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直到20世纪90年代，一种普遍的看法是：人们可以在不损害认知效果的情况下适应慢性睡眠缺失，但新的研究则清楚地给出了不同见解。2009年，因缺乏睡眠引发了250000起交通事故，与此同时，它也是误伤的主要原因之一——士兵击中了自己阵营的其他人。睡眠缺失还是全球最著名灾难的主要因素：切尔诺贝利（乌克兰）核电厂灾难、三里岛（宾夕法尼亚州）核电厂灾难、戴维斯–贝瑟（俄亥俄州）核电厂灾难以及兰乔塞科（加利福尼亚州）核电厂灾难；“埃克森·瓦尔迪兹号”漏油事件；“公主号”游轮搁浅事件；“挑战者号”航天飞机升天致命错误。还记得2009年6月法航客机大西洋失事事件吗？船上288人全部遇难。船长仅仅只睡了一个小时，而副驾驶也被证实睡眠不足。
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除了丧失生命，睡眠不足还会造成经济损失。据估算，睡眠不足引起的缺勤、事故以及效率低下，给美国企业造成了每年超过1500亿美元的损失，这大致相当于苹果公司一年的营业额。如果睡眠相关的经济损失是一种产业的话，那么它将是美国第六大产业。睡眠不足还会增加患心脏疾病、肥胖症、中风和癌症的风险。睡眠过多也会带来不良后果，但到达峰值预警的最重要的因素是一致性，从而使人体的昼夜节律可以锁定在一个一致的周期。晚睡一个小时或者晚起两个小时，都会显著影响你随后几天的工作效率、免疫功能以及情绪。
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问题的部分原因在于文化——我们的社会不重视睡眠。睡眠研究专家戴维·K.兰德尔曾这样说过：
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我们会花费上千美元用于度假放松、会花几个小时锻炼、会购买价格昂贵的有机食品，但在我们的文化中，我们仍将睡眠看作一种可以缓一缓、可以被忽略的事物。我们不能将睡眠视为一种健康投资，因为——毕竟——它只是睡眠而已。我们很难想象，只需要将你的头放在枕头上，我们就向改善生活迈出了积极的一步。
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我们中的许多人会用药物来代替良好的睡眠——一杯额外的咖啡会让我们失去一两个小时的睡眠；如果白天的咖啡因导致夜晚无法入睡，我们还需要一片安眠药。咖啡因确实能提高认知功能，但是如果你能连续多天或多周保持一种睡眠模式，咖啡因的效果可能会更好；作为失眠的一种替代，咖啡能让你保持清醒，但它不会让你警醒，也无法让你达到效率峰值。安眠药已经被证实会对睡眠和生产率产生不良影响。在一项研究中，认知行为治疗——改变思维和行为模式的一系列做法——被认为比安眠药更能有效地治疗失眠。在另一项研究中，安眠药使人们的平均睡眠时间仅仅延长了11分钟。此外，安眠药给我们的是质量很差的睡眠，会破坏睡眠的正常脑电波。在我们醒来的第二天早上，安眠药还会让我们警觉迟钝。由于药物带来的睡眠质量很差，我们的记忆巩固会受到影响，所以我们会经历短期失忆——我们不记得自己没有得到一个良好的夜间睡眠，不记得早上是怎么糊里糊涂地醒来的。
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我们的身体用来调节睡眠–苏醒周期最重要的线索是光。早晨的明亮光线会给下丘脑发出信号，让其释放化学物质，帮助我们醒来，如阿立新、皮质醇和肾上腺素。出于这个原因，如果你有睡眠问题，就应该避免睡前明亮的灯光，如电视或电脑屏幕发出的光。
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以下几条原则可以帮助你拥有良好的睡眠：每天晚上都在同一时间上床睡觉；每天早上在同一时间起床；如果有需要，可以设置一个闹钟；如果你确实需要熬夜，请仍按照固定时间起床——短期来看，周期的持续比睡眠时间更重要；请在凉快、黑暗的房间休息，如有需要，请关闭窗户，以避免灯光的干扰。
