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福格行为模型 [:1701522317]
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行为设计，本质就是情绪设计
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宝宝们迈出人生第一步时那种纯粹的、无拘无束的快乐，往往让为人父母者记忆犹新。有些场景虽有所不同，但情节却是相似的。小宝宝靠着茶几站起身来，左摇右晃却脚步坚定地绕着圈走上好一会儿，不远处孩子的妈妈密切注视着这一切。孩子的爸爸多半也正趴在沙发上，拍摄这一宝贵时刻。可能他们鼓励小宝宝走路已经有段时间了，看样子今天就会是那历史性的一天。终于，小宝宝鼓足了勇气，将一只手从茶几上挪开。妈妈伸出双臂说道：“来吧，宝宝，你能做到的！”
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这个蹒跚学步的宝宝迈出了一步，接着又迈出了一步，再一步，然后倒在妈妈的怀抱里。“耶！干得好，我的宝贝女儿！看看你呀，你会走路啦！”孩子爸爸或许会放下手机，给小宝宝送上一个大大的拥抱，或许还会抱着咯咯笑的小宝宝转几圈。
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走路这种行为，需要不断地重复，直到它变成第二天性。当一个宝宝学会走路时，父母会为他们鼓掌庆祝，这是全世界父母都会做出的自然反应，这种行为只有一个目的：在正确的时机进行庆祝能够帮助孩子们更高效地学习。我说的可不是像“背乘法表”这种学习。从心理学角度来看，学习是大脑为了响应环境而促成行为变化的过程。这些变化的进化目标是让我们更有可能生存、发展和繁殖下去。
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一系列的积极体验可以强化新行为，让人形成习惯性的反应。例如，能带给你即时愉悦感的任何事物都可以强化行为，并提高其在未来发生的概率。出于这种原因，食物可以成为一种强有力的工具。不管你是想要训练狗狗学会坐下，还是想要让学生们准时上课，在一开始时提供些零食既能优化行为，又能强化习惯。
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几年前，在斯坦福大学的实验室里，我们想看看采取幽默的方式能否有效地促进人们形成回收习惯。我们组装了一个回收箱，每次人们把东西放进去时，就会听到从动画片《辛普森一家》里剪辑出来的一段搞笑音频。当有人把空汽水罐扔进去时，箱子会响起父亲霍默·辛普森那极具辨识度的声音：“玛琦，邮件在这里！”我们悄悄地把回收箱放到圣何塞的一场贸易展上去测试效果。我们发现人们用到这个回收箱时，又惊讶又开心。有些人四处搜寻各种碎纸片，就是为了把它们扔进回收箱，想要听到更多的搞笑音频；还有些人会从回收箱里面把东西拿出来，再放进去。像这样的回收箱能够帮助人们培养回收习惯吗？或许能吧。但不管怎样，我们的方向没错。幽默的方式所带来的积极感受能够强化人的行为。
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缓解身体上的、精神上的或心理上的不适也是一种积极体验。想象在一天的凌晨3点，你又一次失眠了。你很焦躁，满脑子都是工作。明天是一个重大项目的交付期，所有人都拼了命地想要完成项目交付。你是经理，得想方设法让事情向前推进。就在躺着睡不着的时候，你很担心明天早晨邮箱里全是有关“出现了效率瓶颈”的邮件。这种担忧让你很焦虑。于是你翻过身来，从床头柜上拿起手机，开始翻查电子邮件。幸好，没什么急事需要处理，你感觉松了一口气，这是一种积极的体验。当你又一次在半夜醒来时，你还想找到这种体验。你检查了收件箱，再次感受到宽心……然后检查电子邮件就逐渐变成了你的一种习惯。在我参加一些公司演讲活动时，我会问听众是否觉得这个场景听起来很熟悉。偶尔会有超过30%的人举手承认自己有过这种经历，也养成了随时查收电子邮件的习惯，但少有人知道其原因在于那种宽心的感觉。
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有些视频游戏，刚开始几关会让人很容易地获得成功。它们就是刻意这样设计的，让你产生继续玩的渴求。益智休闲游戏《糖果传奇》（Candy Crush ）的下载量超过20亿次。它是一款简单且免费的消除游戏，在移动设备上也可以玩。第一关容易至极。为了强化你获得成功的喜悦感，设计师构建出了各种各样有趣的感官体验，有令人愉悦的叮当声和视觉设计。在玩家达成一定分数值后，页面甚至会直接弹出“Sweet”这个单词。结果，你真的很快就能感受到成功的喜悦，接下来，只要有两三分钟空闲你可能就会打开糖果传奇玩几关，因为游戏带来的体验是“甜美”的、很棒的。
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虽然帮助人们形成新习惯的良好感受各有不同，但它们有一个共同点。积极的体验能够强化人的习惯，不是因为魔法，而是神经化学在发挥作用。良好感受刺激大脑产生名为多巴胺的神经递质，即“大脑中的化学信使”，它控制着大脑的“奖励系统”，帮助我们记住那些可以产生良好感受的行为，这样我们就会继续去执行那些行为。在多巴胺的帮助下，大脑会对因果关系编码，进而产生对未来的期望。
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你可以改造这个奖励系统，办法是在大脑中创建一个神经科学家口中的“奖励预测误差”。它是这样运作的：大脑会持续地评估你身边的视像、声音、气味和运动，并根据过往经验推测你在不同情况下的体验。大脑可以预测到当你的手机摔到地上时你的反应，推测你最爱的海鲜杂烩浓汤的味道。当实际体验偏离大脑预期模式时，那就是遇到了“奖励预测误差”时刻，大脑里的神经元就会调整多巴胺的释放，刷新预期，重新编码。
