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在图5–4中，挑战指数在y轴，你可以看到：过高的挑战指数会导致烦躁；过低的挑战指数会带来厌倦；只有当处于中间水平时，心流状态才有可能出现。心流状态的漏斗形状与你自身的能力相关，我们用x轴表示，你可以看出，拥有的能力越高，你进入心流状态的概率就越高。如果能力不足，挑战窗口的开口就很小，如果能力足够大，你进入心流状态的概率就越高。这是由于心流状态的特征是有意意识的缺乏，是一种个体与行为融合的过程，是思维、行为、动作、结果的完美结合。你的能力指数越高，你就能越简单地、越下意识地做出反应，就越有可能驱除大脑中的其他意识、自我以及其他干扰信息流。心流状态更容易发生在专家或者在某个特定领域训练更多的人身上。
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图5–4 心流状态示意图
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进入心流状态的特征是较高的参与度。信息访问与信息处理似乎都不需要任何努力——我们所需要的能力就在我们的指尖，甚至包括那些我们认为自己已经丧失了很长时间的能力，以及那些我们不曾意识到已经派上用场的能力。我们不需要控制自己专注，就能让神经资源专注于任务，这就是大脑中矛盾发生的地方。当我们处于心流状态时，不需要努力让自己专注于任务——一旦我们进入这种特定的注意状态，自己就会专注于任务。当执行创造性的任务时，相较于干扰，我们更容易进入心流状态。这就是为什么当我们处于心流状态时，效率会更高、效果会更好。
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从化学物质角度来说，心流状态也是一种不同的状态，它涉及一种特殊的神经化学物质。人类至今还没能定义这种物质，似乎多巴胺和去甲肾上腺素之间需要找到某种平衡。大脑以下区域中的多巴胺和去甲肾上腺素水平尤其需要调节：纹状体脑区域（注意力转换器所在位置）、血清素（自由访问意识流联想）和肾上腺素（保持专注、充满活力）。通常用于抑制行为、实现自我控制的GABA神经元（对γ–氨基丁酸敏感）需要减少它们的活动，让我们不至于对自己那么挑剔，也让我们在产生新的想法时不至于太被压制。最终，一些涉及体内平衡的过程，尤其是性冲动、饥渴，都需要被减弱，以便我们不至于被自己的机体功能所干扰。当处于高度心流状态时，我们会对环境完全失去意识。契克森米哈曾说过这样一件事情：在某次手术中，屋顶突然垮塌，但医师直到手术结束才意识到这一点。
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当你不去想自己在干什么的时候，心流状态就会出现；同时，你的大脑处于一种特殊的活动状态，一切的过程和动作都是自动完成的，不需要你的意识控制。这就是为什么熟练与训练是心流状态的前提。达到一定级别的音乐家不需要刻意注意，仅凭机械记忆，他们就可以演奏乐器。事实上，音乐家们都曾指出，他们的手指就像是知道应该怎么弹奏一样，他们不需要任何思考。篮球运动员、飞行员、计算机程序员、体操运动员，以及那些高度熟练的人都曾有过相似的经历，当他们进入高度心流状态时，甚至不需要思考。
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当你开始学骑自行车的时候，需要专注于身体的平衡、踏板，以及方向盘。你也许曾经摔倒过好几次，可见同时关注多项任务是很困难的。但经过一些练习之后，你可以直接坐上自行车就开始骑动，你可以将注意力转向其他更美好的事物，例如美好的风景、周围的即时环境。如果你尝试教会其他人骑车，你会发现自己所知道的很多东西都无法有意识地描述。大脑的回路开始分离出来，不需要前额叶皮层中央执行系统的任何指令。我们只需要在大脑中按下开始键，骑车的一系列动作就会开始。当我们在系鞋带、开车，甚至是解决方程式时，我们都会经历类似的自动状态。
