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阶段3，致力于用新习惯替代旧习惯
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用好行为替换坏行为是一种很常见的方式，有很多所谓的专家都会建议你从这种方式开始改变，但这并不是终止习惯的唯一方式。有很多习惯可以通过前面介绍过的那些步骤来终止，但对于某些习惯来说，替换确实可以解开你手中的“戈耳狄俄斯之结”（Gordian knot）(2) 。如果行为改变系统方案的前两个阶段对你来说都没有用，那么欢迎你使用替换方式。你已经系统性地走到这一步，这意味着你正在关注着正确的事，你所投入的时间和精力也更有可能会得到回报。
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替换具体的习惯
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正如在阶段2所做的那样，你需要明确具体地描述你想制止的那个习惯以及用来替换它的新习惯，而明智地选择新习惯也是至关重要的。否则，替换就无法产生效果。如果只因为觉得某个新事物“对你有好处”就选择它，那么替换多半会失败。比如，你想要终止在工作中浏览政治新闻的习惯，那你可以尝试利用这段时间处理文书工作，但这样做恐怕不会有什么效果。为什么？因为处理文书工作这个新习惯的动机远比浏览新闻的动机低得多，而且很消耗体力和脑力。选择这样一个动机和能力都比旧习惯更低的替代习惯，一开始就注定了失败。在替换习惯行为时，需要善用习惯培养技巧，找到一个相比于旧习惯更容易执行、动机更强的新习惯。
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在这一阶段，你可以参考第2章提到的创建行为集群的方法，找到和你相匹配的新习惯，然后再通过焦点地图来找出黄金行为。
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假设我已经完成了替换旧习惯的这些步骤，那成功的效果会是什么样呢？就我来说，我会选择观看冲浪视频，而不是去阅读那些会导致我血压升高的新闻。我很有动力这样做，因为我喜欢冲浪，也想提升冲浪技能，而且看视频比阅读新闻更容易。所以，我已经找到了一个可以替换旧习惯的新习惯。我成功了！
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我们来回顾一下第2章介绍的匹配黄金行为的3个标准：
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· 这个行为可以实现愿望（影响）；
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· 你想做出这个行为（动机）；
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· 你可以做到这个行为（能力）。
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当你确定了和自己相匹配的黄金行为后，下一步要做什么？
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重新映射提示以替换习惯
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重新映射提示意味着在得到提示时执行新习惯而不是旧习惯。比如，你想要终止总是斥责正值青春期的女儿这个旧习惯，提示就是你看到她做事粗心大意时油然而生的那股怒火。下一次再出现这种情况时，你需要把过去大声斥责的做法替换成真心实意积极劝导的新习惯。假如又一天晚上，她拿出酸奶后忘记关上冰箱门。你感觉到内心那股熟悉的怒火正在上涌，但现在它已经变成了你执行新行为的提示。相比于大声斥责“关门，关门，都说了几百遍了”，你或许会说：“我很高兴你选择了健康的零食。”
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在养成新习惯的过程中，别忘了要庆祝、要感受“发光”，以便将新习惯固定下来。在你称赞女儿之后，你会感受到自己刚刚做了一件对她有益的事情。所以，请庆祝一下吧，庆祝自己支持了女儿、成为你想成为的那种母亲。如果她满脸震惊，但紧接着笑一笑并关上了冰箱门，那这同样也是值得庆祝的胜利。（虽然这并不是关键！）
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排除障碍指南：如果你会忘记执行新习惯，那么你可以反复演练几次替换和庆祝的过程，在脑海中想象也可以，以强化旧提示和新习惯之间的联结。
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如果无法将旧提示映射到新习惯上，那就意味着你所选择的并不是黄金行为。不过，那也没问题，毕竟一开始就成功有些不切实际。可能你想要替换的是一个异常陡峭的下山型习惯；可能你无法让旧习惯变得更难以执行，或是无法让它的动机不再那么强烈。如果是这样，那接下来比较好的做法是重新选择一个新习惯。如果还是有问题，那就继续进入下一个步骤。
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同时调整能力和动机以替换习惯
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如果重新映射提示还不能帮助你终止旧习惯，那你就走到了这一步。此时，你可以确信，相比于新习惯，旧习惯要么更有动机，要么更容易执行，要么两者兼有。用福格行为模型来分析旧习惯和新习惯，有助于你明晰情况（如图7-11所示）。旧习惯远远地超过了行动线，居于高位，这意味着旧习惯对来你说更有吸引力，所以你才会继续坚持旧习惯而不是去执行新习惯。
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图7-11 福格行为模型-旧习惯和新习惯
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要想改变这个局势，你有如图7-12所示的4个选择。
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图7-12 执行新习惯的4个选择
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把精力聚焦于图中任何一个区域都有助于你完成替换，但如果你能够同时落实这4种调整，那你就能更彻底地做到用新习惯替换旧习惯。图7-13展示了理想的情况。
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