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6年过去,琳达已经辅导成千上万人使用微习惯策略。她喜欢自己的工作。她的生活仍然很艰难,但每天早上醒来,她已经不再有任何彷徨。她知道微习惯能改变一切,所以每天早上醒来,双脚踩在地板上后,她会立刻说出这句话:“今天又是美好的一天!”
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打开行为奥秘的钥匙
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把“小步骤”方法尽可能推广给更多人,并不是我在某一天突然决定的,我是先发现了人类行为真正的运作方式。我花了10年时间来研究人类行为,决心要找到打开行为奥秘的钥匙,并且终于在2007年找到了。答案很简单。起初,我很难相信以前居然没人找到过,但现在我知道,有些奥秘如果不知道答案,就会很难解答;可一旦知道了答案,解决方案就显而易见了。你可以用我发现的答案来解读行为—— 所有行为。
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THE ANATOMY OF TINY HABITS
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ABC三步骤
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1.锚点时刻
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提醒你去执行新的微行为的关键时点。例如,某个日常习惯(刷牙)或某件必然发生的事情(电话铃声响起)。
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2.新的微行为
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锚点出现后立刻去执行的微行为。这是新习惯的简化版,比如用牙线清洁一颗牙齿或做两个俯卧撑。
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3.即时庆祝
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完成新的微行为后要立刻庆祝。任何能带来积极情绪的事情都可以,比如说出“我很棒”之类的话。
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Anchor 锚点
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Behavior 行为
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Celebration 庆祝
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换个地方放牙刷,每天早饭前把碗从洗碗机里拿出来,晚上到花园里浇花,早上泡咖啡时做两次深蹲,星期三倒垃圾,抽烟、不抽烟,用手表看时间、用手机看时间,凌晨3点玩社交App,下班回家亲吻另一半,整理床铺、不整理床铺,吃巧克力、不吃巧克力,读这本书、不读这本书……你努力多年想要养成的习惯,你努力多年想要戒掉的习惯。以上行为中有些是好习惯,有些不是。我发现,这些行为都由相同的要素组成。它们是人类行为的基本要素,其相互关系驱动我们的每一个行为和反应。
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在本书中,我将分享福格行为模型,帮助你更清晰地思考行为。我还将说明如何用我的方法指引你来设计习惯,并在附录中总结了书中提到的所有模型、策略和准则。我的模型和策略是有行为科学研究成果和相关领域证据支撑的。在每章结尾,我将为你提供重新设计习惯所需的所有练习。
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只要知道了如何调整人类行为的组成要素,就可以着手开始应对生活中的任何挑战。这意味着,你不会再有停滞不前的感觉,意味着你可以成为你想要成为的那种人。如果你觉得这听起来很棒,甚至很疯狂,还有点难以置信,那么请不必担忧。我将一路陪伴,与你分享我帮助数万人改变人生的经验。
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那么,我们要从哪里开始呢?就从打开行为奥秘的那把钥匙—— 福格行为模型开始吧。
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TINY EXERCISES
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掌握福格行为模型
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学习微习惯策略的最佳方式就是立刻开始行动。就像我之前所讲过的那样,立刻从毛伊习惯开始。除此之外,再加入下面的练习。所有这些练习都不要追求完美,要采取微习惯实践者(执行微习惯的人)的心态:全身心投入,边做边学。在做练习的过程中,不要过于紧张或焦虑,要会变通,并学会乐在其中!
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练习1:养成使用牙线的习惯
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你已经知道如何用牙线清洁牙齿,所有的牙齿。但如果你跟大多数人一样尚未养成习惯,那它还不能在你的生活中自动进行。这个练习可以帮助你提升习惯的自动化程度,暂时先不考虑规模大小。
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