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图1-7 福格行为模型-重复行为
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即便有些时候凯蒂的动机会减弱，但因为整理任务的难度很低，所以不会给凯蒂造成很大压力，她就更容易开始做这个工作。关键在于，如果一开始她选择打扫整间办公室，这个行为可能就会很难变成一种习惯，因为每当她感到时间紧促时，就会跳过这个行为。
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4．没有提示，任何行为都不会发生
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如果没有得到提示，那么无论你的动机和能力有多么强烈都没用。要么得到行动的提示，要么得到不行动的提示（如图1-8所示）。总之，没有提示，就没有行为。道理就是这样，简单又强大。
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图1-8 福格行为模型-提示
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动机和能力是持续的行为变量。你做出任何行为的背后，都会有某种程度的动机和能力做支撑。电话铃声响起时，你接听电话的动机和能力是原本就有的。提示就像是一道闪电，稍纵即逝。如果你没有听到电话铃声，当然也就不会去接听它。你可以消除提示，进而中断你不想要的行为。消除提示是阻止行为发生的最佳的第一步，但并不是每次都那么容易。
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一年多以前，我到得克萨斯州的奥斯汀市参加西南偏南音乐节。入住酒店房间后，我把包扔在了床上，接着就开始观察整个房间。橱柜上有一个东西吸引了我的注意。“哦，天哪！”我忍不住大叫出声。那里摆着满满一篮子美食：薯片、玉米片、超大棒棒糖、燕麦能量棒、花生。我正在努力控制自己只吃健康食品，但这些零食实在很诱人。我心里很清楚，等我结束漫长一天回到房间时，这个美食篮绝对是个大麻烦。它会成为提示：快吃我！我知道，只要篮子还在，我迟早会忍不住大吃一顿。玉米片将第一个被吃掉，然后是花生。于是，我问自己如何才能阻止这种行为发生。削弱动机？不可能，我超爱吃咸味零食。加大难度？或许可以。我可以要求前台抬高零食售价，或者干脆把它们从房间里撤走。但这样有些小题大做。于是，我选择了消除提示。我把这个满载诱惑的篮子放到了电视柜最底层，然后关上了柜门。我知道篮子还在房间里，但这些威胁已经不会再冲我大声喊叫“快吃掉我”了。第二天早上，我就会忘记这些咸味零食。很高兴地告诉大家，我在奥斯汀待了3天，一直没有打开过那个柜子。
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我通过消除提示成功阻止了吃零食的行为。如果这样做不奏效，那我还可以再试试调整其他行为要素，但从提示入手进行行为设计确实是最容易的。
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现在，你已经知道福格行为模型适用于多种不同类型的行为。在后续章节中，我将继续为你展示这个模型的更多用法。我在斯坦福大学上课和为行业创新者做培训时，都会教他们如何用不超过两分钟的时间来介绍福格行为模型。我会先做示范，在白板上画图说明它的每个部分。两分钟演示结束后，再罗列出最有效的步骤，包括一些特定短语。最后，我会让每个人都到白板前或在一张纸上，边绘制福格行为模型边向别人讲解每一个步骤。学会快速又清晰地讲解行为模型，是行为设计中最有用的技巧之一。
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很遗憾，我无法当面教授你这项技巧，因此我在本章末尾设计了一个微练习。如果需要更多指引，你可以到网上去找到这个练习，还可以观看其他人讲授模型的视频。花几分钟时间学习如何解释福格行为模型，是非常值得的。学会之后，你可以将这个模型应用到各种各样的情况中，包括终止某个行为或诊断某个行为中存在的障碍。我接下来将进一步说明这一点。
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继续以凯蒂为例。她怎样才能戒掉刷手机的习惯呢？凯蒂刷手机的动机很强，这个行为又很容易做到，这使得她的行为习惯远高于行动线。她可以改变什么呢？动机？这不太可能。每当有人为凯蒂的动态点赞时，都会让她感觉很开心，并深深地沉迷其中难以自拔。凯蒂想随时了解朋友们的动态，和朋友们保持密切联系，Facebook恰恰满足了这个需求。动机因此一直维持高水平。
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那么能力呢？在这个方面，我们发现促成改变的机会很大。凯蒂可以删除Facebook账号，那样她就没办法刷动态了。但这样做可能太极端了，她总会在有些时候想去看一看的。好在还有很多办法可以增强凯蒂在床上刷手机的难度。除了删除Facebook，她还可以把手机放到隔壁房间的柜子上，或者把手机放到女儿的房门外，这样一来她就会不得不跳下床、冲过去关掉闹铃，以免吵醒女儿，也或者，她可以把手机留在车里。但凯蒂刷手机的动机实在太过强烈，因此她也是在尝试过多种不同方式之后，才最终找到了一个双管齐下的办法：到了晚上就把手机放到厨房，在卧室里放一个老式闹钟。在她和手机之间增加的这段空间距离使得刷手机的行为更难实施，而放置老式闹钟则一并消除了手机的提示。
