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1701513041 现在回到第一张椅子,对第二个位置作出回应。在谈话中,你可能会有很长一段时间在“我”和“你”的角色中反复变化,直到你感觉安定多了,因为沮丧而给内心带来的压力有所减轻。最终,你将会感觉很平静。
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1701513043 一旦你感觉到平静,就移到第三张椅子,并想象自己是一个外在的顾问,对发生的事情并不清楚。在这位置上,你不作任何评论,但对困境感到很好奇。比如,在第三个位置上,你可能会说:“我可以看到第一个你(位置1)真的不开心,第二个你(位置2)在思考怎么做才能有所帮助。”于是,你可能会询问第三个你(位置3):“你对什么充满热情?你梦想的工作是什么?”一旦你对自己诚实,你就能向前迈步,创造一个新的未来。
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1701513045 最后,坐在三角形外的第四张椅子上。这是“我们”的位置。在这个可以看到整个事件和系统的角度上,大声说出你想象到的最积极的未来。你可能会说:“当我们看向我们最美好的未来,并承认什么是真实,我们就能确定我们的力量和潜力能否为我们每个人创造出成功。”利用第四个位置来制订一个行动计划。利用你的想象力来尝试理解其他的观点和新方向,它们可能比你刚离开的状况更好、更加有趣。等你从第四个位置来看你的处境时,你的焦虑和沮丧将消散,你将更加了解自己。
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1701513047 在进行这项练习的过程中,你的边缘系统趋于平静,开始让大脑前额皮质运作。通过从不同的角度来理解一种处境,你让自己从局限的观点和感受所筑成的牢笼中解脱出来。在练习之后,休息片刻,让自己的思绪尽情漫游,幻想不同的未来。避免幻想出潜在的障碍,从而“泥足深陷”,你只需在幻想中肆意地轻松漫步。梳理你的激情和爱好。如果你每天都在做这些事情,会不会觉得很高兴?想象着你一定会。不要用“那真愚蠢”的念头来阻止自己。纵情大胆地去想象吧。一旦你克服了负面的心智游移,你的思维就会摆脱精神枷锁,激发出创新和实用的策略来实现这些梦想。
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1701513049 如何停止胡思乱想:告别精神内耗,成为一个快乐的人 [:1701512293]
1701513050 正念冥想
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1701513052 你可能会过分地进行心智游移,这让你越来越远离生活,被懒惰攫住。不能给你带来新的解决方法的心智游移是无用的。然而,正念冥想却能打破那让你在“高度专注的心智游移”和“徒劳的心智游移”间摇摆不定的压力循环,消弭反刍思维。
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1701513054 美国威斯康星大学麦迪逊分校医学院的理查德·戴维森(Richard Davidson)博士发现,冥想可以减少杏仁核的电活动和代谢活动。当杏仁核过度活跃的时候,人就可能产生焦虑情绪。最新研究表明,累计进行11个小时的冥想练习可以形成自我调节能力,从而帮助人们恰当地调节情绪。所以,有冥想习惯的人的情绪反应和情绪抑制都较少,他们能更好地处理紧张事态。正念冥想是从简单的行为开始的:静坐,专注于自己的呼吸或是行走、留意身体的动作。另一种冥想方式是行走禅修:你缓慢行走,放空大脑,将注意力放在身体的行动上。这与双侧刺激不同。在正念冥想里,冥想的重点是关注你在何处,如何采取措施和享受此刻,而不是来回地转动眼睛。冥想的过程使你放下成见、放下执着,充分地关注当下。在这两个方法中,当你的心绪平静下来的时候,正念就开始让你形成自律。在你的思绪放飞、想要集中精神的时候,这些练习能帮助你拥有更好的控制力。关注问题本身或者让思绪漫游,这只是一种选择。正念冥想可以是一种手段,让你对自己的人生更加负责,可以由你来决定,什么时候将注意力集中在问题上,什么时候让自己进行创造性的心智游移。
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1701513056 → 现在就来试试吧
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1701513058 拿出一个计时器,将它设置成5分钟。找来一张舒适的椅子,坐在上面,将脚放在地上,背靠在椅背上,双肩放松。让你的头保持平衡,这样你的头是静止的,但处于放松状态。只转动你的眼睛,望向你前方3英尺处的地板,一直温柔地凝视。将手放在大腿上,开始将注意力放在你的呼吸上。让自己自然地呼吸,一些呼吸是长的,一些是短的。只是关注你的呼吸,但不要控制它。静静地数着你的呼气,每一次呼气就数一个数字。第一次呼气数1,第二次呼气数2,以此类推,直到数到5,然后又从头开始。每当你察觉到自己精神不集中的时候,就对自己轻轻地说这个词“思考”,并重新开始数你的呼吸。当计时器鸣叫,时间到,你就停止冥想。