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我们假设你有每天写日记的习惯。某天早晨，你拿起一支装着紫色墨水的新笔，开始写日记时，你发现笔尖在纸上的划动非常顺畅，你写起字来毫不费力，就像拥有“超能力”一般，接着发现自己的笔迹都更好看了。用紫色笔写作带给你一种别样的成功的感觉，这对你的大脑来说是一种惊喜，也即奖励预测误差。这种惊喜的感觉促使你的神经元开始释放多巴胺，迅速将这个新行为编码成你希望重复做的事。当父母看见孩子学会走路，为此兴奋地尖叫起来时，同样的现象发生了。孩子的大脑释放多巴胺，将“走路”编码为某种美好的应该再次尝试的动作。
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福格行为模型 [:1701522318]
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习惯来自让你感觉美好的情绪
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一个人做出某种行为时的感受和他未来再重复该行为的概率，两者之间存在直接关联。当我发现在我所研究的微习惯策略中，情绪和习惯之间存在这种关联时，我惊异于自己以前没能发掘出这个真相。就像谜语被揭晓答案一般，这种关联突然就变得显而易见了。我甚至无法理解为什么这一洞见尚未变成人们的常识。
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长期以来，人们一直相信“重复创造习惯”的古老智慧，执着于养成习惯所需要的行为重复天数。当今一些博主仍然将重复的程度或频率视为养成习惯的关键所在。他们这样只是在重复旧思想，尚未做出开创性的研究。
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我研究发现，只要人们能对一种行为产生强烈的积极情绪，通常用不了几天就能形成习惯。事实上，有些习惯几乎是立即形成的，有些行为只需完成一次，你就不会再考虑其他选择，养成即刻习惯。例如，假设你给青春期的女儿买了一部手机，使用手机时开心的情绪反应会让她非常迅速地形成习惯，无须重复。在向大家讲授人类行为的知识时，为了直指核心，我将之简化为一句话：情绪创造习惯。无须一味重复，无须讲究频次，无须盼望奇迹，只需积极的情绪。
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不管是为自己还是为别人设计培养习惯的形式，其本质就是在设计情绪。我们来思考一下Instagram是如何利用情绪来培养用户黏性的：拍完照后，你可以很容易地使用滤镜；在选择不同滤镜时，照片就像有魔法一般不断变化形态，照片已经不再是照片，你甚至可能感觉自己就像是在分享一件独特的艺术作品。你可能会为自己的这种技能感到惊奇。在发生这种情况时，人的大脑会释放多巴胺，你会寻找机会再次使用Instagram，因为那带给你的感觉很好。
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涉及行为时，决策和习惯是相反的。决策需要细思慢想，而习惯不需要。或许你每天早上起来需要花时间决定穿什么上班，但大多数人离开家的时候，不需要花时间决定是否要带上手机，人们往往直接就带上了，无须考虑。这就是自动的行为。
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我做了一个简单模型来解释决策和习惯之间的区别，名为自动化度光谱（Spectrum of Automaticity）。图5-1展示了决策与习惯在“自动化度”上的差异。
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图5-1 自动化度光谱上的行为
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在光谱左侧，是非自动化的行为。它们不是决策，就是深思熟虑后的选择。在光谱右侧，是强习惯，是你不假思索就会做出的行为，比如拿笔或系鞋带的习惯。光谱中间的圆圈代表思考过片刻后才做出的行为，所以并不是完全自动化的。如果你做出了位于光谱中间的行为，在过程当中或在完成之后立即因它产生了积极的情绪感受，就会导致行为向右移动，变得更加自动化。
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下面看一下使用优步和打出租车的差别。在第一次选择使用优步时，人们多半会在仔细对比过使用优步和打出租车的利弊后，才做出决定。我们假设你选择了优步，使用体验很好。毕竟，它让打车这件事情变得如此简单，帮你避免了很多麻烦。我第一次使用优步就觉得很高兴。我只需要按几个键，优步就像“魔法地毯”一般迅速地将我送达了目的地，它提供的服务超出了我的期待。
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等到下一次需要出行时，我几乎不用多想就会选择优步。我压根儿就不再考虑打普通出租车。不需要花时间做决定，我会直接打开优步软件，按几个键。没错，这个习惯很快就形成了：只需一次体验。大多数情况下，要把决策过程逐渐变成习惯需要更多的时间，但有了积极的情绪结果会很不一样。
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情绪创造习惯，这既有好处也有坏处。我们先来看看坏的一面。不管是好习惯还是我们不想要的“坏”习惯，习惯养成的总体过程都是一样的。不管人类是否认为凌晨两点吃蛋糕是不健康的行为，我们的大脑都只是希望享受吃蛋糕带来的愉悦感。一些行为带来的良好感觉很容易让我们养成坏习惯，这种行为有很多，因为大脑的奖励系统会受到情绪的直接影响，而相对较少受到人类社会对于是非优劣的判断的影响。作为人类，我们深受情感驱动，因此，大多数人都有着各种各样的习惯，有些是我们认为的好习惯，有些是我们不想要的坏习惯。