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一个小举动或一次一小口，一开始可能显得微不足道，但却可以让你获得充足的动力去迎接更大的挑战，加速取得进展。没多久，你就已经“吃掉了整条鲸鱼”。
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原因5，不需要依赖动机或意志力也能做到
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你一定听到过很多关于行为改变的言论，它们可能会误导你，所以，要小心。那些被广泛引用的学术理论，往往并不能改变人们的现实生活。如你所知，人们普遍认为行动需要依靠动机和意志力，总是在寻找可以增强并维持它们的方法。但问题是，动机和意志力天生善变，一点儿都不可靠。
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举个例子，来自芝加哥的朱妮是我认识的最有改变动机的人，她嗜糖成瘾，这已经严重威胁到她的健康、家庭和工作。朱妮是广播电台晨间节目主持人，她的工作日程十分繁忙，并且需要在不同的地点来回奔波。午餐时间，她常常不吃饭，只喝一杯星巴克的焦糖玛奇朵就足够了。这是因为工作节奏过快，她觉得自己需要补充糖分才能打起精神。朱妮认为刺激性食物能让自己打起精神，而冰激凌就是最好的选择，确切地说是泡泡糖和曲奇口味的冰激凌。朱妮每天下班回家都会感到疲惫不堪，直接瘫倒在沙发上沉沉睡去。即使当时两个孩子在玩电子游戏，她也顾不上管。
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在我认识朱妮之前几年，她的妈妈就因为糖尿病去世了。这给她敲响了警钟，足以让她产生强烈的改变动机。可是，她却开始尝试用更多的冰激凌来治愈失去母亲的这份伤痛。那年夏天，朱妮的体重增加了大约8千克。没过多久，她的两个姐妹也都被诊断出患有糖尿病。后来，她患有糖尿病的外婆也去世了。这种疾病正在一个个地带走她的家人。多年来，朱妮总是轻描淡写地说自己只是爱吃甜食，没有上瘾，现在她终于意识到事态严重，她已经失控了。
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朱妮的改变动机直线上升。她想快速戒掉这个坏习惯，于是尝试了几次戒断法，但这只能在短时间内发挥效用。然后，她就会感觉很难受，甚至自暴自弃，再次狂吃甜食，任由体重不断增加。
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朱妮一直以为自己无法克服糖瘾是因为意志力不足，她无法拒绝诱惑。这让朱妮感到沮丧并且心生疑惑，因为她一直认为自己的意志特别坚定，要知道，正是因为如此，她才能够成功打造出一档主流广播节目。人们普遍认为改变习惯是意志力问题，但事实并非如此。朱妮因为工作需要而加入了我的行为设计训练营，她开始认真审视自己的生活，并意识到难以戒掉糖瘾并不是由于她缺乏意志力，而是缺少行为设计的问题。做出改变的动机时强时弱不是她的错，更不代表她的品行有问题。
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朱妮了解到行为设计的一个关键准则：简单才能促成改变。于是，她开始集中精力培养一些小习惯，这些习惯涉及的行为都极其微小，但影响却很大，能帮助她成功戒除糖瘾。朱妮重新设计了生活环境，把那些高糖分零食全都换成了自己爱吃的低糖分零食，而不是芹菜干和胡萝卜之类她不喜欢的健康替代品。她养成了一些运动和饮食习惯，这些习惯能够有效减少她对甜食的渴望。朱妮还发现，失去至亲的痛苦让她想去依赖甜食，于是她又创建了更多微习惯来帮助自己以积极方式消化那些情感。每次产生难过的感觉时，朱妮都会将它当作一个信号，提示自己去写写日记或找朋友聊聊天，而不是去甜食店。或许最重要的是，朱妮能够以坦诚开放和善待自己的心态去对待每一个新习惯。虽然她偶尔也会失控，但她不再认为那是性格问题，而认为这是可以用来改变未来的行为设计洞察。
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让改变保持微小并降低自己的期望值，才能应对动机和意志力问题。微小的行为很容易做到，无须依赖不可靠的动机就能完成。
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播下微习惯的种子
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在使用微习惯策略时，无论多么小的成功，都可以庆祝一番。这样做能让我们充分利用大脑的神经化学反应，将有意识的动作快速转化为无意识的习惯。感受成功有助于固化新习惯，还能激励我们做更多事情。我每星期都会在微习惯研究数据中观察到这些成果。不仅如此，使用微习惯策略，你还可以学会如何在生活中获得更好的感觉。鼓励自己而非打击自己，拥有这种能力才能让改变的种子深深地扎根。
