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想象一下，你的脑成像图显示，你大脑的底部全部亮起来了，而顶部区域完全是黑暗的。这张图像可是很糟糕的，因为这意味着你的行为完全凭一时冲动，而你会为此而后悔。试着联系你大脑的思维区，这样你才能获得智慧的养料。你可以这样说：“好的，直觉，我收到了你的信息。但让我看看，我的经验是否认为这是最好的选择。这样做我会后悔吗？”
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重整旗鼓
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在你的手腕处系一根有弹力的带子。当你情绪激动的时候，就拉紧带子。这样的干扰会让某些人将注意力从消极的思想转到身体上。只有采取行动，你才能将被动局面转为主动局面。你夺取对局势的掌控权，这让你关注自己的心绪平衡，并让你去考虑避免冲动行为所需要采取的步骤。
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了解自己的感觉
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了解自己的感觉是让你厘清思路的重要步骤之一。在第2章里，你已经熟悉了那些让你产生恼怒和不安全感的不同情绪。马休·利伯曼和内奥米·艾森伯格（Lieberman et al. 2007）已经证实了那种测试对情绪的瞬间高涨多么有用。接受测试的人被要求记录一系列大事发生时所产生的情绪，在杏仁体及相关脑部区域活动的影响下，他们就无法用最佳的方案去解决问题。只有掌管思维和情绪的两个区域联系到了一起，才能更好地控制住自己的冲动行为。
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深呼吸
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做到心无旁骛的另一个策略就是以“正念”面对情感压力（Williams and Teasdale 2007）。“正念”本来是佛教用语，表示冥想，但是现在我们将“正念”哲学跟呼吸技巧联系在了一起。“正念”的练习，让我们不会考虑太多，在我们花费精力去厘清某个特定时刻的感觉时，它让我们没那么快做出评判。如鲁斯·贝尔和黛布拉·赫斯（Drs. Ruth Baer and Debra Huss 2008）所指出的那样，“正念”要求人们接受所感知到的大量感觉和情绪。按照这个观点，如果能够让自己不受其影响，情绪都只是暂时的，如果能够将它们当作感觉和信息，它们经过之后，会有其他的情绪和感觉来替代它们。
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在严格意义上的“正念”实践中，你身处某个情境中，然而脑海里会生出许多不同的思想和情绪。思绪混乱的时候，深呼吸能帮你平复心绪。你呼吸时关注身体的感觉，思想和情感会变成意识。弄明白自己的那些思想和情绪，与思考导致你做出反应的因素并不完全相同。将你的思想和呼吸调整成适当的频率会让你过激的情绪逐渐恢复平静。
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深深吸气，空气经你的鼻腔、咽喉、胸腔，然后进入腹腔。呼气时，你将体内积存的压力一同排出。专注于你的呼吸，慢慢地、深深地呼吸，在不断呼吸的时候，关注一下身体各部位的感觉。如果你的思想和情绪都化作了意识，那就意味着情绪只是暂时地停留一下，当你能不受情绪感染时，才能更容易弄明白该怎么应对当前所发生的情境。
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许多人都发现，在情绪激动的时候这样做很有帮助，他们学着在日常生活中也经常这样做，发现更有帮助。跟其他技巧一样，如果你能冷静地使用这一技巧，就可以轻松有效地控制自己不沉溺在执念中。
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使用引导性想象
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尽管某些过度行为一瞬间就做过了，但其后续的影响能让许多人难过数小时甚至数天，他们会不断思考事发时的情境，总是回想起当时情绪激动的样子。刚刚开始情绪激动的时候，你并没有时间去借用引导性想象力，但一旦有了私人的空间，你就可以安心使用了。
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在第2章里，你已按要求通过引导性想象的训练来测试积极的情绪记忆的力量。你也已经知道，要怎样回忆起某一次特定的愉快的事件，并想起事发时你所见到的、闻到的、听到的和感觉到的一切，这些美好回忆的细节能够点燃你积极的情绪记忆，让你回忆起当时的幸福感来。知道哪种记忆最能带给你安慰，最能让你恢复自信，你就更容易打开记忆库中的“好抽屉”，让自己变得阳光，充满正能量。做出了这个选择，你就是在用头脑选择自己对事件回应的好方式。
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质疑自己的观点
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一旦找到了干扰过度反应的办法，就需要检验你对事件的解读和所做出的结论是否可信。你可能充分意识到了会让自己做出过度行为的诱因，但你还需要时间去充分了解它。下文将列出一些能帮你了解这些诱因的办法。
