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在20世纪70年代，生物反馈研究人员发现，人类可以察觉到非常微妙的内部感受，比如心率、手的温度和肌肉张力。每一种感受都关联着一种特定的意识状态。一旦你察觉到这些感受—— 一般来说只能借助生物反馈系统——你就能够学会控制它们，从而即控制了我们的意识状态。
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但是，我们做出改变，并不需要生物反馈系统。之后，研究发现，人类可以通过训练来提高或降低脑波振幅。脑波和情绪状态有一定的关联，所以，如果你可以控制脑波，你更容易挺过苦痛，愉悦地度过大部分的时光（我们将在第二章解释原因）。你也不太可能会陷入那些让你感觉很糟糕的消极思想、负面情绪和不良行为里。通过练习，你掌握了自我调节的方法，证明了那句古语“能量流向注意力集中的地方”。
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如何停止胡思乱想：告别精神内耗，成为一个快乐的人 [:1701512272]
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唤醒水平
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我们的大脑有点像我们的私人国土安全部，评估威胁，并设置成相应的唤醒水平，大脑觉得这种水平最能保护我们。当生活顺心顺意，大脑就会处在最佳唤醒状态：不会太紧张，也不会太放松。当你处在《金发姑娘和三只熊》里金发姑娘的立场，你会感觉很放松，你的身心状态恰到好处。显然，危险事件——如三只熊走进家门——需要高的唤醒水平来让你迅速地做出反应；但一般来说，当你在低唤醒水平里学会成功地应对突然发生但没有生命危险的情况，你就能穿越坎坷的道路，迅速地恢复到平静的状态。
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焦虑会让你困在高唤醒水平里，当你在并不是很危险的状况里过度“唤醒”神经，你的反应将会变得失常和紊乱，会对那些并不存在的危机做出反应。同时，如果你很沮丧，你会在需要高度反应的状况下出现低唤醒，这会让你的反应变得缓慢。在任何情况下，过度唤醒、疲倦或低唤醒、自由散漫的状态，都会最大程度地毁掉我们的努力。
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我们的目标是帮助你学会自我调节，这样你的唤醒水平会让你放松而不是警惕，你无须焦虑地应对压力事件，从而能发挥最佳水平。我们希望你可以更加留意你应对各种问题的一贯方式：这是你的“缺省状态”，你静止的精神空间。（见图1）
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图1 耶克斯·多德森定律示意图
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如何停止胡思乱想：告别精神内耗，成为一个快乐的人 [:1701512273]
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跳舞小姐的情绪历险记
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雷切尔是电信行业的一名高管，负责为公司制订金融政策。她一整天都在翻来覆去地思考，自己所做的选择是否正确。她无比害怕做出错误的选择，以至于每次做最终决定的时候，头脑竟是一片空白。害怕犯错的恐惧正在将她压垮，使她难以干好工作。老板开始向她暗示，很不满意她的表现。压力压得她夜不能眠，结果她疲倦不堪，有时会向朋友乱发脾气。
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我们问她：“你想要怎样的感觉？”
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“我不想每天都在焦虑，”她说，“我想能够迅速地做出决定，并对它们充满信心。”
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我们建议雷切尔尝试回忆平静和自信的时刻。
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“那很容易，”她说，“我曾花一段时间在公司培训中学习心理策略，他们教我如何在工作中冷静地平息潜在的内心冲突。那真的很神奇！非常合我的心意。”
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她在我们面前完全变了个样子，从一开始的焦虑，到厌倦，再到平静和充满好奇。
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“那太棒了，”我们告诉她，“记住这种感觉。我们将努力让你经常体验那种感觉。这样每一次你感觉焦虑或恐惧的时候，就能够让自己从那种泥潭中抽身而出，最终使自己度过平静时光。”
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大脑往往会将注意力从一种焦虑移到另一种焦虑上去，然后再移向别的不相关的主题上去。所以，在一段时间内维持一种精神状态是一种需要不断练习的技术活，它比表面看上去的困难得多。
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下一次你感觉焦虑的时候，试着将注意力集中在呼吸上，维持一分钟。注意！发生了什么变化？你会发现，焦虑不可能和关注呼吸同时发生。
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现在来思考，你如何保持某种思维方式或集中注意力，又如何定义它们。如果你的定义中完全没有“这个问题并不像表面上的那样难以解决”的可能性，那么你就将自己逼到了死角，除了干坐在那里自寻烦恼，别无他法。但是，解决一个问题，总有其他方法，所谓“条条大路通罗马”，只是有些方法需要你打破思想上自设的牢笼。
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米尔顿·艾瑞克森（Milton Erickson），这位被《生活》（Life）杂志选入“美国顶级的25位临床医生”之列的著名精神科医生，曾经说过：“你能想到的，便是你能做到的。”
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艾瑞克森曾经住在菲尼克斯，他让他的学生思考这个问题：“从菲尼克斯到图森旅行，有多少种方法？”他的学生给出了一般的回答：乘坐私家车、飞机、公共汽车、火车。艾瑞克森鼓励他们放松，允许他们从无意识中寻找别的答案。只是片刻工夫，创造性的点子响遍了整个屋子：乘坐热气球，驾驶飞机环游世界，挖掘地下隧道……
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“非常好，”艾瑞克森以一种淘气的语气说道，“但你们的无意识里应该还有更多的方法，再试一试。”
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于是，学生们使劲地打破思想的牢笼，向外想得更远：心灵传动、星体投射、鸵鸟赛跑。这种练习使我们意识到，你对一个问题设置了框架，就会限制它的解决途径，但如果你让思想自由翱翔，令人惊讶的想法就会冒出，你就找到了一个从未向你敞开怀抱的未来。我们利用这个技巧帮助了雷切尔，让她在自己面前打开了各种可能性，在解决问题和制订决策的能力上获得了极大的信心。
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