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福格行为模型 从你想要改变的地方开始, 逐渐让自己感受到成功。 接着你只需要相信这个过程, 期待改变发生。
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福格行为模型 在26岁时,苏库马尔注意到了两件事情:身边人大多结婚了,自己长胖了。这些都像是突然发生的事情。仅仅就在几个月前,他周围的人好像都还是单身,而他也还是那个来自印度金奈的瘦小伙儿。可现在他的肚腩肥得裤子都收不住,而且在聚会结束后,朋友们都成双成对的,只有他形单影只。有一句话在他脑海中反复回荡:什么样的女孩会想要嫁给我呢?
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苏库马尔下定决心要采取措施应对体重问题。他开始更仔细地控制饮食,并尝试加强锻炼,可他做了很多努力,他那大肚腩还是一点也没消。但他一直在努力,他发起“大肚腩之战”不是为了好看,更多的是为了健康。
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苏库马尔的后背和颈脖出现了严重的疼痛,受此影响,他很难在办公桌前静坐超过30分钟。他是一家科技公司的IT专家,不可能不在办公桌前久坐。他愿意为了工作承受这种痛苦,但工作时间太长时,他也实在难以忍受。苏库马尔担忧这会影响到自己的工作效率,于是决定去看医生。医生指出,在一定程度上这种疼痛是由他腰腹部位承受了过重的重量引起的。
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苏库马尔继续为保持健康而努力。他加强锻炼、减少食量。这种努力延续了数年之久。不幸的是,苏库马尔陷入了我们熟知的一种循环,速效减肥的饮食计划与雄心勃勃的锻炼计划反复交替。经过了这种长时间的努力后,苏库马尔陷入了又饿又痛的境地,却仍看不到什么成效。随着挫败感和身体疼痛的持续加重,最初“保持健康体型”的目标对他的吸引力越来越小。一次又一次,他放弃了雄心勃勃的锻炼计划,拿着薯片窝回了自己的懒汉椅。苏库马尔后来倒是结婚了,他遇见了一个喜欢他的大肚腩的女孩。他的妻子找到了适合自己的健身节奏之后,建议苏库马尔也跟着她的私教锻炼。刚开始的几个星期效果不错,但苏库马尔很快就退缩了。他的工作越来越忙碌,要从中抽出一小时来锻炼,他觉得压力很大。他对自己说:“我实在没时间。”
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尝试去健身,再找借口放弃,不停地原地转圈,这不仅令人沮丧,还让苏库马尔产生了焦虑。苏库马尔难以入睡、很难集中注意力,而且他觉得自己对此无能为力。苏库马尔43岁的时候,意识到自己努力减肥已经17年了。这项行动始于他小小的不安全感,结果发展成了一个痛苦循环,直到2012年他学会微习惯策略之后,这种痛苦循环才得以终结。
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苏库马尔跟很多人一样,选择了从做俯卧撑开始实践此方法。他做到了从微小开始起步。在刷完牙之后,他会做两个俯卧撑。此外,他还创造了5秒钟平板支撑的习惯。经由这些微小的入门步骤,苏库马尔最终得以迈上了成功之路。随着习惯不断累积,效果不断提升,他最终减掉了9千克,腰围小了12.7厘米。对于苏库马尔来说,那并不是昙花一现的小成功,因为他已经培养了对自己的身份认同感,得以打破旧循环,并在随后的多年之中不断巩固减肥成功的成果,变得更健康、更强壮。
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现已51岁的苏库马尔,每天早上都会做50个俯卧撑,以此开始他长达一小时的健身过程,最后以5分钟的平板支撑收尾。虽然偶尔背部还是会痛,但苏库马尔能够结合力量训练和拉伸来应对这种情况。最近我跟苏库马尔联系,确认我是否可以分享他的故事时,苏库马尔告诉我:“B.J.,我改变了自己。”
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在这本书里,我分享了那些从微小的行动出发,最终拥抱了很大人生变化的人们的真实故事。我们会关注每个故事主角的行为设计的关键方面,无论是动机匹配、提升能力、设计提示还是庆祝成功。我已经引导你完成了设计新习惯的全过程,也介绍了一些能帮助你养成习惯的重要技巧。
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但你到底怎样才能从只能做2个俯卧撑积累到能做50个俯卧撑呢?怎样才能一劳永逸地赢得“大肚腩之战”?怎样才能跑完自己已经梦想多年的万米长跑?怎样才能存下足够的钱以备不时之需?已经筹备数月之久的业务怎样才能成功启动呢?怎样才能降低胆固醇水平并维持这种状态呢?
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我有一个好消息,所有这些问题都可以得到回答:只要你坚持应用微习惯策略,你的习惯自然会得到不断地巩固和提升。在本章中,我将说明我们该如何发展和优化习惯。我会提出一个框架,可以帮助你识别自己已经拥有的改变技巧,获得改变糟糕习惯的办法。所有这些都会帮助你从微小起步,拥抱大的变化。
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我们先回顾一下第1章提到过的隐喻。无论是养成好习惯还是坏习惯,培育习惯的过程都跟打理花园很像。这样想象一下:你在门廊上看着后院,希望乱糟糟的后院可以变漂亮。时间一星期一星期过去,杂草肆意生长。你这里拔一拔,那里拔一拔,这实在太费劲了,用不了多久你就不干了。但你内心的期望一直都是让美好的事物茁壮成长。
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按照自己的意愿设计花园(习惯)才是更好的方式。先找出想在花园里种植的蔬菜和花卉(动机),从中选出易于打理的品种(能力),再考虑院子里适合种植每种植物的具体位置(在既有日程中找个位置)。一开始你需要多一点规划、多花点心思,才能让那些柔嫩的小芽生根发芽,接着你需要靠庆祝微成功的方式让习惯的花园“根基强壮”。用不了多久,这些“根基强壮”的习惯就会自然地“不断长大”。当然,你不能停下来。你得浇水、除草,不过不需要更改日程,也无须太劳累。对新习惯来说也是一样,或许刚开始时新习惯会需要你做些额外的试验或多加关注,但只要你是以对的方式养成了新习惯,接下来不需要花多少工夫就能够让新习惯欣欣向荣了。建好花园以后,向日葵会长得又鲜艳又高大,草莓也会长得又大又甜。
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习惯跟植物一样,会按照自己的速度以不同的方式长大。练习俯卧撑的习惯或许会从2个发展到50个,但每个习惯最终的样子会因时间和个体的局限而有所不同。每天早上吃1个牛油果的习惯或许永远都不会变成每天早上吃2个牛油果,但却可能会衍生出晚饭后吃蓝莓或午餐吃芹菜的习惯。习惯需要多久才能够长大到完全形成?这个问题没有统一的答案。任何你听到的关于习惯需要21天或60天才能完全成形的说法,都是不完全准确的。并没有这么一个关于时间的魔法数字。
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为什么?因为习惯形成的时间取决于3个因素(如图6-1所示)。
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图6-1 PAC小人-习惯形成的3个决定性因素
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· 执行习惯的人;
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· 习惯本身;
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· 情境。
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事实上,是这些元素之间的互动决定了形成习惯的难易程度。没有人可以很确定地说某习惯需要几天才能完全成形。
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改变需要一个过程,就像在花园里种花或伤口愈合一样。我们可以做一些事情去优化这一过程,比如加快进度或调整方向。理解了习惯的成长过程和我们在其中的角色之后,我们就能可靠地设计出生活中我们期待的那些改变了。接下来我们具体点说。
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