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1701524441 庆祝是一种特殊的技巧，既能为人们带来行为改变，也能让他们产生心理转变。假设，琳达有办法调整自己的心态，减少失控感，她的夜间反省也许就没那么痛苦了。因为事实上，她的一天中，待办事项清单上既有“赤字”也有“盈余”，既有高压时刻也有成功时刻。她可能没有给汽车座椅吸尘，但她的确准时把孩子们送去上学、踢球和学小提琴了；她或许没有完美地叠好衣物，但她的确清洗和甩干了所有脏衣服；她或许没有洗干净所有碗碟，但她的确为孩子们做了他们都喜欢的健康餐食。当时，琳达尚未理解，拥抱这些小小的成功就是她改变行为和生活的一种方式。这些成功时刻一直都在，但跟很多人一样，琳达需要掌握一些技巧才能学会为它们庆祝。

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1701524443 我还没有完整地讲出我是如何成功地快速养成用牙线洁牙习惯的。接下来，我会从福格行为模型的角度介绍我的行为。我让用牙线洁牙变得更易做到，同时找到了一个绝佳提示。看起来进展得不错，对不对？不过，这不是全部，帮助我养成习惯的还有一个不可或缺的技巧。我是偶然发现这个技巧的，那时候我承受着巨大压力，每天都极其难熬。我的新业务开展得不太顺利，我年轻的外甥不幸去世。这些事带给我日复一日的影响，我好几个星期都无法睡个好觉。在大多数夜里，我都非常焦虑，经常在凌晨3点醒来。我只能上网观看宠物小狗的视频，这是唯一能够让我冷静下来的事情。这样做的结果是早上起床时，我经常迷迷糊糊的，可也只能这么开始一天的生活。在卫生间洗漱时，我会避免照镜子。我不想看到镜子中那个看起来糟糕、自我感觉糟糕，甚至不敢直面生活的自己。

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1701524445 有一天晚上情况特别糟糕，看狗狗视频也不能让我平静下来，到了第二天早上，我极不情愿地看了看镜子里的自己，心想，倒霉透顶的一天又开始了。我觉得自己不只是在经受挫折，简直就是失败连连。在完成早晨各项日程的过程中，我拿起了牙线清洁牙齿。这时候我想，即使今天所有事情都出错了，也不算是彻底的失败，至少我清洁了牙齿。我对着镜子里的自己笑了笑，说出一个词：胜利！然后我就发现，我的感受发生了一些变化，我内心曾经漆黑一片的地方仿佛照进了一道光。我感觉自己没那么焦虑了，而且有点激动。我知道我还想再次拥有这种感觉，但接着我又开始担心会失去这种感觉。我的外甥刚刚过世，我的生活似乎也正在崩溃，清洁一下牙齿就能让我感觉更好些吗？这听起来不可思议。那到底是什么让我感觉变好的呢？

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1701524447 如果不是因为我是一名行为科学家，而且对人类的天性有着无尽的好奇心，我可能就对此一笑了之。但我问自己，用牙线清洁牙齿为什么会让我感觉变好了？是因为清洁牙齿本身吗，还是因为我对着镜子说了“胜利”，抑或是因为我笑了？那天晚上，我又尝试了一次。我用牙线清洁牙齿，然后对着镜子里的自己微笑，并且说出“胜利”。在随后的日子里，虽然也经历了颇多艰难，但我仍坚持用牙线洁牙并且轻轻地对自己说一句“胜利”。通过这个简单的动作，不管发生了什么，我都能在每一天创造让自己感受良好的片刻时光，而这实在太珍贵了。

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1701524449 MY RECIPE

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1701524451 微习惯配方

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1701524456 那时候，虽然尚不明白小小的庆祝动作为何能带来如此振奋人心的效果，但我感受到了一种重要的转变。我开始把“胜利宣言”和其他新习惯融合在一起，我注意到，做出庆祝的动作能让我更容易养成新习惯。于是我又尝试了多种不同的庆祝方式，包括给自己点赞，或是挥舞紧握的拳头说一句“太棒了”。此外，我还发现了一些静默的庆祝方法：只需要微笑并在脑海中说“耶”，就能营造出一种成功的感觉。2011年，我开始跟其他人分享微习惯策略时，直接把庆祝纳入了其中。我并没有解释为什么要这么做，我只是说“做完新习惯之后，为自己庆祝一下”。后来，在给教练们做微习惯策略的培训和认证时，我了解到并不是所有人都能很自然地为自己庆祝，对有些人来说，这甚至是很别扭的事。

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1701524458 即便我已经指导过他们如何庆祝，还是有些微习惯实践者对此不以为然，他们或是觉得庆祝环节可有可无，或是觉得这么做显得有些做作。即便是深入学习过我的方法的专业人士，时不时地也会忽略为自己庆祝这个动作。我开始加大力度强调这种技巧，因为我越来越相信，获得良好的感觉是帮助我们养成习惯的最佳方式。我确信这一点，事实也证明执行“庆祝”这一技巧的那些人是最快养成习惯的人。更重要的是，为自己庆祝过的人告诉我，这个小小的改变产生了惊人的影响。他们说自己开始对养成新习惯充满期待，因为这样做之后就能享受庆祝的快感了。有些人还问我：“这是不是有点太疯狂了？”不是的，期待庆祝的时刻实际上是一个非常好的信号。

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1701524460 为什么我会对庆祝这个动作如此执着呢？要解答这个问题，我们先回顾一下微习惯发展早期的情况。

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1701524462 我最开始分享微习惯策略几个月后的一段经历让我印象深刻。当时，我正在阅读伦达发来的电子邮件，她是写信来感谢我的。她说我提出的庆祝技巧对她的人生产生了重大影响。令她惊喜的是，她最终发掘了自己的潜力，她因此而感到自信。开始实践微习惯策略后，她逐渐意识到自己过去一直在妄自菲薄。

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1701524464 伦达的这个发现引起了我的兴趣。它让我更加坚定地向他人分享微习惯策略，尤其是庆祝这个强大的技巧。多亏了伦达，我调整了努力方向：我不能让微习惯项目只停留在研究层面，它需要全面介入现实。为了实现这份追求，我开始拓展学习。我想要弄明白，为什么只是说出“胜利”这个小小的词就能让人产生如此巨大的变化。为什么庆祝这个技巧那么迅速地帮助我稳固了用牙线洁牙的习惯？为了找到答案，我坚持向数以千计的微习惯实践者传授庆祝技巧，并每星期衡量这一技巧的影响力。在日常生活中，我也观察到，包括世界级运动员在内的一些人，都会很自然地庆祝自己取得的成绩。我查阅了科学文献，发现尚无人钻研这种现象，但相关的概念却随处可见。经过多年来坚持拼凑这些碎片信息，我有了自己的答案。当我们有效地进行庆祝时，大脑里的奖励通路会被激活。通过在恰当的时刻为自己创造良好的感觉，你能促使大脑识别并铭记刚才所执行的一系列行为。换句话说，你可以依靠庆祝和自我强化来“搞定”大脑，从而养成习惯。在研究中，我发现尚无人研究、描述或命名过这一技巧。这让我意识到，我这样钻研和与人分享庆祝技巧是有开创意义的举动，可以帮助人们变得更好。

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1701524466 是时候跟感觉良好打个招呼，说声“你好”了。

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1701524468 STEPS IN BEHAVIOR DESIGN

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1701524470 行为设计的步骤

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