1701523621
图3-3 福格行为模型-重复，让执行更容易
1701523622
1701523623
每天坚持做2个靠墙俯卧撑，逐渐提高肌肉力量、身体灵活性和技巧，这个行为就会越来越容易做到，在福格行为模型的横轴上也会越来越靠右。有了成功的感觉，动机也会随之增强。不过，如果可以不管动机，仅针对能力来设计习惯，那你会惊讶地发现，习惯会迅速在生活中扎根。早在我还没有想好“微习惯”这个名称，一切方法或理论都还处于试验阶段时，我就已经认识到了这一点。当时，我已经通晓福格行为模型，也知道要想让行为长久地持续发生，最关键的要素就是能力。但这个方法我只在斯坦福大学的学术研究中应用过，我也曾用它帮助专业人士设计新产品和新服务。但我一直都没有想过要将它应用到自我提升领域，直到有一天……
1701523624
1701523625
我到牙医诊所看牙时，（再一次）被牙医善意地责备为什么没坚持用牙线洁牙。这很丢脸吧？作为一名行为科学家，我却无法做到这件小事。有时候，我很有动力去做这件事（比如刚看完牙医的那天），但其他多数时候总是兴致缺缺。动机猴子总是压人一头。但我很确信，我只要专注于能力要素，就能养成每天用牙线洁牙的习惯。趁牙医助理去叫牙医来帮我做最后检查的间隙，我心想：怎样才能让清洁牙齿这件事变得更容易做到呢？我想到了一个答案，但我不敢告诉牙医，她会被吓坏的。我决定每天只用牙线清洁一颗牙齿。我是认真的。每天早上刷完牙后，都要用牙线清洁一颗牙齿。
1701523626
1701523627
MY RECIPE
1701523628
1701523629
微习惯配方
1701523630
1701523631
1701523632
1701523633
1701523634
虽然这看起来很傻，但确实很有用。为了让事情保持简单，刚开始的那几天我只用牙线清洁一颗牙齿。但我制定了一条规则：多清洁几颗会有额外奖励。两个多星期后，我就能隔一天用牙线清洁一次牙齿，而且是所有牙齿。这个习惯我到现在都一直在坚持。
1701523635
1701523636
明确了行动计划后，定期使用牙线变得很容易就能做到。但这背后隐含着一种巧妙的复杂性。我的解决方案是让“每天用牙线洁牙”这个行为变得更容易做到，但我必须先弄明白一个关键问题：是什么让它难以做到？所以，你从一开始就应该先问自己这个问题：是什么让这个行为难以做到？
1701523637
1701523638
根据我多年的研究和经验，答案可能涉及以下5个方面，我称之为能力因素：
1701523639
1701523640
· 你是否有足够的时间？
1701523641
1701523642
· 你是否有足够的资金？
1701523643
1701523644
· 你是否有足够的体力？
1701523645
1701523646
· 这个行为是否需要许多创意或脑力？
1701523647
1701523648
· 这个行为符合你现在的日程吗？还是需要做出调整？
1701523649
1701523650
这5个因素组成了一条能力链（如图3-4所示），能力链的强度等于其中最薄弱一环。
1701523651
1701523652
1701523653
1701523654
1701523655
图3-4 能力链
1701523656
1701523657
对于“是什么让这个行为难以做到”，我称之为探索型问题。它可以帮助我们识别最有可能阻碍行动的因素。“难以做到”有时并不意味着这个行为本身很难，而是有一些阻碍因素让你难以行动起来。一起来看看下面这个示例，你可能就会明白我的意思。
1701523658
1701523659
在多数人看来，一个时长7分钟的健身习惯是很容易养成的，但真的是这样吗？我们用能力链来解析一下它。时间或许是最牢固的环节，多数人都能轻松地抽出7分钟时间来健身，这至少比每天用30分钟来健身要容易得多。资金？这个行为在家里就可以进行，不需要花钱。体力？关键问题就在这里。对有些人来说，7分钟的运动量不算什么。不过，许多健身App都会在训练过程中敦促你加大运动量，如果是这样，那完成运动的难度也会随之增大。所以，如果你遵循健身App的提示来运动，那体力很可能就是最薄弱的环节。单单这一个因素，就足以阻碍你养成时长7分钟的健身习惯。
1701523660
1701523661
我们再回过头来看看我使用牙线的微习惯：
1701523662
1701523663
· 用牙线清洁牙齿只需要几秒钟（时间）；
1701523664
1701523665
· 只用花很少的钱（资金）；
1701523666
1701523667
· 我已经有了清晰的行动计划（脑力）；
1701523668
1701523669
· 它巧妙地融入了我的生活（日程）。
1701523670