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我们的大脑中都有这样的程序。但一旦我们开始思考自己在干什么时，我们就可能快速结束这种自动高效率的水平。让别人摔下自行车的最简单方式是让他专注于正在干的事情，或者描述他正在干的事情。著名网球运动员约翰·麦肯罗就在球场上利用了这个原理。当对手状态特别好时，例如，反手打得很好时，麦肯罗就会开始夸奖对手。麦肯罗知道这会导致对手开始想想他的反手，从而破坏对手的心流系统。
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心流状态并不总是一件好事：当它成瘾时，心流状态就可能带来灾难性的后果。当进入心流状态的人开始忽视别人，只躲在自己的小空间里时，心流状态就会破坏他们的社交联系性。珍妮特·沃尔斯在其作品《玻璃城堡》中讲述了这样一个故事：某一天，她的母亲沉浸于绘画，以至于忽略了饥饿的儿童的哭声。3岁的珍妮特站在炉子旁的椅子上，准备烤热狗，可她的母亲仍沉浸于绘画，她只得自己动手，最终导致她的手被烫伤。即使6周之后珍妮特出院，她的母亲也改不了绘画时的心流状态，无法给她的孩子们做饭。
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有创造性的人通常会安排他们的生活，以便提高心流状态出现的可能性。一旦心流状态出现，他们便能保持这种状态。歌手兼作曲家尼尔·扬更是如此。无论什么时候，无论他在做什么，一旦灵感出现，他都会停下手中的工作，安排好时间与空间，然后开始创作。他会突然走到公路旁边，突然离开晚餐聚会，做一切可能让他进入状态的事情，然后专注于创作。如果人们认为他是一个很古怪、经常迟到的人，那么这就是创作的代价。
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某种程度上，创作与意识似乎是不相容的。如果你想专注于创作，那么也就意味着你无法专注于约会。当然，有人可能会反驳说，尼尔太敬业了，他放弃了所有的一切。我们并不是缺乏敬业精神，只是我们的优先顺序等级不同而已。
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史蒂维·旺德为了创作，也有过这种自我沉浸、与世隔绝的状态。他从情感角度描述了这种状态——当他陷入某种情感时，例如听说某个悲惨的消息，或者与他爱的人在一起的时候——他会保持这种状态，维持这种情感经历，保证自己不被干扰，即使失约也在所不惜。如果他能够在这种情绪状态下创作出歌曲，他会这么做；如果不能，他会稍后全身心地投入这种情绪状态，以便将这种状态融入歌曲之中（他也是一个守时的人）。
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斯汀也会组织安排他的时间，以实现创作效率最大化。当他还在路上时，其他人已经为他安排好了时间，让他拥有最大化的自由。除了音乐，他什么都不需要思考。要去哪、要干什么、要吃什么，这些都已经被安排好了。更重要的是，他每天都会有好几个小时是神圣不可侵犯的。所有人都不会去打扰他，他知道，除了创作，没有其他任何更紧迫、更重要的事情值得花时间处理。他会花时间做瑜伽、写歌、看书、锻炼。由于他出色的自律与专注，以及他所在世界的干扰被降到最低，他得以更好地进行创作。他也会做一些有趣的事情来应对旅行时的迷失（以及破坏创作的）效应。他与室内设计师合作，选择了一些与他家风格、颜色、材质相类似的窗帘、枕头、地毯以及其他一些装饰品。每次在路上的时候，他的巡演工作人员就会用铝杆和窗帘在演唱会场地营造出一个几乎一模一样的虚拟房间。那是他的私人空间，让他能够更舒适、更少地应对变化。这也让他得以拥有一个平静的、不受干扰的大脑状态。这里面隐含着一个基础的神经科学原理：正如我们之前所说的那样，大脑是一个巨大的变化探测器。我们中的大多数人都容易被新奇的事物所干扰，这是大脑前额叶皮层的新奇偏见。我们可以通过改变环境、安排以拥有更多创造灵感。由于斯汀的感官系统不受日常新鲜的风景、颜色、空间安排所吸引——至少在他4个小时的私人时间内——斯汀得以让自己的大脑和心灵放松，更容易进入心流状态。
