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我们先回顾一下第1章提到过的隐喻。无论是养成好习惯还是坏习惯，培育习惯的过程都跟打理花园很像。这样想象一下：你在门廊上看着后院，希望乱糟糟的后院可以变漂亮。时间一星期一星期过去，杂草肆意生长。你这里拔一拔，那里拔一拔，这实在太费劲了，用不了多久你就不干了。但你内心的期望一直都是让美好的事物茁壮成长。
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按照自己的意愿设计花园（习惯）才是更好的方式。先找出想在花园里种植的蔬菜和花卉（动机），从中选出易于打理的品种（能力），再考虑院子里适合种植每种植物的具体位置（在既有日程中找个位置）。一开始你需要多一点规划、多花点心思，才能让那些柔嫩的小芽生根发芽，接着你需要靠庆祝微成功的方式让习惯的花园“根基强壮”。用不了多久，这些“根基强壮”的习惯就会自然地“不断长大”。当然，你不能停下来。你得浇水、除草，不过不需要更改日程，也无须太劳累。对新习惯来说也是一样，或许刚开始时新习惯会需要你做些额外的试验或多加关注，但只要你是以对的方式养成了新习惯，接下来不需要花多少工夫就能够让新习惯欣欣向荣了。建好花园以后，向日葵会长得又鲜艳又高大，草莓也会长得又大又甜。
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习惯跟植物一样，会按照自己的速度以不同的方式长大。练习俯卧撑的习惯或许会从2个发展到50个，但每个习惯最终的样子会因时间和个体的局限而有所不同。每天早上吃1个牛油果的习惯或许永远都不会变成每天早上吃2个牛油果，但却可能会衍生出晚饭后吃蓝莓或午餐吃芹菜的习惯。习惯需要多久才能够长大到完全形成？这个问题没有统一的答案。任何你听到的关于习惯需要21天或60天才能完全成形的说法，都是不完全准确的。并没有这么一个关于时间的魔法数字。
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为什么？因为习惯形成的时间取决于3个因素（如图6-1所示）。
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图6-1 PAC小人-习惯形成的3个决定性因素
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· 执行习惯的人；
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· 习惯本身；
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· 情境。
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事实上，是这些元素之间的互动决定了形成习惯的难易程度。没有人可以很确定地说某习惯需要几天才能完全成形。
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改变需要一个过程，就像在花园里种花或伤口愈合一样。我们可以做一些事情去优化这一过程，比如加快进度或调整方向。理解了习惯的成长过程和我们在其中的角色之后，我们就能可靠地设计出生活中我们期待的那些改变了。接下来我们具体点说。
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福格行为模型 [:1701522323]
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习惯的生长，习惯的繁殖
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习惯发展的过程一般分为两类：生长类和繁殖类。在此语境下，我使用词语“生长”的意思是说这个习惯会“长大”（如图6-2所示）。你最初的习惯可能只是每天进行3次深呼吸，后来发展成每天冥想30分钟；你原本只习惯于清理台面，后来变得习惯于清理整个厨房。行为的本质不变，但你做得更多了，即习惯长大了。
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图6-2 习惯的生长
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观察那些生长类习惯，你会发现像植物一样，每个习惯的生长都是有边界的。苏库马尔每天做平板支撑的习惯延长并保持在5分钟，这已经很不错了。还要继续延长时间的话，他要么就得逼自己坚持，要么就会失去兴趣不想再做，这两者都会削弱习惯的养成动力。所以说，苏库马尔找到了平板支撑这个习惯自然生长的边界。
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你或许会问：在习惯养成初期，苏库马尔怎么知道什么时候应该做超过5秒的平板支撑？这是一个好问题。我们一会儿再深入地探讨这个问题，但现在可以先简单给个答案：在他想多撑一会儿的时候就可以多撑一会儿。
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习惯发展的另一种方式是繁殖（如图6-3所示）。当你培育的习惯是更大的行为生态系统的一部分时，习惯能衍生。如果你的大愿望是提高每天的工作效率，那你或许会选择经典的毛伊习惯。在你醒来双脚下地之后，你会说“今天又是美好的一天”。由于这个习惯的时间点是明确的，所以它无法生长。但是它可以繁殖，你可以期待它的涟漪效应。
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图6-3 习惯的繁殖
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毛伊习惯营造了一种积极感受，激励很多人增加了其他好习惯，比如整理床铺。执行毛伊习惯时，你可以试试其他习惯，比如在早上出门前清洗碗碟，在刷牙时想一件值得感恩的事。我支持毛伊习惯，因为这个简单的动作可以帮助你应对其他挑战。成功做完这些事情之后，你就为这一天开创了一个上升轨道，可以改善你的态度，以及你在工作和生活中的表现。
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根据人们反馈的毛伊习惯涟漪效应情况来看，毛伊习惯极少生长，主要是繁殖，就像花卉种子随风飘散到四面八方开花结果那样。毛伊习惯以及其他相似的小改变易于创建，会自然地繁殖，让你的人生发生重大改变。
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带着明确的愿望开启习惯设计过程，这样你会自然地形成专属于自己的生长类习惯与繁殖类习惯混合体。如果你的愿望之一是跑场马拉松，那么你很可能会设计出至少一种跟走路或跑步有关的习惯，那就是生长类习惯。同时，你可能还会创建一些繁殖类习惯，比如多喝水、多吃新鲜蔬菜等。这些习惯可以自然繁殖，并生发出其他与加强营养有关的习惯。所有这些都能够推动你向着跑马拉松的愿望前进。
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