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在沙发上舒服地小憩又如何呢？我们之所以这样感觉良好是因为：它们是重启劳损神经回路的重要组成部分。每个人午睡的能力不同，午睡对他们所起的作用也不同。那些觉得午睡有用的人，午睡可以帮助他们提高创造力、记忆和效率。但是超过40分钟的午睡所起到的效果却是相反的，会让我们产生睡眠惯性。对大多数人而言，5~10分钟就已经足够了。
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但是我们不能随时想午睡就午睡——并不是所有午睡的效果都是一样的。想想你两次按下闹钟再响键之间的睡眠，它们会让你进入反常睡眠，使你无法进入正常脑电波模式。距离睡觉时间太近的午睡会让我们晚上难以甚至无法入睡。
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在美国、英国、加拿大，午睡往往是令人难以接受的。拉丁美洲文化有午睡的习惯，我们认为那是一个古怪的文化，不适合我们。我们尝试通过一杯咖啡来驱赶睡意。英国对抗睡意的方法已经形成了制度化——每天下午4点的下午茶。但午睡的好处却是显而易见的：即使是四五分钟的小睡也能显著提高认知能力，改善记忆力，提高生产效率。工作效率越高，回报越大。小睡也让我们重新校准情感平衡，当被愤怒和恐惧刺激后，午睡可以扭转我们的负面情绪，增加幸福感。那么，午睡是如何做到这一切的呢？那是因为午睡可以激活大脑边缘系统和情感中心，降低一元胺的水平，产生用于治疗抑郁症、焦虑症、精神分裂症的神经递质。午睡也已经被证实可以减少心血管疾病、糖尿病、中风，以及心脏病的发病率。许多公司现在都鼓励员工小睡，标准通常为15分钟——许多公司都有专门配备了行军床的午休室。
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越来越多的人已经形成共识，睡眠并不是一个要么全有、要么全无的状态。当感觉疲惫的时候，我们大脑的一部分可能是醒着的，而其他部分可能是睡着的，这制造出一种矛盾的心理状态，让我们认为自己是醒着的，但核心神经回路却是关闭、休眠的。记忆是其中最先休眠的神经集群之一。所以，即使你认为自己是苏醒着的，但记忆系统却并不是这样；这就导致了检索（那个字是什么来着？）的失败或是存储（我知道你刚刚才介绍了你自己，但我忘记你说你的名字是什么来着？）的失败。
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通常情况下，我们的身体会形成一种与当地时区日出日落相同步的昼夜节律。很大程度上，我们的这种昼夜节律都基于阳光；或者更小的程度上，基于我们吃饭的时间。这种节律是下丘脑生物钟的一部分，有助于调节体内核心温度、食欲、警觉性和生长激素。当昼夜周期与你所在时区不同步时，时差就会出现。一部分原因在于日出日落的时间与你生物钟所期待的时间不一致，从而使大脑向松果体突发信号。时差的原因还在于我们按照新的本地时间苏醒、锻炼、饮食和睡眠，而不是以前的身体时钟，从而破坏了我们的昼夜节律。一般来说，身体时钟不容易被外部因素影响，正是这种顽固性导致了许多与时差有关的问题。这些问题包括笨拙、思维模糊、胃肠道问题、无法决策，而最明显的，是在不恰当的时间保持一种警觉性或昏昏欲睡的状态。
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直到最近150年，我们人类才得以跨越时区，但仍没有进化出一个系统来适应时区的变化。向东旅行比向西旅行更困难，因为我们的生物钟更倾向于一天25小时。因此，相较于早睡一个小时，我们更能适应多一个小时保持清醒。向西旅行会让我们延迟睡觉时间，对我们而言，这并不是一件很困难的事情。向东旅行会让我们在睡觉时间到达一个新的城市，但我们本身并不想睡觉。即使是经常向东旅行的人也会感到向东旅行是一件困难的事情。一项针对19支美国职业棒球大联盟球队的研究给了我们一个重大发现：向东旅行的球队平均每场比赛都会丢掉一个进球。参加奥运会的运动员，不管向哪一个方向旅行，都会呈现跨时区后的机能下降，包括肌肉力量和协调性的减弱。