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常言道，如果你真的需要完成某件事情，请将它交给一个繁忙的人。这听起来似乎很矛盾，但繁忙的人倾向于拥有更高效的任务完成系统，这一节的主要目的也在于解释这究竟是一个怎样的系统。即使是最严重的拖延症患者也能从忙碌中获益——相较于那些他们不想面对的，他们更容易开始着手那些吸引人的任务，并且能够在很多任务上取得很大进步。拖延症患者很少什么也不做。《名利场》及《纽约客》的作者罗伯特·本奇利曾指出，每当完成一部作品，他都成功地打造了一个书架，阅读完了一大堆科学书籍。
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高效时间管理在很大程度上取决于避免干扰。生活中令人讽刺的事情是，我们很容易被自己渴望的事物所伤。鱼因为鱼饵而上钩，老鼠因为奶酪而上钩。至少它们所渴望的事物看起来像是它们的营养物质，但人类却很少这样。扰乱我们生活的诱惑通常都是纯粹的放纵。我们中没人需要赌博、饮酒、阅读邮件，需要不定时查看朋友圈更新，才能生存下去。认识到我们已经被某种干扰所控制，才是人生最大的挑战。
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任何引诱我们放弃专注、放弃完成艰难任务的事物，都是阻碍成功的潜在壁垒。每当你完成任务的时候，大脑中的变化与新奇中心就会给你化学奖励，无论这种奖励有多平凡。社交网络成瘾回路，无论是脸书、推特、Vine（微软公司开发的基于地理位置的社交网络）、Instagram（一款图片社交分享应用程序）、Snapchat（一款阅后即焚照片分享应用程序）、Tumblr（一家轻博客网站）、Pinterest（一家照片社交分享网站）等社交网站，还是邮件、短信，又或者是未来几年可能兴起的其他新奇事物，都会通过大脑愉悦中心给我们传输心理成瘾的化学物质。人生最大的满足应该来自完成任务，完成那些需要持续关注与能量的任务。我相信没人会说，当他们回首一生时，发现自己最自豪、最满意的事情是：他们在上班期间多发了1000多条短消息，或者多看了几百次朋友圈更新。
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为了成功地忽略干扰，我们需要哄骗自己，或者建立一种鼓励自己坚持于眼前任务的系统。我们需要处理的干扰有两大类：一是外部干扰，引诱我们的外部世界所产生的干扰；二是内部干扰，让我们退回到神游模式的大脑产生的干扰。
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针对外部干扰，我们已经探讨了对应措施。专门拿一天出来，关掉电话，关闭邮箱与浏览器，腾出一个能够让你专注的空间。让自己养成习惯，不处理那些在创作时间发生的杂事；让自己进入一种心理状态：你现在正在做的事情就是最重要的事情。请记得我们在第1章所讲的总统候选人吉米·卡特——记得他为自己腾出的时间与空间。无论在他面前的是谁，或者无论正在等待的是谁，无论他或她是否应该在那儿，无论他能从中获得多大价值，卡特都会继续与他们交谈。对他而言，他们都是有价值的。这使卡特得以不受时间限制地活在当下，能够全身心专注于眼前。同样，行政助理们通常会为他们的老板安排时间，以便让老板知道：他们面前的事情就是最重要的事情。他们不需要担心还有什么其他项目或任务需要处理，因为他们的秘书正在帮他们处理。这与建筑工程师们面对的情形相似：如果做事的、计划的、监工的都不是一个人，那么效率与质量都将大大提高。
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对于我们这些没有秘书的人而言，我们必须依靠自己的智慧，以及我们前额叶皮层内的中央执行系统。
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为了战胜干扰，你能做的最有效的事情就是我在第3章中所提到的清脑运动。困难的任务通常需要持续专注50分钟或更长时间，这是因为你的大脑需要更多时间进入并维持专注状态。最好的时间管理技巧是：写下来这些任务，以保证你已经抓住了所有吸引自己注意力的事物，或者自己应该注意的事物。这样做的目的在于将任务与环境都从大脑移除，与此同时，保证不遗漏任何可能的有用想法——将你的额叶外化。这样，你就可以回过头，从观察者的角度看着你的表单，不至于让自己被大脑中最新的、最吵闹的信息所牵引。
