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抑制自己“坏”的情绪记忆
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尽管我坚信我们能够从过去的经历中汲取教训，然而，过去经历中的情绪对我们既没有教育意义，也帮不到我们什么。无论从哪个方面而言，开启那些情绪记忆就像是打开了潘多拉的盒子。潘多拉是古希腊神话中的人物，上帝赋予了她很多礼物，其中有一个盒子，上帝不允许她打开。但是，她一直对那个盒子非常好奇，于是，在好奇心的驱使下，某天，她私自打开了盒盖。然后，所有邪恶的东西、疾病和世界从未经历过的灾难全都被放了出来。
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在第5章里，我已经解释过“全好”和“全坏”的记忆库抽屉里的思维“模式”是如何储存的。一旦开启了一份“资料”，那么，其他类似“模式”的情绪记忆也就都被激活了。更糟糕的是，类似的“资料”还会混合到一起，这样一来，人会想起无数过去痛苦的经历，这也让当前的状况更令人觉得难过。
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我建议病人要关上“潘多拉的盒子”。我告诉他们，他们可以自主选择是让那些情绪记忆主宰自己的思维，还是将那些记忆都存放到“抽屉”里。在第13章里，我们将了解一些处理情绪记忆的有效方法，但在态度偏激、情绪激动的时候，最好还是将那些记忆放进“盒子”里，并盖好盖子。
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要做到这一点，你就要设置一句“咒语”，这个咒语能够提醒你，让你只关注当前的局面，而不去想过去的记忆。我近期接诊的一位男士就发现，“忍耐”这个词就能让他主动关上“潘多拉的盒子”，不会做出过度反应。一位努力摆脱童年阴影的女士则选择告诉自己：“我不想变成这样。”这句话提醒了她自己想要的生活是怎样的。也许，这样的咒语也能帮到你。如果不能，那在你平心静气的时候，写下一句在过去的情绪记忆开始泛滥的时候，能让你冷静下来的句子。如果能写下这样的句子，那你就会变得更加理智，就能继续采取步骤，控制你的言行举止。
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四个步骤扭转局面
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当我们因为自己的情绪记忆和无效的防御心理而感到不知所措时，我们的观念信仰就会受到其他不太好的状况模式的影响。如果意识不到这一点，就会变得目光狭隘，看不到能够改善局面的可能性。以下是能帮我们扭转局面的一些策略。
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不要担忧
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观念、思想和感受集合在一起，就能够让人做出合理的反应，不会让人为自己所关心的事物太过焦虑和担忧。如果你的头脑总是关心出现的问题，那杏仁体就会不停地高速运转（Bushman 2002），因为大脑的杏仁体是帮助你在危机出现时脱离险境的，而太过焦虑和担忧会让你一直紧张，这就会产生一个恶性循环，越是担心、紧张，情感压力就越大。
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许多思虑过多的人都有点儿被心理学家们称作神经过敏的症状。这种症状让人用消极的态度面对发生的事，做重要的决定时犹犹豫豫，对情况不确定的时候会很难受，并且面对困境时做出回应所花的时间比常人要长（Phelps and LeDoux 2005; Suls and Martin 2005）。这是由基因、家庭状况、生活中的琐事或是三者兼而有之所造成的，我们还无从得知，然而研究者知道，如果你个性就属于神经过敏这类的话，那你就会一直深陷焦虑和无助中，无法自拔（Hirsh and Inzlicht 2008）。如果你有这种症状，那就有必要检查一下自己，并质疑童年时面对类似情况所做出的回应了。如果你给自己机会，那你的大脑将会产生新的神经回路。丽贝卡·雷和凯文·奥克斯纳（Ray et al. 2005）做过实验，那些多虑的人在接受实验时，如果在面对威胁的时候不想太多，而是多关心接下来的局势发展，换个角度看问题，这样情绪就能恢复平静。几分钟内，那些接受测试的人就开始关心手头的任务了，并且他们面对情况做出的回应跟那些没有神经过敏症状的被测试者是一样的。
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铭记自己的目标
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研究显示，我们大脑中主管长期目标的区域活跃的话，就能更好地控制自己的冲动行为（Cyders and Smith 2008; Grawe 2007; Moses and Barlow 2006）。令人烦扰的情绪爆发时，我们都需要竭尽所能地找到能让我们做出合理回应的办法。我们要提醒自己，对我们真正重要的东西究竟是什么，这样做能够让我们避免因情绪爆发而做出的冲动性行为。在第13章里，我们将更详细地讨论向目标前进会给你带来怎样的力量，但你应有能力关注自己生活中积极的一面，这一点很重要。
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提醒自己你应该如何去感受与提示自己，你应该相信的理念是不一样的，而且只提醒或提示自己是没用的。信心不足的人遇到困难的时候，如果只鼓励自己，并告诉自己“我能够成功”或“我值得爱”这种话，通常会产生事与愿违的结果，会带给他们更糟糕的感觉。然而，原来你成功做好某事的记忆和让你产生了安全感的信念都能提醒你，情况是会再次好转起来的。同样地，相信你近期的小梦想一定能实现，这能帮你摆脱消极思维的影响。我发现，这些方法对我接诊的病人很有效。将注意力从过去不自信的情绪记忆转移到当前或未来上，这会帮我们摆脱陷入无助时所产生的无措感。
