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要想做到健康运动、不过度消耗，我们可以从找到合适的强度和运动时间入手。
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合适的强度
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很多人（包括以前的我）的运动理念是“没有痛苦，就没有收获”，每次都要练到上气不接下气，觉得这样锻炼的效果才好。其实，当运动强度非常剧烈，或者急速爆发时，身体在瞬间需要大量的能量。这样“急”的能量需求是无法靠燃烧脂肪获得的，所以身体开始对糖进行无氧代谢，以迅速产生大量的能量。这就是无氧运动。无氧运动不仅不会消耗脂肪，而且糖在无氧分解中会产生大量的乳酸，造成运动后肌肉疼痛、疲惫不堪，甚至久久不能恢复。
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更糟糕的是，超高强度的运动是非常危险的。我们经常会听到有人在跑步机上跑着跑着就跌倒，一命呜呼了。这就是因为他们的运动强度超过了他们的“发动机”可以承受的范围，非常危险！
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如果你和我一样，运动的目标是提升精力、减脂和排毒，既要美丽，也要健康，那么有氧运动其实才是最好的运动方式。衡量有氧运动最重要的指标是心率，当我们在最佳心率区间内锻炼时，可以增强心肺功能，每搏输出量更大，供氧能力更强。同时，在这个心率区间锻炼可以燃烧脂肪，减少体脂含量，提升肌肉比重，增加新陈代谢，打造不易发胖的体质。
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那么，什么是你的最佳心率区间？
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最佳心率上限=180 –你的年龄
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如果你今年30岁，最佳心率上限就是150。如果你一向注重锻炼，身体素质很好，可以加5，就是155。如果你体弱多病或者从不运动，可以减5，就是145。当心率超过最佳心率上限时，你就会觉得上气不接下气，进入无氧运动状态。这时我们就要适当放慢节奏，让心率下降，呼吸恢复到微喘的水平。最佳心率上限其实非常容易达到，很多人快步走路5~10分钟就可以达到这个心率水平，对身体造成的负担很小，第二天也不会觉得肌肉僵硬、浑身疼痛。所以，即使你目前并没有任何运动习惯，也可以试试，真的一点儿也不难。
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最佳心率下限=最佳心率上限–10
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如果你的最佳心率上限是150，那么，下限就是140。如果运动心率低于下限，锻炼的效果就比较差。比如，在上有些舒缓的瑜伽课时，我的心率根本就不过百，呼吸非常平稳，完全没达到微喘。这样的运动强度只能算拉伸舒展和精神修复，对减脂和心肺功能的作用都比较小。
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当在最佳心率区间完成运动后，你会觉得神清气爽，浑身的细胞都像被激活了，充满能量。这是身体在告诉你，你找到了正确的运动强度。
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要想随时随地测量运动心率，你可以买个运动手环。虽然家用运动手环的准确性肯定不及专业设备，但是根据它的测量结果，并结合你的呼吸急促感，还是很容易估算自己是否处在最佳心率区间。
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健康运动时长
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每次运动时长请保持在45分钟左右：
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• 用7分钟进行热身和拉伸：逐渐进入最佳心率区间，切忌在没有热身的情况下直接运动，很容易造成损伤。每次在去健身房的路上，我都会有意识地走得比平时快一点，逐步提升心率，权当热身。这样，当我到了健身房的时候，只要做一些准备动作就可以开始运动。
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• 在最佳心率区间运动30分钟以上。“世界最佳私人教练”比利·贝克三世（Billy Beck III，客户包括巨石强森、美国职业橄榄球运动员等）说，人体在运动中会分泌睾酮（testosterone），这种激素会让你觉得快乐和亢奋。睾酮的分泌会在30分钟左右达到最高峰，在这个时候停止运动，你就会觉得运动是一件非常让人愉悦的事，也会很期待下次运动。当运动时间超过40分钟，皮质醇（cortisol，压力激素）的分泌就会超过你的快乐激素，运动就成了一种负担。所以，最聪明的运动时长是在你最享受运动的时候就停止。当然，如果你本身就非常享受运动，或者找到了很喜欢的运动方式，那么完全可以做更长时间的运动。
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• 用7分钟进行放松和拉伸：让身体逐渐放松，心率下降到正常水平，做一些静态拉伸，舒展肌肉，切忌在运动强度较高时一下子停止。你要把身体当作一台珍贵的机器来小心使用，用心保养，才能保持健康。
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健康的运动时间
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每时每刻，我们的身体都有很多功能需要用到能量，比如消化、修复、新陈代谢、思考等。有时候，身体需要集中所有的能量来供应其他重要器官，在这种情况下运动，不仅对健康无益，反而会消耗和损伤身体。所以，请大家学会把握身体的规律，找准适合你的健康运动时间，避免对身体的损耗。一些常见的“不健康”的运动时间如下，大家可以根据自身状况酌情修改：
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• 生病期间避免或者减少运动，身体需要集中能量和病魔抗争。
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• 生理期避免或者减少运动，尤其是痛经问题严重的姑娘，这时你的身体损耗已经很大了，需要“养”。
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• 饭后两小时内不运动，肠胃需要集中精力消化食物。
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• 冬季更适宜温和的运动，比如瑜伽、保龄球、徒步等，尽量避免大汗淋漓的“春夏型”剧烈运动。冬天一些小动物冬眠了，我们的身体也需要“冬藏”，在静养中修复各项机能。
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