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1701424031 设定一个时间专门来想这个问题,但现在不要去想它。你可以设定任何方便的时间来想它。当你发现自己又在想这个问题时,你可以对自己说:“打住,我要放到今晚七点半以后再来想它。”这个烦心的想法一再回来干扰你的目的就是,它要提醒你不要忘记或忽略这个问题。如果我们设定了一个时间专门来处理这个问题,那么反复思考这个问题就没有存在的意义了。
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1701424033 这种想法一出现就立刻把它写下来。这样,当时间合适的时候,你就可以重新认真地考虑这个想法,而不会因此感到无助。这个方法跟上面的方法一样,它使悲观想法不再有反复出现的理由。
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1701424035 在有了四个反驳悲观解释的武器后,你现在要练习把你的反驳大声说出来。看不见的敌人是无法打败的,把内心的思想引出来就容易收拾多了。下面是我们在乐观训练班中采用的,一个很有效的方法:选一个你信任的同事来帮你练习。假如你在公司找不到合适的人,那么你的配偶或任何一个有耐心的朋友都可以。他们的任务是把你自己内心的悲观批评还给你。请把你的ABCDE记录给他们看,让他们了解你平常是如何批评你自己的。你的任务是将那些严厉的批评大声地反驳回去,用任何你可以想到的论点去封杀那些批评。下面有些例子,你可以先研究一番再开始你的练习。
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1701424037 同事(以你攻击自己的方式攻击你):今天经理在你说话时连看都没看你一眼,她一定是认为你所说的不重要。
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1701424039 你:我说话时,经理大多数时候并没有看着我,这是事实,看起来她并没有很注意地听我说话(证据)。不过,这并不表示我的想法不重要或她认为它们不重要(暗示),或许她心里有许多事(其他可能性)。我知道过去她很看重我的想法,而且有两三次还来征询我的意见(证据)。
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1701424041 同事(打断你的话):你一定很笨。
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1701424043 你(继续反驳):即使她不喜欢我的意见也不表示我很笨(暗示)。我头脑好用,每次谈话时我都能说出有意义、有见解的话来(证据)。下次我一定要先问她是否有空再开口说话(暗示),这样我就不会把她的分心误会成不喜欢我的想法(其他可能性)。
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1701424045 其他老师(以你攻击自己的方式攻击你):你的学生根本不听你的话,他们宁可发呆也不想听你的课。
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1701424047 你:我的确不知道有些学生心里在想什么(证据),但是这并不表示我就不是一个好老师(暗示)。我能够让大部分学生对学习感兴趣,而且我对我的创意教材感到很骄傲(证据)。假如我所有的学生都能对学习感到兴趣,那当然最好,但那是理想不是现实(其他可能性)。我已经在努力使这些学生参与学习,并且鼓励他们尽量参加学校的活动(证据)。
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1701424049 其他老师(打断你):假如你连维持学生50分钟的注意力都做不到,你一定不是一个好老师。
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1701424051 你(继续反驳):这一小群学生的失败并不足以抹煞我的成功(暗示)。
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1701424053 同事:你让她把你骂得体无完肤,你一点骨气都没有,真是个懦夫。
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1701424055 你:跟上司讨论问题本来就是件困难的事,其他人也有这样的感觉(其他可能性)。我跟上司说话时,口气不能像跟同事那样强硬,但我还是把我的想法清楚地、非情绪化地表达了出来(证据)。谨慎并不表示我就是懦夫,她是我的上司,对我有生杀大权(其他可能性),这本来就是一个很微妙、很难处理的情境。我应该多保留一点,以确保自己没有冒犯她,让她生气,因为她一生气我们就没办法再谈了(暗示)。在我继续跟她讨论之前,我可以先花些时间来排练一下我想说的话,我可以以坚决但不具挑战意味的口气来表达我的意见(用处)。
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1701424057 同事:人家挂了你的电话说明你的表达方式有错。
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1701424059 你:我虽然不能像主持人那样,但我的口齿清晰、语气肯定,具有权威性,表达的方式也不错(证据)。我今天都是以一样的方式在打电话,而别人都没有挂掉我的电话,我今天打了20个电话,这是第一个被挂掉的电话(证据)。
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1701424061 我不认为这跟我的表达方式有什么关系,他很可能正在做什么重要的事,被我打断了(其他可能性)。不管怎样,这是一件让人不快的事,不过这件事并不足以反映出我的销售能力(暗示)。
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1701424063 护士同事:不管你怎么做病人都嫌不够,病人永远要求你全部的注意力,而医生还不断责怪你。如果你是比较高明的护士,你应该可以让病人和医生都满意。
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1701424065 你:话是没错,但还有很多其他的事需要我注意(证据)。这些都是护理工作的一部分,这并不表示我不是一个好护士(暗示)。
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1701424067 护士同事(打断你):护理是个压力很大的工作,你没有足够的驱动力来承担这份工作。
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1701424069 你:我并没有这个权力或责任使病人和医生都快乐,这是一个不实际的想法。我尽我所能使病人舒适,帮助医生看护病人,但我不为他们的快乐负责(其他可能性)。
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1701424071 这是一个压力很大的工作,我很愿意学习如何来应对压力。或许我应该跟那些有经验的护士谈谈,看他们是怎么处理工作中的压力的(用处)。
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1701424073 练习、练习、再练习
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1701424075 现在轮到你了。花20分钟去反驳你朋友对你的批评,当成功反驳了一个批评之后,你朋友应该继续下一个批评。20分钟后,你跟你的朋友交换角色,变成你批评,他反驳。
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1701424077 本章的目的是教你两个可以在工作中使用的基本技巧。第一,你学习倾听你自己内心的消极对话,你可以在不好的事件发生时,写下当时出现在你心里的想法。你会看到当这些想法是悲观的时候,被动、沮丧随之而来;如果你能把这些习惯性的悲观想法变成乐观的,你就会发现虽然是同样的不如意的事,但你现在却觉得充满了活力与希望。
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1701424079 要达到这个目的,你必须练习反驳自己的悲观看法。你可以把你工作中或想象中的反驳写下来,然后用外化的方式把这些反驳大声地说出来,以此进行练习。
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