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要想做到健康运动、不过度消耗,我们可以从找到合适的强度和运动时间入手。
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合适的强度
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很多人(包括以前的我)的运动理念是“没有痛苦,就没有收获”,每次都要练到上气不接下气,觉得这样锻炼的效果才好。其实,当运动强度非常剧烈,或者急速爆发时,身体在瞬间需要大量的能量。这样“急”的能量需求是无法靠燃烧脂肪获得的,所以身体开始对糖进行无氧代谢,以迅速产生大量的能量。这就是无氧运动。无氧运动不仅不会消耗脂肪,而且糖在无氧分解中会产生大量的乳酸,造成运动后肌肉疼痛、疲惫不堪,甚至久久不能恢复。
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更糟糕的是,超高强度的运动是非常危险的。我们经常会听到有人在跑步机上跑着跑着就跌倒,一命呜呼了。这就是因为他们的运动强度超过了他们的“发动机”可以承受的范围,非常危险!
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如果你和我一样,运动的目标是提升精力、减脂和排毒,既要美丽,也要健康,那么有氧运动其实才是最好的运动方式。衡量有氧运动最重要的指标是心率,当我们在最佳心率区间内锻炼时,可以增强心肺功能,每搏输出量更大,供氧能力更强。同时,在这个心率区间锻炼可以燃烧脂肪,减少体脂含量,提升肌肉比重,增加新陈代谢,打造不易发胖的体质。
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那么,什么是你的最佳心率区间?
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最佳心率上限=180 –你的年龄
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如果你今年30岁,最佳心率上限就是150。如果你一向注重锻炼,身体素质很好,可以加5,就是155。如果你体弱多病或者从不运动,可以减5,就是145。当心率超过最佳心率上限时,你就会觉得上气不接下气,进入无氧运动状态。这时我们就要适当放慢节奏,让心率下降,呼吸恢复到微喘的水平。最佳心率上限其实非常容易达到,很多人快步走路5~10分钟就可以达到这个心率水平,对身体造成的负担很小,第二天也不会觉得肌肉僵硬、浑身疼痛。所以,即使你目前并没有任何运动习惯,也可以试试,真的一点儿也不难。
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最佳心率下限=最佳心率上限–10
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如果你的最佳心率上限是150,那么,下限就是140。如果运动心率低于下限,锻炼的效果就比较差。比如,在上有些舒缓的瑜伽课时,我的心率根本就不过百,呼吸非常平稳,完全没达到微喘。这样的运动强度只能算拉伸舒展和精神修复,对减脂和心肺功能的作用都比较小。
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当在最佳心率区间完成运动后,你会觉得神清气爽,浑身的细胞都像被激活了,充满能量。这是身体在告诉你,你找到了正确的运动强度。
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要想随时随地测量运动心率,你可以买个运动手环。虽然家用运动手环的准确性肯定不及专业设备,但是根据它的测量结果,并结合你的呼吸急促感,还是很容易估算自己是否处在最佳心率区间。
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健康运动时长
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每次运动时长请保持在45分钟左右:
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• 用7分钟进行热身和拉伸:逐渐进入最佳心率区间,切忌在没有热身的情况下直接运动,很容易造成损伤。每次在去健身房的路上,我都会有意识地走得比平时快一点,逐步提升心率,权当热身。这样,当我到了健身房的时候,只要做一些准备动作就可以开始运动。
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• 在最佳心率区间运动30分钟以上。“世界最佳私人教练”比利·贝克三世(Billy Beck III,客户包括巨石强森、美国职业橄榄球运动员等)说,人体在运动中会分泌睾酮(testosterone),这种激素会让你觉得快乐和亢奋。睾酮的分泌会在30分钟左右达到最高峰,在这个时候停止运动,你就会觉得运动是一件非常让人愉悦的事,也会很期待下次运动。当运动时间超过40分钟,皮质醇(cortisol,压力激素)的分泌就会超过你的快乐激素,运动就成了一种负担。所以,最聪明的运动时长是在你最享受运动的时候就停止。当然,如果你本身就非常享受运动,或者找到了很喜欢的运动方式,那么完全可以做更长时间的运动。
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• 用7分钟进行放松和拉伸:让身体逐渐放松,心率下降到正常水平,做一些静态拉伸,舒展肌肉,切忌在运动强度较高时一下子停止。你要把身体当作一台珍贵的机器来小心使用,用心保养,才能保持健康。
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健康的运动时间
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每时每刻,我们的身体都有很多功能需要用到能量,比如消化、修复、新陈代谢、思考等。有时候,身体需要集中所有的能量来供应其他重要器官,在这种情况下运动,不仅对健康无益,反而会消耗和损伤身体。所以,请大家学会把握身体的规律,找准适合你的健康运动时间,避免对身体的损耗。一些常见的“不健康”的运动时间如下,大家可以根据自身状况酌情修改:
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• 生病期间避免或者减少运动,身体需要集中能量和病魔抗争。
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• 生理期避免或者减少运动,尤其是痛经问题严重的姑娘,这时你的身体损耗已经很大了,需要“养”。
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• 饭后两小时内不运动,肠胃需要集中精力消化食物。
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• 冬季更适宜温和的运动,比如瑜伽、保龄球、徒步等,尽量避免大汗淋漓的“春夏型”剧烈运动。冬天一些小动物冬眠了,我们的身体也需要“冬藏”,在静养中修复各项机能。
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