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设定一个时间专门来想这个问题，但现在不要去想它。你可以设定任何方便的时间来想它。当你发现自己又在想这个问题时，你可以对自己说：“打住，我要放到今晚七点半以后再来想它。”这个烦心的想法一再回来干扰你的目的就是，它要提醒你不要忘记或忽略这个问题。如果我们设定了一个时间专门来处理这个问题，那么反复思考这个问题就没有存在的意义了。
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这种想法一出现就立刻把它写下来。这样，当时间合适的时候，你就可以重新认真地考虑这个想法，而不会因此感到无助。这个方法跟上面的方法一样，它使悲观想法不再有反复出现的理由。
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在有了四个反驳悲观解释的武器后，你现在要练习把你的反驳大声说出来。看不见的敌人是无法打败的，把内心的思想引出来就容易收拾多了。下面是我们在乐观训练班中采用的，一个很有效的方法：选一个你信任的同事来帮你练习。假如你在公司找不到合适的人，那么你的配偶或任何一个有耐心的朋友都可以。他们的任务是把你自己内心的悲观批评还给你。请把你的ABCDE记录给他们看，让他们了解你平常是如何批评你自己的。你的任务是将那些严厉的批评大声地反驳回去，用任何你可以想到的论点去封杀那些批评。下面有些例子，你可以先研究一番再开始你的练习。
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同事（以你攻击自己的方式攻击你）：今天经理在你说话时连看都没看你一眼，她一定是认为你所说的不重要。
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你：我说话时，经理大多数时候并没有看着我，这是事实，看起来她并没有很注意地听我说话（证据）。不过，这并不表示我的想法不重要或她认为它们不重要（暗示），或许她心里有许多事（其他可能性）。我知道过去她很看重我的想法，而且有两三次还来征询我的意见（证据）。
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同事（打断你的话）：你一定很笨。
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你（继续反驳）：即使她不喜欢我的意见也不表示我很笨（暗示）。我头脑好用，每次谈话时我都能说出有意义、有见解的话来（证据）。下次我一定要先问她是否有空再开口说话（暗示），这样我就不会把她的分心误会成不喜欢我的想法（其他可能性）。
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其他老师（以你攻击自己的方式攻击你）：你的学生根本不听你的话，他们宁可发呆也不想听你的课。
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你：我的确不知道有些学生心里在想什么（证据），但是这并不表示我就不是一个好老师（暗示）。我能够让大部分学生对学习感兴趣，而且我对我的创意教材感到很骄傲（证据）。假如我所有的学生都能对学习感到兴趣，那当然最好，但那是理想不是现实（其他可能性）。我已经在努力使这些学生参与学习，并且鼓励他们尽量参加学校的活动（证据）。
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其他老师（打断你）：假如你连维持学生50分钟的注意力都做不到，你一定不是一个好老师。
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你（继续反驳）：这一小群学生的失败并不足以抹煞我的成功（暗示）。
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同事：你让她把你骂得体无完肤，你一点骨气都没有，真是个懦夫。
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你：跟上司讨论问题本来就是件困难的事，其他人也有这样的感觉（其他可能性）。我跟上司说话时，口气不能像跟同事那样强硬，但我还是把我的想法清楚地、非情绪化地表达了出来（证据）。谨慎并不表示我就是懦夫，她是我的上司，对我有生杀大权（其他可能性），这本来就是一个很微妙、很难处理的情境。我应该多保留一点，以确保自己没有冒犯她，让她生气，因为她一生气我们就没办法再谈了（暗示）。在我继续跟她讨论之前，我可以先花些时间来排练一下我想说的话，我可以以坚决但不具挑战意味的口气来表达我的意见（用处）。
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同事：人家挂了你的电话说明你的表达方式有错。
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你：我虽然不能像主持人那样，但我的口齿清晰、语气肯定，具有权威性，表达的方式也不错（证据）。我今天都是以一样的方式在打电话，而别人都没有挂掉我的电话，我今天打了20个电话，这是第一个被挂掉的电话（证据）。
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我不认为这跟我的表达方式有什么关系，他很可能正在做什么重要的事，被我打断了（其他可能性）。不管怎样，这是一件让人不快的事，不过这件事并不足以反映出我的销售能力（暗示）。
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护士同事：不管你怎么做病人都嫌不够，病人永远要求你全部的注意力，而医生还不断责怪你。如果你是比较高明的护士，你应该可以让病人和医生都满意。
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你：话是没错，但还有很多其他的事需要我注意（证据）。这些都是护理工作的一部分，这并不表示我不是一个好护士（暗示）。
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护士同事（打断你）：护理是个压力很大的工作，你没有足够的驱动力来承担这份工作。
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你：我并没有这个权力或责任使病人和医生都快乐，这是一个不实际的想法。我尽我所能使病人舒适，帮助医生看护病人，但我不为他们的快乐负责（其他可能性）。
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这是一个压力很大的工作，我很愿意学习如何来应对压力。或许我应该跟那些有经验的护士谈谈，看他们是怎么处理工作中的压力的（用处）。
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练习、练习、再练习
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现在轮到你了。花20分钟去反驳你朋友对你的批评，当成功反驳了一个批评之后，你朋友应该继续下一个批评。20分钟后，你跟你的朋友交换角色，变成你批评，他反驳。
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本章的目的是教你两个可以在工作中使用的基本技巧。第一，你学习倾听你自己内心的消极对话，你可以在不好的事件发生时，写下当时出现在你心里的想法。你会看到当这些想法是悲观的时候，被动、沮丧随之而来；如果你能把这些习惯性的悲观想法变成乐观的，你就会发现虽然是同样的不如意的事，但你现在却觉得充满了活力与希望。
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要达到这个目的，你必须练习反驳自己的悲观看法。你可以把你工作中或想象中的反驳写下来，然后用外化的方式把这些反驳大声地说出来，以此进行练习。
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