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图P-2 焦点地图
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我之所以向你推荐这本书,是因为运用这个思考框架,你可以尝试做“自己的温柔母亲”,治愈自己,让自己改变。
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我们都曾享受过母亲的温柔。那个我们婴幼儿时,教我们走路的年轻女子,她绝不会在我们还不会翻身的时候,要求我们爬,也绝不会在我们刚刚可以爬的时候,要求我们跑起来。她会耐心地观察,看到我们那一点点能力变化,立刻夸奖我们,拥抱、给糖吃……再给一个适当的新挑战,继续耐心地陪伴。
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那个一次次找我抱怨的女孩,那个长期自我指责的我自己,虽然早已成年,甚至一度拥有光鲜强大的外表,但在面对自己的无力时,内心何尝不是一个号哭的婴孩,希望得到有经验的母亲温柔的对待,得到她给予的恰当训练和陪伴,看她为我们那一丁点的进步鼓掌……只不过,我们已经长大了,也许只能自己当“自己的温柔母亲”。做得到、做不到,意愿高、意愿低,如此细微且没有道理可讲,只有我们自己才了解。
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用《福格行为模型》的思考框架,其实可以把闺蜜的吐槽大会、领导对团队的大肆指责、家长对孩子的不满唠叨,转化为服务性的具体帮助。我听过无数家长对孩子咆哮:“你能不能认真一点!”好几次,我都把孩子拉到一边,问他:“你妈妈说让你认真,你知道具体是要你做什么吗?”几乎所有孩子都摇头表示不知道。这是一个弱者对强者的本能式顺从,而作为弱者的孩子,在家长的情绪宣泄中并没有得到帮助,他不知道如何改变。
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有了这本书的框架,家长能不能和孩子一起找出具体的行动清单,然后再筛选出适合孩子特质的行动呢?这种服务性的具体帮助是什么?看到别人陷入困境时,不指责、提供恰当的帮助、不勉强对方做那些力所不能及的事情。这就是温柔的爱。
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这本书中另外一个我非常欣赏的提议是“珍珠习惯”。
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我们了解,珍珠的形成是因为蚌受到异物(砂粒、寄生虫)侵入的刺激,然后分泌珍珠质,一层一层地把刺激物包裹起来,即成珍珠。如果诗意地来说,每一颗美丽的珍珠,其实都是蚌包裹好的痛苦与刺激。
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人生在世,大大小小的烦恼和刺激,没人能躲开,关键就在于你会如何对待它们。福格教授的“珍珠习惯”提议非常智慧。以他自己的一个小实践为例,福格教授睡眠不好,经常被半夜启动的空调吵醒。与其每次被吵醒后都烦躁地抱怨,不如设计出一个习惯—— 每次被吵醒后,就冥想放松。于是,他收获了一个明确的冥想放松时间段。最后,他甚至觉得被吵醒然后冥想、放松,还挺幸福。
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对于那些确定会发生的刺激,建立一个习惯来“包裹”它,久而久之,也许你会得到一串生活的珍珠。
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福格行为模型 推荐序2
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天下难事必作于易
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孙云晓
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中国青少年研究中心研究员、
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家庭教育首席专家、中国家庭教育学会副会长
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“天下难事必作于易,天下大事必作于细”,这两句名言是老子2 000多年前写在《道德经》中的。《福格行为模型》这本奇书给予我最深刻的印象,就是它把复杂的习惯原理变成了简单的操作指南,并验证了老子“天下难事必作于易”的生活智慧。
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在今日中国,父母们最重视的家庭教育方法之一就是习惯的培养,国家出台的教育类法律法规也几乎全部积极倡导培养良好习惯。然而,培养习惯似乎是一个极其复杂的难题,它让无数父母和教师不知所措,好梦难圆。我在中国青少年研究中心工作期间,曾用10年的时间承担教育部的全国教育科学规划课题,专门做少年儿童行为习惯与人格关系等方面的研究,并总结出习惯培养的6个步骤:激发动机、明确规范、榜样教育、持久训练、及时评估和环境育人。我和同事们的研究成果及科普作品受到许多学校和家庭的欢迎,但平心而论,我们提供的方法较为宏大,依然没有突破如何具体操作的难关。这正是《福格行为模型》一书吸引我的原因。
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福格博士是斯坦福大学行为设计实验室的创始人,他从2009年开始专注研究如何运用行为设计的方式来培养习惯,并于2011年提出了“微习惯策略”。迄今为止,他的研究成果已帮助超过12万人实现了看似不可能的改变。微习惯策略的灵丹妙药是什么呢?在这本书中,福格博士将他的理论与实践和盘托出,给予读者切实有用的具体帮助。无论你是想健身,还是希望经营好家庭生活,抑或是想知道如何实现目标,都可能从书中得到有益的启示。
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如果简要概括一下福格博士的习惯养成方法,我们或许可以发现5大要点。
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第一,要自信,不要自责。如果你做出过努力,却没有养成预期的好习惯,那请不必自责。这不是因为你本身有什么缺点,而是因为在行为设计上或者你所使用的方法有问题,只要设计合理和方法得当,养成你所期待的好习惯就有很大的可能性。那具体需要怎么做呢?一是停止自我批评,二是把你的愿望拆解成微行为,三是将每一次错误当成是一种新发现,并利用它们不断改进。
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第二,从小改变着手,“简单”才能促进改变。微习惯策略对培养新习惯极为有效,你可以选择自己想要做出的行为,把它拆解成微习惯并融入生活,然后把它“养大”。例如,福格倡导的毛伊习惯,即每天早晨起床后做的第一件事—— 喊一句类似“今天又是美好的一天”的话。这个行为只用3秒即可做到,如果养成习惯,就能促使你开始积极美好的生活。小即是大,微小的行为可能带来巨大的改变。
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第三,通过行为设计来养成好习惯。人要成为自己的真正主人,就要带着好奇心,保持一定的距离来观察自己的行为,就像科学家观察培养皿内的情况一样,或者把习惯当成食谱一样看待。我们要鼓起勇气将生活当成自己的专属“改变实验室”,我们可以在这里为那个“我们想成为的自己”做出任何尝试,体验到一切皆有可能的神奇。
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第四,在行为设计中要把握行为改变的三要素,即动机、能力和提示,而行为发生于三要素同时出现的时候。动机是做出行为的欲望,能力是去做某个行为的执行能力,而提示则是提醒你做出行为的信号。动机越强,就越有可能做出行为;行为越容易做到,就越有可能成为习惯;没有提示,任何行为都不会发生。因此,在改变行为的时候,需要检查确认三要素是否齐备。
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