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找寻标志
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另一种让你转移注意力的方法是，找到一个能够体现你要达到的目标的标志。可以是“咒语”式的话，也可以是让你关心的目标的某种标记。我曾经接诊过一位成功的商人，他虽然事业风生水起，但婚姻却不尽如人意，不过他一直认为，保持家庭的完整是最重要的。他告诉我，一看到自己的结婚戒指，就会想到自己身上有妻子所不能容忍的缺点，他试着去改正，但不知道该怎样做。有的女性发现，当孩子淘气，自己正要发脾气时，看到自己戴着孩子在幼儿园给她制作的项链，就能马上控制住自己的情绪，而且会让她想到她曾经树立的目标：一定要让自己与孩子的关系建立在爱和关心的基础之上。你所选择的标志物并不是好运咒，也没有什么魔力，但感觉到或者亲眼见到它，会让你记起自己最重要的梦想。
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加强信念
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许多试图改过自新的人都发现，每天都提醒自己要做好，能够帮助他们记住自己的追求和梦想。对匿名戒酒互助社和戒毒互助所里成功戒毒戒酒的人们，以及依靠宗教或精神联盟来获得力量和支持的人们而言，这确实是真的。在你遇到困境或挑战时，你和支持你的人总是坚信你能够达成梦想，这样你就能一直记得自己的追求和目标。只有不断地确认自己的梦想，才能让你大脑中减弱杏仁体活动的神经回路重新连接上。
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控制消极思维
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神经成像学研究表明了我们看待状况的方式的重要性。从积极的角度看待情况，那么杏仁体内产生的消极情绪，如恐惧和恼怒就会削减。如果你一直在考虑出现的问题，并且一直想着面对的状况可能导致的消极后果，那么大脑中的杏仁体活动仍然频繁。但是，你可以给自己积极的心理暗示，这样你大脑中的杏仁体活动就不会那么频繁了。为了验证这一点，丽贝卡·雷和凯文·奥克斯纳，还有他们在斯坦福大学的同事（Ray et al. 2005）给参与实验的被测试者展示了一些让人产生压力和恐惧的图片，如发生惨烈车祸的现场照片等。被测试者们被要求想象照片展示的场景是发生在他们自己或他们所爱的人身上，他们就会变得很焦躁。然而，实验人员要求他们想象这个场景发生了，但是他们和他们所爱的人都没受到影响，他们大脑的左额前区就被激活了，而杏仁体的活动也逐渐恢复了平静。控制好消极的思维，就能改变我们的情绪感觉，并创造我们所需要的用于改变状况的情绪能量。我们只关注自己能够做到的事，而不是担心目前的局面可能造成什么损害性的后果，我们的头脑运转就会让情绪恢复平静。
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寻求帮助
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很多理论家们都认为，亲密的情感关系能够增强我们大脑主管思维和感觉的两个不同区域的联系（Fishbame 2007; Schore and Schore 2008; Siegel and Hartzell 2003）。我们感受到威胁的时候，就会产生无效的防御心理，而一旦恢复了安全，我们的防御心理也会减弱、消失。情绪不好时，跟关心你的人交流能帮你顺利度过情绪风暴期，也能产生长远的有利影响。研究和临床实践都证明，你最需要的是有安全感，有了安全感，情绪就能恢复平衡。还是孩子的时候，只要得到了安慰和肯定就会有安全感，而我们现在虽然长大成人了，也还是需要得到别人的肯定和安慰。
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你向他人寻求帮助时，会用很多种方式跟他们沟通以得到你所需要的。有的人为了求助他人解决问题，总是先贬低自己的能力。向他人求助以解决问题时，我们使用的是自己的左脑，回应的人也是用的左脑。对方可能都没有发现我们求助时所表露出来的情绪压力，就给我们提供了解决方案，根本没有去管我们求助时贬低自己所产生的情绪。在这种情况下，我们对安全感的需求可能只是得到了一点点满足，也可能根本就没得到满足，这更让我们觉得难受。如果我们试图夺取控制权，用我们的能力让别人给予我们所需要的东西，就会让我们在乎的人跟我们产生隔阂。因为只顾着追求控制权，所以极少产生同情怜悯和关爱他人的想法。如果我们不明白自己寻求安慰的方式影响了他人做出的回应，就很容易认为别人忽略了我们，或者不在意我们。更糟糕的是，我们还可能会想到以前，当我们希望得到安慰的时候，其他人却不愿意给予我们安慰的情形。通常，失望会让我们的情绪更加压抑，这样，我们最终就会迁怒于我们在乎的人。
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相反，我们应该找一个恰当的时间，彬彬有礼地向他人坦诚地表达自己的需要。寻求帮助的时候，直接告诉他人让你觉得烦恼的事，并且说，如果他能给你支持真是太好了。问问对方，此时方不方便谈一谈。如果你求助的人正一心想着自己的事，他是不能专心听你倾诉麻烦的，而在你看来，他不专心就是不关心你的表现。所以，你先要看清楚情况，在合适的时候开口向人求助。
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如果对方有时间跟你交谈，你就应该告诉他，你不是要征询处理问题的意见，你只是觉得心烦意乱。你也可以说，你只需要有人陪着你，或者你只是需要一个拥抱、一句支持的话就够了，这也能帮助你跟人交流。通常，知道有人在倾听、在关心你，就足够让你不那么苦恼了。如果你的生活中没有能及时给予你安慰的人，那就考虑加入社团或者去咨询心理医生吧。跟别人展开交流能够让你学会如何掌控来势汹汹的情绪。
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