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如果无法改变某个行为要素（如动机），那你可以改变其他要素（能力或提示）。那么，凯蒂的运动习惯呢？事实证明，她无须做任何调整。消除刷手机带来的干扰之后，凯蒂便按照原先的计划开始运动了。
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只要调整到位，你几乎可以设计任何行为，大多数你不想要的行为也都可以停止。凯蒂非常容易且成功地做到了这一点，但首先她必须知晓是什么驱使她养成了在床上刷手机的习惯。
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参加行为设计训练营几个月后，凯蒂告诉我，她很高兴自己终于养成了坚持运动的良好生活习惯。在吃早餐或排队的时候，她偶尔还是会忘我地玩手机，但已经不像过去那样沉迷。大多数时候，她都能掌控自己早上的时间。她觉得自己比以前更强壮了，更重要的是，她正在逐渐认识到，生活的任何方面都可以通过行为设计来加以改善。
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福格行为模型 [:1701522297]
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理解行为，就能影响行为
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要想高效地改变自身行为或其他任何人的行为，关键就在于学会使用福格行为模型。只要对行为的运作模式有了清晰的认识，你就能解读自己和他人的行为了，这是一项很强大的技能。你可以开始培养好习惯、戒掉坏习惯，进而理解他人不甚如意的行为。
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几年前，我有一次乘坐飞机遇到一个精力旺盛的小孩，他就坐在我后面。他的小脚不停地踢我的座椅靠背。我知道他多半会从起飞一直踢到降落，毕竟他还是个孩子。趁飞机还没起飞，我问自己能不能做点儿什么来制止或减少他的这种行为。
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我使用了福格行为模型来分析他的行为。首先，考虑提示。我能清除它吗？不能。我无法控制这个小孩内心的想法、无聊或能导致他踢我座椅的任何因素。其次，考虑能力。我可以让他的踢腿行为变得困难吗？不能。所以，最后我只剩下一个选择：动机。有没有一种冷静又有趣的方式可以让这个小男孩少踢我的座椅呢？我决定使用互惠法则。别人送礼物给你时，你自然而然会想到要以某种方式予以回报。这种动力有助于人与人之间友好相处。这是我们可以优雅地影响他人动机的一种方式。我决定试一试。
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我的电脑包里有一个黄色的笑脸按钮。我从包里掏出了按钮，拿给这名小乘客和他的父母看。“嗨，”我说，“我想把这个笑脸按钮送给你。我希望它能帮助你记住在今天的飞行过程中不要踢我的座椅。”小孩说道：“好的！”他的父母则对我报以真诚的微笑。这次飞行很顺利，没有人再踢我的座椅，我还结交了几位朋友。各自领完行李后，我们挥手道别。
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在家庭中应用福格行为模型时，可以请家人来帮助你。在长期的家庭生活中，家务问题往往会让人们产生争执。我和我的伴侣丹尼对做家务的看法就很不一样，我觉得“差不多就好”，而丹尼认为“需要给房间彻底消毒”。于是，清洁浴室变成了一个大麻烦。丹尼无法忍受家里有霉菌，但我们的浴室排水系统不好，你肯定也猜到了，这样很容易产生霉菌，所以他一直都要求我用完浴室后要清理干净。但大多数时候我都没有照做。事实上，我极少这样做。
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有一天，丹尼要我和他一起去浴室看看，接下来他所做的一切展示出了行为设计的真谛。“我们都希望浴室保持干净”，他说。我同意。他看出我有一些打扫浴室的动机。于是，他接下来问的问题跟能力相关。他问我：“清理浴室有什么困难吗？”我说我不明白他的要求具体是什么意思，是要我用浴巾还是用拖把清洁地面？应该清洁墙面吗？丹尼这时顿悟了，他没有说清楚他到底想要什么，抽象行为对我来说实在太难做到了。而他接下来的做法既聪明又简单。他向我演示了一遍具体要做的事。他带我走进浴室，然后说道：“好吧，你关闭淋浴器后（提示），把浴巾从架子上拿下来，把它放到地上，像这样踩着拖几下，接着再把浴巾扔到脏衣篮里就好了。”丹尼展示的动作很简单，这让我觉得自己像个傻瓜，这么简单的事情都没做到。这一切只需10秒。看他展示完具体要做的事情之后，我对任务难度的感知发生了变化，突然就觉得这件事很容易做到。