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随着年龄的增长，生物钟的重新同步变得更加困难，这一部分是由于神经可塑性的减弱。60岁以上的人会存在更多时差问题，尤其是在东行线航班上。
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调整你的生物钟以适应新环境需要一个过程。每跨一个时区，你都需要一天时间来适应。所以请在旅行前，根据你所要跨越的时区将你的生物钟提前或推迟。向东旅行之前，请早晨更早接触阳光；向西旅行之前，请拉上窗帘，避免过早接触阳光，同时，请在晚上将自己暴露于强光下，以模拟你到达目的地之后的午后阳光。
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如果向西走，一旦你上了飞机，请将阅读灯打开，即使那是你的睡觉时间。当你到达目的地时，请在阳光下散散步，适应阳光。阳光会延迟你体内褪黑素的产生。如果你在向东旅行的航班上，请在目的地城市日落之前的两小时左右戴上眼罩遮住眼睛，让你自己适应新的“黑暗的”时间。
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一些研究表明，睡前2~3个小时服用褪黑激素3~5毫克即可见效。但这是有争议的，因为研究发现这样做没有任何好处。目前还没有研究关注褪黑激素的长期影响。年轻人和孕妇也被告知应避免使用褪黑激素。尽管销售人员声称它可以帮助睡眠，但如果你失眠，褪黑激素不会对睡眠有任何帮助，因为睡前你的身体已经产生了尽可能多的睡眠所需要的褪黑激素。
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当我们拖延的时候
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许多成功人士都声称患有注意缺陷障碍，他们中的一些人也确实符合医学标准的定义。电影制片人杰克·埃伯茨就是其中一位，其作品包括《火战车》（Chariots of Fire）、《甘地传》（Gandhi）、《与狼共舞》（Dances with Wolves）、《为戴茜小姐开车》（Driving Miss Daisy）、《大河恋》（A River Runs through It）、《杀戮之地》（The Killing Fields），以及《小鸡快跑》（Chicken Run），他的作品获得了66项奥斯卡提名和17项奥斯卡奖（他于2012年去世）。他自己也承认，他注意力时间很短，非常没有耐心，也很容易感到厌倦。但他超常的智力让他在20岁时就从麦吉尔大学毕业，25岁即从哈佛商学院MBA（工商管理硕士）毕业。之前，他还曾担任欧洲企业法国液化空气集团总工程师。很早杰克就已经发现了他的主要弱点：倾向于拖延。当然，他肯定不是唯一的一个。对于那些患有注意缺陷障碍的人而言，这也不是什么特别的问题。为了克服这个弱点，杰克采取了一项严格的政策：现在开始行动。如果杰克有许多电话要打或者有许多事情要做，即使是从休闲时间或社交时间中抽身，他也会立刻开始行动。他会做一些最让人不愉快的事情——对人发火，与投资者讨价还价，支付账单——这些都是他早上做的第一件事情。跟马克·吐温一样，杰克将这种方式称为吃青蛙：一天中，进取心最高的时候是早晨，随后人的意志力会逐渐下降，所以，我们应该在早晨处理那些最令人不愉快的事情。（另一件让杰克不脱轨的事情是：跟大多数决策者一样，他也有秘书。他不需要自己记忆一些到期日或者一些小的物品；他只需要将任务放进“艾琳桶”，然后他的秘书艾琳就会帮助他处理一系列事情。）
