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图7-10 福格行为模型-削弱动机
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· 选项B，增加去激励因素。
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首先，来说说选项A：削弱动机。举例来说，如果你可以降低抽烟的欲望，那么你或许真的可以彻底戒烟。比如，你使用了尼古丁贴片，或说服了所有朋友一起戒烟，或通过催眠成功戒烟。这些都是值得使用的传统做法，有时候确实有效。再举个例子，假如你因为工作压力过大，晚上会借酒消愁。你或许可以改变白天发生的事情，以降低晚上喝酒的动机；你也可以在下班前进行冥想，平复情绪；你还可以在下班的路上听音乐来疏解压力，这些方法都有可能帮助你降低晚上喝酒的欲望。下面还有更多例子能表明，如何用其他行为削弱习惯的动机：
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· 早点睡觉，以削弱自己早晨赖床的动机；
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· 参加聚会前先吃点儿健康食品，可以降低你在聚会上狂吃不健康食品的动机；
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· 每星期做一次针灸，可以降低你吃止痛药的动机。
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有一个非常有趣的关于降低动机的案例，它发生在我以前的学生特里斯坦·哈里斯（Tristan Harris）身上。他呼吁人们停止无节制地使用电子产品。他说，有一种办法是把手机屏幕设置成灰度。因为，当屏幕上的色彩不再鲜艳时，那些五花八门的网络信息就不会对大脑产生较大的刺激，让大脑兴奋起来。
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再来说说选项B：增加去激励因素。这是终止习惯的另一种方式，但我不太建议你应用它。因为，虽然它在有些情况下的确有效，但我认为往往会弊大于利。下面这些就是通过增加去激励因素来降低总体动机水平的行为示例：
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· 在Facebook上保证从此滴酒不沾；
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· 发誓如果再抽烟，就捐款1 000美元；
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· 想象常常熬夜玩电子游戏会让生活多么不顺心。
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请注意，这并不能从根源上解决你的行为问题，只是增加了一个矛盾的动机，有可能让你终止某个习惯。这是一场压力和动力的拉锯战，它会导致频繁失败，让你在Facebook上颜面扫地、让你损失1 000美元，或是让你清晰地感知到未来将多么不顺心。
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去激励因素还有可能导致自责。比如，如果你想减少卡路里的摄入，在冰箱上贴了一张纸，上面写着：“停！你已经超重了！”这固然能降低你吃东西的动机，但也会影响你的斗志。成效最佳的改变，源自感觉良好，而非感觉糟糕。因此，要确保你的去激励因素不会演变成自责之旅。
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创建去激励因素很容易，或许这也是它能成为一项流行技巧的原因。但如果这确实是一个成功的计划，那理应只有极少数人还拥有坏习惯才对。在大多数情况下，以惩罚或威胁自己的方式去终止习惯都是不好的，因为相对于那一星半点的收获而去承担这种风险是不值得的，尤其是在你还有其他选择的时候。在第8章，我们将探讨帮助他人做出改变时的道德规范问题，到那时我们再进一步探讨这个去激励因素的问题。
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从改变一点点开始
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如果前面介绍过的所有方法都无法帮助你停止某个具体习惯，那你也无须担心或是放弃，你还有更多选择。行为改变系统方案的下一步是降低标准，你可以采取的具体方法包括：
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· 为终止习惯设定更短的时间周期（如戒烟3天，而不是永久戒烟）；
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· 缩短不想要习惯的时长（如看电视30分钟，而不是4小时）；
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· 减少不想要习惯的次数（如每天查看1次社交媒体App，而不是10次）；
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· 降低不想要习惯的强度（如放缓饮酒速度，而不是减少杯数）。
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为什么“改变一点点”的方式可以有效？在终止习惯的时候，人们的心情往往是很矛盾的。他们一方面想这么做，另一方面又觉得这么做不对。而选择缩小规模的方式，就不会让自己望而生畏。比如，你想要戒掉Facebook，但又担心会因此而失去和朋友们保持联系的机会，那你可以通过“改变一点点”的方式来应对这种焦虑。
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告诉自己，你只是暂停使用Facebook 3天而已。你的具体习惯现在有了一个变体，你可能会发现，在有限的时间内戒除要比永久戒除更容易做到。这样一来，你就可以开始收获成果，并准备好做出更大的改变了。在停止使用Facebook的那3天里，你可能会发现这并没有那么难，改变的感觉也很不错。又或者，你发现停止使用Facebook并没有对生活产生太大影响，所以是否要改掉这个习惯对你来说也就变得不那么急迫了。无论是哪一种情况，你都能从中收获可以让其他改变变得更容易的技巧和洞见。
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如果上述方法都不管用，那就请你转到行为改变系统方案的阶段3：致力于用新习惯替代旧习惯。
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