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明确大局
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研究显示，我们缺少睡眠或者压力很大的时候，更容易做出过度反应来。马休·沃克尔和埃尔斯·凡得·海姆（Drs. Matthew Walker and Els van der Helm 2009）的脑成像研究表明，健康的、能干的，但缺少睡眠的人，遇到能让他们做出消极回应的状况时，杏仁体活动频率会增加60%。更重要的是，此时杏仁体和大脑主管思维的区域之间的联系减弱了，而与主管冲动性行为的区域之间的联系却增强了。类似的研究还发现，人们长期承受压力时，脑部会发生化学变化，神经元会失衡。
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如果你知道自己过于疲累或者承受的压力过重，那你可能已经不堪重负，或者说无法管理自己的消极情绪了。不要那么固执，问问你自己，能不能稍稍延迟一点，直到你心绪平静下来，能够处理问题了再去面对所发生的事情。我曾经接诊过一位女士，睡前她很容易激动。她了解到，自己的这种状态是因为那段时间与家人的争吵所导致的，而且他们越吵越凶，因此她决定告诉自己，到第二天上午再来解决这个问题会更好。在经过了一个晚上的休息之后，她就能以全新的视角去看待前一天晚上的问题，而且她的情绪也更加平和了，她自己很高兴，因为她处理问题的方式赢得了家人的尊重，而且带来的效果相当不错。
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分辨偏激和激动
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虽然某些事情的直接后果我们无法完全理解，但通常都是焦虑引起的过度紧张或兴奋。焦虑也能刺激我们的心理防御机制，这样就无法完全看清楚事发时的局势。一旦用“全好”或者“全不好”的眼光看待事物时，那我们的态度就偏激了。我们此时的思想和情绪大都源自记忆库里过去的事情，而并非当前所面对的境况。
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通常，偏激的态度会让我们做出强烈的反应。我接诊的一部分病人将偏激描述得非常严重，有的人说得更形象，说偏激就像是一个开关，一碰到它，情绪就会爆发。偏激的时候，我们的思想都是非常片面、极端的，这时候，会用“总是”或“从不”这类的词汇，还会产生其他非黑即白式的想法。偏激的态度通常让我们变得情绪激动，这种状态人们更容易察觉到。你如果突然想起了什么事情证实了自己对状况的预估，那你就会变得激动。
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第5章的第2个测试能让你明白，在某些特定的情况下，你是不是会用偏激的态度看待事物。许多过度反应都是因偏激的态度和过于激动的情绪扰乱了我们的思维而引起的。你使用上文所述的技巧来帮你关注现状之后，还需要问自己这些重要的问题：“我是不是在用‘偏激’的‘眼镜’看待事物？我是不是在用‘全好’或者‘全坏’的观点看待事物？我是不是想起了原来类似当前状况的经历？我有没有说‘他总是怎样’‘我从不怎样’这类的话？”记住，在偏激状态时做出的判断是不可信的，它们都是片面的、极端的。如果你及时发现了自己的错误而停止了偏激的行为，你就会自己冷静下来，而不会因为那些片面的、不准确的“事实”而使自己恼怒、激动不已，这样才能获得合理的解决问题的办法。
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安迪的故事
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过去的一年里，安迪的事业很不景气，他已经放弃了租借的办公室。他的账户已经没有存款了，他一直在纠结要不要改变自己的产品，也在跟前几年工作过的公司联系。他还在考虑跟一位有广告专业背景的伙伴开始新的商务合作，以期增加自己的实力。安迪说他这段时间过得很艰难，想到还有那么多责任要承担，而新的合作关系还未完全确定，他就觉得很疲乏。过去，他会试着玩单人纸牌缓解压力，而这些天里，他一直试图摆脱压抑的情绪，努力让自己不陷入偏激的状态。
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安迪明白，他对自己所有的规划都感到无望的时候，就会从一个消极的视角看待自己的现状。开始的时候，他只是迷惘、困惑。他对现在的状态没有参与感，过着一种没有目标的生活，感觉自己受到了约束，世界天旋地转。他发现自己内心总有这种消极的想法，如：“你以前从来没有写过商业规划，为什么这次你认为自己能够写好呢？”他希望自己有所作为，但他又认为自己缺少能力。他否认自己的能力，无法专心工作，他的想法不断，但每一个想法都没有取得任何实质性的进步。他的想法太多，以至于有点儿不知所措。某些想法他确实可以去做，但因为没有抓住机遇就错过了，所以他很心烦。只有过了很久之后，安迪才会发现，那些朝三暮四的想法究竟有多么可怕。安迪检查了一下自己的身体，他的胃已经绞在了一起，心跳比平常要快。他努力让自己冷静下来之后，才明白是焦虑让他的生活变得杂乱无章，让他迷茫困惑、不知所措。当他平静下来后，他才能去关心自己的事业，并且为自己确定一个某段时间能够达成的短期目标。他明白，他应该更重视自己的身体，并且一旦发现了紧张情绪就要马上试着控制住它。关注自己的身体反应也让安迪明白，当他恢复平静时，他才能够去关心自己手头的工作，而消极的想法才会就此消失。
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