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拖延症对我们每个人的影响都是不同的。我们很少会觉得自己赶得及做每件事。房间里总是有很多杂事需要处理，总是有好多感谢信还没写，我们的手机和电脑总是需要不断更新与备份。拖延症对一些人的影响较小，但对另一些人的影响却很大。通过对拖延症患者的观察我们发现，所有的拖延可以看作自我调节、计划、冲动控制或三种组合的障碍。根据定义，它涉及推迟有助于我们实现目标的活动、任务或决定。最好的情况是，当发现最后的期限步步紧逼、已经没有多少时间完成任务的时候，我们会遭受一些原本不必要的压力。但它可能产生更多的问题。例如，许多人会推迟他们看医生的时间，在此期间，他们的病情会变得更加严重，导致他们已经无法选择采取哪种治疗方式，或者他们会推迟书面遗嘱、填写医疗指示、安装烟雾探测器、购买人寿保险或退休储蓄计划，直到这一切都已经来不及。
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拖延症被证实与某些特质、生活方式以及一些其他因素有关。虽然这些因素从数据上看都是拖延症产生的重要原因，但它们的实际影响却并不大。年轻的单身人士（包括离异和分居的）更容易患上拖延症。这与Y染色体有关——这就是为什么女性更容易比男性从大学毕业的原因；女性更不容易患上拖延症。正如我们之前所讲的那样，身处自然环境——公园，森林，海滩，大山、沙漠——会补充大脑的自我调节机制，因此，与身处城市相比，身处大自然能减少人类患拖延症的概率。
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一个相关的因素是剑桥大学心理学家贾森·伦特福罗所说的选择性迁移——人们倾向于搬去那些与他们个性特征相吻合的地方。大城市通常被认为能更好地产生批判性思维与创造力，但与此同时也更容易拖延。这也许是因为大城市里需要做的事情很多，或者是因为感官信息轰炸的增加，减弱了我们进入神游模式的能力。神游模式能有效补充执行注意系统。拖延症是否在大脑有一个对应的区域呢？那么，是什么导致我们调节、计划、冲动控制失败呢？如果你猜测是前额叶皮层，那么，你还真说对了；拖延症，与我们在第1章开头所说的前额叶损伤后出现的一系列时间计划缺陷之间存在相似之处。医学文献报告指出，一旦大脑前额叶受损，患者就会立刻患上拖延症。
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拖延症有两种类型。一种类型是我们中的一些人是为了得到休息而拖延，如躺在床上看电视；另一种类型是其他一些人只会拖延某些较为困难或不那么令人愉快的任务，转而选择那些更有趣的、更能立刻得到回报的任务。从这个角度看，这两种类型的拖延在活动水平上有一定的差距：追求闲暇的拖延症患者不愿意让自己忙碌起来，而那些追求更愉快任务的拖延症患者会喜欢忙碌，或一直保持活动状态，他们只是很难从事开头不那么愉快的任务。
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另一个因素与延迟满足有关，而且不同的人对延迟的忍耐程度也不同。许多人做事情都有较长的时间跨度，例如，学者、商人、工程师、作家、房屋承建商以及艺术家。也就是说，他们所做的事情可能需要好几周或好几个月（甚至好几年）才能完成；即使任务完成后，他们也需要等待很长时间才能获得回报、夸奖或满足。从事这些工作的人一般都有这样的爱好：园艺、演奏乐器或做饭。因为这些活动都能很快得到可见的回报——当你给花园除草之后，你可以看见你的花床；你可以听见你刚刚演奏的肖邦的乐曲；你可以品尝到刚出炉的大黄馅饼。总之，那些耗时很长的任务——很长时间才能得到回报的任务——都是那些可能会很晚才开始的任务；而那些很快能得到回报的任务往往不那么容易被我们拖延。
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哈斯凯因商学院教授皮尔斯·斯蒂尔是一位组织心理学家，也是拖延症领域的权威专家之一，他认为，导致我们拖延有两大潜在因素：
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