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休息也同样重要。专家们建议我们每90分钟至少休息一次，并合理安排我们的日常活动。现在，即使是最懒惰、最不愿意动的电视机一族，也知道锻炼的重要性。我们试着告诉自己，我们已经做得很好了，我们的裤子还合身，运动的作用只是被夸大了而已。不过，精算和流行病学研究显示，体力活动能够预防多种慢性疾病和过早死亡，还能够提高免疫系统的能力来检测和抵御某些类型的癌症。尽管20年前，专家们还只是建议45岁以上的人多加锻炼，但最新的研究表明即使是一些很平常的运动，例如每周5天、每天散步30分钟，也能够取得良好的效果。每周锻炼3天、每天散步40分钟的老年人（55~80岁）都表现出了海马体尺寸增大、记忆力提高的趋势。锻炼已经被证实可以增加大脑中的血液流动，增大前额叶皮层尺寸，从而改善执行控制、记忆能力与批判性思维能力，并进一步预防一些年龄导致的认知下降的问题。
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我们如果有一个大项目需要完成，一个很重要、需要花费好几个小时、好几天甚至好几周才能完成的项目，当项目截止日期迫在眉睫时，我们常常会有一个通病。我们倾向于放下所有其他一切事情，将全部时间都投入这个大项目——似乎每一分钟都很重要。但是这样做意味着我们无法处理许多小的任务，这样只会让小任务累积，日后带来大的麻烦。你知道应该处理它们，你的大脑和待办事项列表都会这样告诉你；你需要花费大量有意识的努力让自己不去处理它们。当你的大脑意识试着消除这样的忠告时，大脑会形成有形的心理压力，最终，你只会花更多的精力来让自己不去处理它们，但实际上这样的精力也许比你处理它们花的精力更多。
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解决这一问题的办法是遵循5分钟原则。如果某件事只需要5分钟或者更少的时间，那么请立刻处理它。如果你有20件事情，每件都只需要5分钟，但你现在只能抽出30分钟，那么请将这些事情确定优先等级，决定它们是应该立刻处理、待会儿处理，还是直接放弃。这里的关键是，现在你能处理的事情最好现在立刻处理，而不是让它们累积起来。你可以每天都腾出一些时间来处理这样的事情——无论是将衣服从地板上捡起来，还是拨打一个很不愉快的电话，又或者是对一封邮件做出快速回复。如果你觉得这条原则似乎与我们之前讲的原则（不要让自己被不重要的任务所干扰）冲突，你还得需要注意这两者之间的重要区别：我是在建议你抽出特定的时间来处理这些小事情；当你正专注于某个单一大型项目时，不要被这些小事情分心。
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许多成功人士在管理自己的时间时都会做一件相同的事情：计算他们的时间客观上对自己有多大价值。这里的价值并不一定就是市场价值，也不一定是每小时工作所能取得的报酬，虽然它可以用这些来度量——这里的价值只是在成功人士心里，他们觉得时间有多少价值而已。例如，当选择究竟是用蒸汽清洗地毯还是请别人清洗时，你需要想想在这段时间里你可以干什么。如果你很难才能拥有一个休闲的周末，并真的很希望能够和朋友一块出去骑自行车或者很想去某个聚会，那么你也许会觉得请他人来做更有价值。如果你是一个时薪300美元的咨询师或者律师，花100美元获得机场免排队的贵宾待遇就很值得。
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如果能计算出时间对你的价值，你就能简化很多决定，因为你不需要重新评估每一种情况。你只需要遵循这样一种原则：“如果我能花××美元就买一个小时的时间，那是很值得的。”当然，这里说的都是一些你不太喜欢的事情。如果你喜欢用蒸汽清洗你的地毯或者喜欢在机场排队，这样的计算显然就没有意义。针对那些你不喜欢的任务或杂事，这样的时间价值计算原则还是很有用的。