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琳达就是在身处我称之为飓风级人生风暴中时，种下了第一颗微习惯的种子。大约10年前，琳达在成为微习惯教练之前，遭遇了一系列沉痛的打击。就在短短几年的时间里，她的儿子死于药物过量，女儿被诊断出患有躁郁症，家族生意也陷入困境。就在承受巨大痛苦的那段时期里，琳达发现她的丈夫出现了阿尔茨海默病的早期症状。于是，她不得不接管家族生意。接着她又发现由于丈夫患病，他的判断力下降，做出了几次错误决策，再加上行业不景气，公司最终不得不申请破产。就这样，他们失去了所有的积蓄，失去了房子，失去了琳达最喜欢的马场。这样的灾难令人难以承受，但琳达却无暇感到绝望，她还要养孩子，还要拯救生意。她悲痛欲绝，却无暇感伤，因此很快就陷入了抑郁。
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要怎样才能走出眼前的困境？刚开始使用微习惯策略时，琳达告诉我，她每天早上醒来都会躺在床上祈祷获得力量。她想振作起来，想起身下床，想陪在孩子身旁，但她连下床站起来都很困难。在开始执行微习惯策略后，她只想专心做好一件事：每天早晨的挑战。她想在希望而不是绝望中，开始新的一天。在尝试过好几个习惯之后，她终于找到了正确的答案，那就是她声称“拯救了我的人生”的毛伊习惯。这微小的调整、这关键的行为成为琳达做出人生改变的转折点。琳达每天早晨醒来，双脚落地，就会大声地说出那句话：“今天又是美好的一天！”
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一切很快开始变得和以往不同，非常不同。
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对琳达来说，微习惯是唯一的选择。她需要从小事开始做出改变，需要获得一些良好的感受。新习惯让她有了成功的感觉，让她变得做事更高效、能够保持健康，也让她为了孩子变得更坚强。更重要的是，这些新习惯成为她播撒在生活裂缝中的微小种子。它们不断地茁壮成长。即便新的裂缝出现，琳达也能意识到，自己完全有能力去感受成功。她成功了。成功的证据之花在她身边肆意绽放，她只需持续灌溉就好了。
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6年过去，琳达已经辅导成千上万人使用微习惯策略。她喜欢自己的工作。她的生活仍然很艰难，但每天早上醒来，她已经不再有任何彷徨。她知道微习惯能改变一切，所以每天早上醒来，双脚踩在地板上后，她会立刻说出这句话：“今天又是美好的一天！”
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打开行为奥秘的钥匙
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把“小步骤”方法尽可能推广给更多人，并不是我在某一天突然决定的，我是先发现了人类行为真正的运作方式。我花了10年时间来研究人类行为，决心要找到打开行为奥秘的钥匙，并且终于在2007年找到了。答案很简单。起初，我很难相信以前居然没人找到过，但现在我知道，有些奥秘如果不知道答案，就会很难解答；可一旦知道了答案，解决方案就显而易见了。你可以用我发现的答案来解读行为—— 所有行为。
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THE ANATOMY OF TINY HABITS
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ABC三步骤
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1．锚点时刻
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提醒你去执行新的微行为的关键时点。例如，某个日常习惯（刷牙）或某件必然发生的事情（电话铃声响起）。
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2．新的微行为
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锚点出现后立刻去执行的微行为。这是新习惯的简化版，比如用牙线清洁一颗牙齿或做两个俯卧撑。
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3．即时庆祝
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