1701439940
对于不常运动的人来说，刚开始要克服的困难有很多，所以，我不建议挑选特别难的项目，以免产生知难而退的想法。相反，可以选和自己的体能和技巧比较相称（甚至低一点）的项目，专注学习运动技巧，培养对运动的兴趣和信心，适应运动的强度。在适应了一段时间以后，可以逐渐加强，循序渐进。
1701439941
1701439942
健康运动的关键
1701439943
1701439944
我曾经很喜欢高强度运动。一周三次热瑜伽，每次都大汗淋漓，双腿“瘫软”，再加上一两节尊巴舞，又蹦又跳，每节课都能消耗500卡路里以上的热量。这样高频率、高强度的锻炼，瘦身减脂的效果是很明显的，一般几周内就会觉得自己身材紧实了很多，两三个月以后就可以达到自己理想身材的标准。但是，我从来没有办法坚持高强度地健身超过4个月，因为总会莫名其妙地病倒，然后元气大伤，很久都去不了健身房。这种情况出现过了四五次。我一直都怀疑这可能和我的运动量太大有关，但是一直无法验证。直到有一次，一位中医医师在为我把脉后，关照我说：“你不适合做那些蹦蹦跳跳的剧烈运动，可以多去郊外散散步、游游泳、做做瑜伽、练练气功、打打太极之类的。”我当时一听这话就睁大了眼睛看着他，并把我的状况告诉给他，他一听就笑了，说：“对啊！这是你的身体在罢工，告诉你它不喜欢你的运动方式。你要学会多听身体的。”
1701439945
1701439946
运动不仅仅是为了美丽，更是为了健康，所以请避免运动过度，以免消耗自己的健康。当运动方式在健康范围内时，它就是我们最好的朋友，帮我们保持身材，排毒养颜，保持活力和体力。当运动方式大幅地超出健康范围，它就会对身体造成伤害。这也是为什么很多专业运动员有各种健康问题，他们长期过度消耗了身体机能。
1701439947
1701439948
要想做到健康运动、不过度消耗，我们可以从找到合适的强度和运动时间入手。
1701439949
1701439950
合适的强度
1701439951
1701439952
很多人（包括以前的我）的运动理念是“没有痛苦，就没有收获”，每次都要练到上气不接下气，觉得这样锻炼的效果才好。其实，当运动强度非常剧烈，或者急速爆发时，身体在瞬间需要大量的能量。这样“急”的能量需求是无法靠燃烧脂肪获得的，所以身体开始对糖进行无氧代谢，以迅速产生大量的能量。这就是无氧运动。无氧运动不仅不会消耗脂肪，而且糖在无氧分解中会产生大量的乳酸，造成运动后肌肉疼痛、疲惫不堪，甚至久久不能恢复。
1701439953
1701439954
更糟糕的是，超高强度的运动是非常危险的。我们经常会听到有人在跑步机上跑着跑着就跌倒，一命呜呼了。这就是因为他们的运动强度超过了他们的“发动机”可以承受的范围，非常危险！
1701439955
1701439956
如果你和我一样，运动的目标是提升精力、减脂和排毒，既要美丽，也要健康，那么有氧运动其实才是最好的运动方式。衡量有氧运动最重要的指标是心率，当我们在最佳心率区间内锻炼时，可以增强心肺功能，每搏输出量更大，供氧能力更强。同时，在这个心率区间锻炼可以燃烧脂肪，减少体脂含量，提升肌肉比重，增加新陈代谢，打造不易发胖的体质。
1701439957
1701439958
那么，什么是你的最佳心率区间？
1701439959
1701439960
最佳心率上限=180 –你的年龄
1701439961
1701439962
如果你今年30岁，最佳心率上限就是150。如果你一向注重锻炼，身体素质很好，可以加5，就是155。如果你体弱多病或者从不运动，可以减5，就是145。当心率超过最佳心率上限时，你就会觉得上气不接下气，进入无氧运动状态。这时我们就要适当放慢节奏，让心率下降，呼吸恢复到微喘的水平。最佳心率上限其实非常容易达到，很多人快步走路5~10分钟就可以达到这个心率水平，对身体造成的负担很小，第二天也不会觉得肌肉僵硬、浑身疼痛。所以，即使你目前并没有任何运动习惯，也可以试试，真的一点儿也不难。
1701439963
1701439964
最佳心率下限=最佳心率上限–10
1701439965
1701439966
如果你的最佳心率上限是150，那么，下限就是140。如果运动心率低于下限，锻炼的效果就比较差。比如，在上有些舒缓的瑜伽课时，我的心率根本就不过百，呼吸非常平稳，完全没达到微喘。这样的运动强度只能算拉伸舒展和精神修复，对减脂和心肺功能的作用都比较小。
1701439967
1701439968
当在最佳心率区间完成运动后，你会觉得神清气爽，浑身的细胞都像被激活了，充满能量。这是身体在告诉你，你找到了正确的运动强度。
1701439969
1701439970
要想随时随地测量运动心率，你可以买个运动手环。虽然家用运动手环的准确性肯定不及专业设备，但是根据它的测量结果，并结合你的呼吸急促感，还是很容易估算自己是否处在最佳心率区间。
1701439971
1701439972
健康运动时长
1701439973
1701439974
每次运动时长请保持在45分钟左右：
1701439975
1701439976
• 用7分钟进行热身和拉伸：逐渐进入最佳心率区间，切忌在没有热身的情况下直接运动，很容易造成损伤。每次在去健身房的路上，我都会有意识地走得比平时快一点，逐步提升心率，权当热身。这样，当我到了健身房的时候，只要做一些准备动作就可以开始运动。
1701439977
1701439978
• 在最佳心率区间运动30分钟以上。“世界最佳私人教练”比利·贝克三世（Billy Beck III，客户包括巨石强森、美国职业橄榄球运动员等）说，人体在运动中会分泌睾酮（testosterone），这种激素会让你觉得快乐和亢奋。睾酮的分泌会在30分钟左右达到最高峰，在这个时候停止运动，你就会觉得运动是一件非常让人愉悦的事，也会很期待下次运动。当运动时间超过40分钟，皮质醇（cortisol，压力激素）的分泌就会超过你的快乐激素，运动就成了一种负担。所以，最聪明的运动时长是在你最享受运动的时候就停止。当然，如果你本身就非常享受运动，或者找到了很喜欢的运动方式，那么完全可以做更长时间的运动。
1701439979
1701439980
• 用7分钟进行放松和拉伸：让身体逐渐放松，心率下降到正常水平，做一些静态拉伸，舒展肌肉，切忌在运动强度较高时一下子停止。你要把身体当作一台珍贵的机器来小心使用，用心保养，才能保持健康。
1701439981
1701439982
健康的运动时间
1701439983
1701439984
每时每刻，我们的身体都有很多功能需要用到能量，比如消化、修复、新陈代谢、思考等。有时候，身体需要集中所有的能量来供应其他重要器官，在这种情况下运动，不仅对健康无益，反而会消耗和损伤身体。所以，请大家学会把握身体的规律，找准适合你的健康运动时间，避免对身体的损耗。一些常见的“不健康”的运动时间如下，大家可以根据自身状况酌情修改：
1701439985
1701439986
• 生病期间避免或者减少运动，身体需要集中能量和病魔抗争。
1701439987
1701439988
• 生理期避免或者减少运动，尤其是痛经问题严重的姑娘，这时你的身体损耗已经很大了，需要“养”。
1701439989
[
上一页 ]
[ :1.70143994e+09 ]
[
下一页 ]