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练习3：提醒自己，成效最佳的改变源自感觉良好
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我们在前面的章节介绍过这个练习。如果你之前没做，可以现在尝试一下。这个简单的练习可以帮助你记住，成效最佳的改变源自感觉良好，而非感觉糟糕。
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❶ “我在感觉良好（而非感觉糟糕）的状态下进行改变，效果最佳”，将这句话写在一张小纸片上。
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❷ 将纸片贴在浴室的镜子上，或其他你常看见的地方。
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❸ 经常念这句话。
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❹ 注意观察这句话对你和你身边人的生活产生的影响。
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福格行为模型 [:1701522322]
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福格行为模型
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福格行为模型 从你想要改变的地方开始， 逐渐让自己感受到成功。 接着你只需要相信这个过程， 期待改变发生。
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福格行为模型 在26岁时，苏库马尔注意到了两件事情：身边人大多结婚了，自己长胖了。这些都像是突然发生的事情。仅仅就在几个月前，他周围的人好像都还是单身，而他也还是那个来自印度金奈的瘦小伙儿。可现在他的肚腩肥得裤子都收不住，而且在聚会结束后，朋友们都成双成对的，只有他形单影只。有一句话在他脑海中反复回荡：什么样的女孩会想要嫁给我呢？
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苏库马尔下定决心要采取措施应对体重问题。他开始更仔细地控制饮食，并尝试加强锻炼，可他做了很多努力，他那大肚腩还是一点也没消。但他一直在努力，他发起“大肚腩之战”不是为了好看，更多的是为了健康。
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苏库马尔的后背和颈脖出现了严重的疼痛，受此影响，他很难在办公桌前静坐超过30分钟。他是一家科技公司的IT专家，不可能不在办公桌前久坐。他愿意为了工作承受这种痛苦，但工作时间太长时，他也实在难以忍受。苏库马尔担忧这会影响到自己的工作效率，于是决定去看医生。医生指出，在一定程度上这种疼痛是由他腰腹部位承受了过重的重量引起的。
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苏库马尔继续为保持健康而努力。他加强锻炼、减少食量。这种努力延续了数年之久。不幸的是，苏库马尔陷入了我们熟知的一种循环，速效减肥的饮食计划与雄心勃勃的锻炼计划反复交替。经过了这种长时间的努力后，苏库马尔陷入了又饿又痛的境地，却仍看不到什么成效。随着挫败感和身体疼痛的持续加重，最初“保持健康体型”的目标对他的吸引力越来越小。一次又一次，他放弃了雄心勃勃的锻炼计划，拿着薯片窝回了自己的懒汉椅。苏库马尔后来倒是结婚了，他遇见了一个喜欢他的大肚腩的女孩。他的妻子找到了适合自己的健身节奏之后，建议苏库马尔也跟着她的私教锻炼。刚开始的几个星期效果不错，但苏库马尔很快就退缩了。他的工作越来越忙碌，要从中抽出一小时来锻炼，他觉得压力很大。他对自己说：“我实在没时间。”
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尝试去健身，再找借口放弃，不停地原地转圈，这不仅令人沮丧，还让苏库马尔产生了焦虑。苏库马尔难以入睡、很难集中注意力，而且他觉得自己对此无能为力。苏库马尔43岁的时候，意识到自己努力减肥已经17年了。这项行动始于他小小的不安全感，结果发展成了一个痛苦循环，直到2012年他学会微习惯策略之后，这种痛苦循环才得以终结。
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苏库马尔跟很多人一样，选择了从做俯卧撑开始实践此方法。他做到了从微小开始起步。在刷完牙之后，他会做两个俯卧撑。此外，他还创造了5秒钟平板支撑的习惯。经由这些微小的入门步骤，苏库马尔最终得以迈上了成功之路。随着习惯不断累积，效果不断提升，他最终减掉了9千克，腰围小了12.7厘米。对于苏库马尔来说，那并不是昙花一现的小成功，因为他已经培养了对自己的身份认同感，得以打破旧循环，并在随后的多年之中不断巩固减肥成功的成果，变得更健康、更强壮。
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现已51岁的苏库马尔，每天早上都会做50个俯卧撑，以此开始他长达一小时的健身过程，最后以5分钟的平板支撑收尾。虽然偶尔背部还是会痛，但苏库马尔能够结合力量训练和拉伸来应对这种情况。最近我跟苏库马尔联系，确认我是否可以分享他的故事时，苏库马尔告诉我：“B.J.，我改变了自己。”
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在这本书里，我分享了那些从微小的行动出发，最终拥抱了很大人生变化的人们的真实故事。我们会关注每个故事主角的行为设计的关键方面，无论是动机匹配、提升能力、设计提示还是庆祝成功。我已经引导你完成了设计新习惯的全过程，也介绍了一些能帮助你养成习惯的重要技巧。
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但你到底怎样才能从只能做2个俯卧撑积累到能做50个俯卧撑呢？怎样才能一劳永逸地赢得“大肚腩之战”？怎样才能跑完自己已经梦想多年的万米长跑？怎样才能存下足够的钱以备不时之需？已经筹备数月之久的业务怎样才能成功启动呢？怎样才能降低胆固醇水平并维持这种状态呢？
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我有一个好消息，所有这些问题都可以得到回答：只要你坚持应用微习惯策略，你的习惯自然会得到不断地巩固和提升。在本章中，我将说明我们该如何发展和优化习惯。我会提出一个框架，可以帮助你识别自己已经拥有的改变技巧，获得改变糟糕习惯的办法。所有这些都会帮助你从微小起步，拥抱大的变化。
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