是你的报告让老板恼火,难道这就意味着他会解雇你吗?这毕竟只是你第一次犯错,如果他就此对你产生不好的印象,那你能做什么来挽回?再次回到第一步,即使他不喜欢你写的报告,那么他想解雇你的证据是什么?
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令人不快的情境并不意味着大祸临头。你可以通过分析有关情境的最实际的暗示来掌握“非灾难化”技术。
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用处
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有时思考自己的解释是否准确并不重要,重要的是现在想这个问题是否有用。
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现在去想老板皱眉头的问题有用吗?它会不会干扰你下午那场重要的演讲?如果会,你就应该跳离你消极的、破坏性的想法。
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有三种方法可以达到这个目的,每种方法都很简单有效。
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借用外力来打断这个消极想法。例如,用橡皮筋弹你的手腕,说:“停止,不要再这样想了!”或是用冷水洗脸,说:“好了,不要再想了。”
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设定一个时间专门来想这个问题,但现在不要去想它。你可以设定任何方便的时间来想它。当你发现自己又在想这个问题时,你可以对自己说:“打住,我要放到今晚七点半以后再来想它。”这个烦心的想法一再回来干扰你的目的就是,它要提醒你不要忘记或忽略这个问题。如果我们设定了一个时间专门来处理这个问题,那么反复思考这个问题就没有存在的意义了。
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这种想法一出现就立刻把它写下来。这样,当时间合适的时候,你就可以重新认真地考虑这个想法,而不会因此感到无助。这个方法跟上面的方法一样,它使悲观想法不再有反复出现的理由。
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在有了四个反驳悲观解释的武器后,你现在要练习把你的反驳大声说出来。看不见的敌人是无法打败的,把内心的思想引出来就容易收拾多了。下面是我们在乐观训练班中采用的,一个很有效的方法:选一个你信任的同事来帮你练习。假如你在公司找不到合适的人,那么你的配偶或任何一个有耐心的朋友都可以。他们的任务是把你自己内心的悲观批评还给你。请把你的ABCDE记录给他们看,让他们了解你平常是如何批评你自己的。你的任务是将那些严厉的批评大声地反驳回去,用任何你可以想到的论点去封杀那些批评。下面有些例子,你可以先研究一番再开始你的练习。
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同事(以你攻击自己的方式攻击你):今天经理在你说话时连看都没看你一眼,她一定是认为你所说的不重要。
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你:我说话时,经理大多数时候并没有看着我,这是事实,看起来她并没有很注意地听我说话(证据)。不过,这并不表示我的想法不重要或她认为它们不重要(暗示),或许她心里有许多事(其他可能性)。我知道过去她很看重我的想法,而且有两三次还来征询我的意见(证据)。
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同事(打断你的话):你一定很笨。
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你(继续反驳):即使她不喜欢我的意见也不表示我很笨(暗示)。我头脑好用,每次谈话时我都能说出有意义、有见解的话来(证据)。下次我一定要先问她是否有空再开口说话(暗示),这样我就不会把她的分心误会成不喜欢我的想法(其他可能性)。
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其他老师(以你攻击自己的方式攻击你):你的学生根本不听你的话,他们宁可发呆也不想听你的课。
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你:我的确不知道有些学生心里在想什么(证据),但是这并不表示我就不是一个好老师(暗示)。我能够让大部分学生对学习感兴趣,而且我对我的创意教材感到很骄傲(证据)。假如我所有的学生都能对学习感到兴趣,那当然最好,但那是理想不是现实(其他可能性)。我已经在努力使这些学生参与学习,并且鼓励他们尽量参加学校的活动(证据)。
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其他老师(打断你):假如你连维持学生50分钟的注意力都做不到,你一定不是一个好老师。
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你(继续反驳):这一小群学生的失败并不足以抹煞我的成功(暗示)。
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同事:你让她把你骂得体无完肤,你一点骨气都没有,真是个懦夫。
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你:跟上司讨论问题本来就是件困难的事,其他人也有这样的感觉(其他可能性)。我跟上司说话时,口气不能像跟同事那样强硬,但我还是把我的想法清楚地、非情绪化地表达了出来(证据)。谨慎并不表示我就是懦夫,她是我的上司,对我有生杀大权(其他可能性),这本来就是一个很微妙、很难处理的情境。我应该多保留一点,以确保自己没有冒犯她,让她生气,因为她一生气我们就没办法再谈了(暗示)。在我继续跟她讨论之前,我可以先花些时间来排练一下我想说的话,我可以以坚决但不具挑战意味的口气来表达我的意见(用处)。
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同事:人家挂了你的电话说明你的表达方式有错。
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你:我虽然不能像主持人那样,但我的口齿清晰、语气肯定,具有权威性,表达的方式也不错(证据)。我今天都是以一样的方式在打电话,而别人都没有挂掉我的电话,我今天打了20个电话,这是第一个被挂掉的电话(证据)。
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