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1701523571 萨里卡的经历很常见。无论是戒掉碳酸饮料、在天亮前起床、自己做晚饭、记账,还是每天进步一点点,很多人在培养这些习惯时都有可能陷入动机暴涨暴跌的循环,进而感到焦虑和沮丧。
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1701523573 每一个陷入动机怪圈的人,情绪都复杂多变。萨里卡也不例外,她有时会自我感觉不错,有时又会因为没能养成健康习惯而难受。萨里卡的信心几乎为零,她很担心自己无法做出持久的改变。
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1701523575 萨里卡最终找到了一个设计习惯的简单方法,这让她觉得培养习惯其实也没那么难。她开始用微习惯策略,从小事着手,一步一步稳扎稳打。她在客厅中央放置了一个坐垫,只要自己能坐在上面深呼吸3次就好,而不再强求每天冥想20分钟;她认为自己每天早晨到厨房打开燃气灶就好,而不再执着于每天做早餐;她开始尝试在自己最喜欢的蓝色瑜伽垫上做30秒拉伸运动,而不必强迫自己做30分钟的康复运动。萨里卡从这些小事中获得了改变的能力和信心,固定进行小行为,不断由小及大。萨里卡终于过上了梦寐以求的规律生活,健康状况也因此大有改善。现在,她每天自己做饭、打扫厨房、坚持运动、冥想和浇花。萨里卡告诉我,她感受到一种前所未有的活力。
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1701523577 萨里卡说,她最重要的收获不只是建立了健康的生活习惯,以及管理自己的病症的能力,还有这一切带来的自信心。现在她知道,只要从小事做起,一切改变皆有可能。萨里卡偶尔会因为身体状态不佳而暂时中断习惯,但她再也不会因此而深深自责。最近,萨里卡又扭伤了脚踝,不方便走路,但她家没有电梯,过去她只会抱怨为什么自己总是这么倒霉,但现在,她不再一味地怨天尤人、自怨自艾。她在慢慢学会接受现状,她认为只要脚伤痊愈,自己还是会继续履行这些习惯日程的。因为她知道,小行为很容易能重新开始。无须爬上险峻的高山,因为这里只有平坦的小山丘,登顶轻而易举。一切都开始与以往大不相同。萨里卡不仅有了更高的行动力,而且感觉渐入佳境。动机高涨时,她爬上那习惯的小山丘,发现自己还想去追寻和尝试其他能让生活更加美好的事。她可以更轻松、更容易地完成一些事情。每当想培养新习惯时,萨里卡都会很兴奋并充满期待,那种不知所措的感觉很少再出现。这种心态的转变影响了萨里卡的一生。
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1701523579 萨里卡和Instagram创始人之所以能克服改变的阻力、取得成功,是因为他们使用了一种相当可靠的方式:调整能力值,让事情变简单。虽然本书的重点是微习惯策略,但“让事情变简单”同样可以帮助你完成许多事。接下来,我们将探讨那些你一直没做的事,并提供更多工具来帮助你设计出自己想要的生活。这些新技能将帮助你达成长期的大目标。行为设计的力量,让你拥有了极大的改变潜力。无论你追求的是大改变还是小改变,从小事做起都是一个绝佳选择。
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1701523581 STEPS IN BEHAVIOR DESIGN
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1701523583 行为设计的步骤
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1701523586  ❶ 明确愿望
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1701523589  ❷ 探索行为选项
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1701523592  ❸ 为自己匹配具体行为
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1701523595  ❹ 从微习惯开始
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1701523597 福格行为模型 [:1701522307]
1701523598 “容易做”分析,在能力范围内找到行为
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1701523600 我们之所以想让行为变得容易做到(这通常意味着要从微习惯开始),是因为如此一来,动机猴子的不可预测性就不会阻碍未来的成功。为了让你完成某个行为,动机和能力必须同时发挥作用并且充足,才能让你的行为位于福格行为模型行动线上方。我们已经证实,动机是不可靠的,但能力很可靠。通过了解能力在福格行为模型中的位置,我们可以有效识别那些更有可能变成习惯的行为。假设,你想每天做20个俯卧撑,我们用福格行为模型来分析一下这个行为。
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1701523602 在一天当中,做20个俯卧撑的动机大多数时候会很弱;而行为能力水平也不高,处于横轴的几乎最左侧,因为这个行为对你来说很难做到。动机和能力都不高,所以这个行为位于行动线下方。正如图3-1所示,对大多数人来说,每天一口气做20个俯卧撑是很难的。因为他们做出这个行为的能力极低,只有当动机水平处于顶点时,才有可能做到,但动机高涨的情况并不常见。不过,如果只是做2个靠墙俯卧撑呢?我们再用福格行为模型来分析一下这个行为,如图3-2所示。纵轴上的动机水平和做20个俯卧撑的差不多,但它们有一个很大的差别,那就是做2个靠墙俯卧撑的能力移到了横轴的最右侧。请注意,如果能让行为变得容易做到,那么即使动机很弱,也依然能推动行为至行动线上方。这是微习惯策略的优点之一:把行为拆解到极小,即使没有动机也能做到。2个靠墙俯卧撑是很容易做到的,所以有很大的可能养成习惯。
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1701523607 图3-1 福格行为模型-每天做20个俯卧撑
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1701523612 图3-2 福格行为模型-做2个靠墙俯卧撑
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1701523614 设计新习惯,其实是在设计其持续性。其中的关键在于简单,就像我对学生所说的那样:简单改变行为。
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1701523616 从福格行为模型的角度来说,能力是维持习惯最可靠的要素,它是让我们处于有利位置的绝佳选择。如果一个行为困难,就要让它变得更容易做到。你会发现,无论动机如何改变,能力都会变得更强。这会让你养成非常牢固的习惯。如果能连续几星期每天做2个靠墙俯卧撑,这个行为就会变成如图3-3所示的样子。
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