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1701513060 每天在大概同一个时间里进行冥想。一个星期后,你想要延长时间,那就多加1分钟。逐渐延长时间的话,你会更好掌控。最好是每天冥想一次,而不是偶尔或者当你感觉有压力的时候才做这项练习。你可能会注意到,当你长时间进行冥想,你越是让自己放空大脑,你越能够放开那些自我批评和自我责备的想法、反刍思维和报复性幻想。不管是练习放开某些想法还是打高尔夫球,随着时间的流逝,你练得越多,它们就会变得越容易,而你的感觉就会越来越好。像其他技能一样,熟能生巧。熟练的禅修人最终不需要数他的呼吸,只是以非常平和的心态注意所发生的事情。
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1701513062 冥想可以让你进入到你所需要的精神状态,从不同的视角看待问题。本章中所有的练习都是为了帮助你摆脱问题性思维的局限。这种思维受一种特定的角度的束缚,并受困于β波过量的脑波运动。这种思维一旦被“解绑”,你就能从焦虑中得到解放。
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1701513064 如何停止胡思乱想:告别精神内耗,成为一个快乐的人 [:1701512294]
1701513065 做梦是为了构建未来
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1701513067 哈佛大学心理学家丹尼尔·吉尔伯特(Daniel Gilbert)和马修·基林斯沃思(Matthew Killingsworth)发现,除了做爱(好吧,除非你厌烦这项活动),人们有46.9%的时间都在“开小差”。这意味着,你人生中将近一半时间都花在白日梦里。
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1701513069 通过激活更多的神经连接,白日梦为你的前额皮质注入了力量。你越多地想象可能的未来,你就拥有更多的机会来评估它们是否能够实现。
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1701513071 如何停止胡思乱想:告别精神内耗,成为一个快乐的人 [:1701512295]
1701513072 心理时间之旅
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1701513074 难道你从未希望穿越时光回到过去,告诉年轻的自己你现在知道的一切?接下来的练习,将会让你经历一件最美好的事情。
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1701513076 神经系统科学研究显示,每次我们回顾过去,就会重写记忆,所以它会被进行重新加工,而这种已经稍有改变的记忆会被大脑储存。当你卸下消极的记忆,你就能消除心理创伤,从更广阔的视角来看待你的经历。你会意识到,尽管有伤痛,但你还是挺了过来,并有理由大步向前行。脱离了心理创伤的控制,你能意识到你从未留意过的外部和内心的资源。当你回顾积极的记忆,你能利用这些丰富的资源来帮助你解决现在的问题。每一个记忆都能作为未来行动的蓝图。所以,偶尔回忆过去能帮助我们构建所期望的未来。当回忆过去拥有的愉悦、成功的经历时,那些经历就能成为有效地帮助你创造美好未来的内心资源。
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1701513078 → 现在就来试试吧
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1701513080 放松你的身体和精神。想象未来五年内自己最成功的模样。仔细想一下你会住在哪里、穿什么衣服。思绪游移到未来的某个地方,设想自己会和未来聪明的自己说些什么、未来的你会给你提供怎样的建议。
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1701513082 现在,让我们来研究一下,他人的焦虑是如何传染给你的。
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1701513084 如何停止胡思乱想:告别精神内耗,成为一个快乐的人 [:1701512296]
1701513085 你会接收他人的焦虑吗?
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1701513087 每当你同情他人的时候,实际上你在想象他们的情绪状态。打个比方,你陷入他人的心理,所以很可能感觉到他们的焦虑。事实上,你的大脑正在接受他们的脑波。你以前在看电影的时候是不是哭泣过?这是你沉浸到角色的心理中的一个例子。情绪是可以传染的。当你身边的人非常焦虑的时候,你很容易被他的焦虑和局限思维攫住,开始觉得他们的处境真的没有出路了,甚至会觉得你自己也一样。但是,通过将注意力集中在自己的思维和假设上,你可以让自己免遭他人混乱情绪的影响。当然你也可以参加集体性的心智游移活动,如果团体中的每个人达成共识的话。
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1701513089 如何停止胡思乱想:告别精神内耗,成为一个快乐的人 [:1701512297]
1701513090 让我们来集体“开小差”吧
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