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对过往的美好时光不能心存感激和欣赏，对过去的不幸夸大其词、念念不忘，这两种行为是我们得不到平静、满足和满意的罪魁祸首。有两种方法可以逃离这种误区-感恩和宽恕。
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感恩
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我们从最好的“感恩测验”开始，这个测验是麦卡洛（Michael McCullough）和埃蒙斯（Robert Emmons）这两位专门研究感恩和宽恕的大师所设计的。当你做完以后，请不要把分数丢掉，因为后面还会一直谈到它。
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我们以1 224个成人样本的平均值为基准，来看一下你的成绩。假如你的分数在35以下，你的感恩指标就落在后四分之一；如果分数为36～38，就落在样本群的后二分之一；分数为39～41，则落在前四分之一以内；如果你得到42分，你就进入前八分之一的行列了。女性的分数略比男性高一点，年长者的分数略比年轻人高一点。
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我在宾州大学教心理学已经30多年了，教过的课有普通心理学、学习、动机、临床及变态心理学等。我很喜欢教书，但从来没有感到像过去四年教授积极心理学那样有乐趣，原因之一是，在这门课中，我可以叫学生去做真实的调查，这很有意义，甚至能改变你的生活。
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例如，有一年我出的题目是“做一些有趣的事及做一些有利于他人的事”。最不循规蹈矩的学生玛丽莎建议举办一场感恩之夜，每个学生都要带一位在他生命中很重要，但他从来没有好好感谢过的人来，并且每个人都要上台说说为什么他要感谢这个人，而这个人事先并不知道我们上课的目的。
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一个月后的某个星期五的晚上，我带了些奶酪和酒来到课堂上，我们请了七位客人——三位母亲、二位密友、一位室友及一位妹妹，他们来自全国各地。为了可以在三个小时内结束，我们只能请三分之一的同学上台汇报。下面是派蒂对母亲说的话。
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我们怎么评估一个人呢？我们可以用测量金子的方法来测量人的美德吗？我们能说24K金就比别的纯度的金子更闪亮、更耀眼吗？如果一个人的内在美德是这么简单，别人一眼就可以看到，我也不会在这里做这场演讲了。我要在这里向大家描述一个我所知道的最纯洁的人，我的母亲。我知道她现在正看着我。妈，别担心，也许你从没有被选为拥有最纯洁的心灵的人，但你是我所知道的最真诚的、内心最纯洁的人。
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有一回，一个哀伤的陌生人打电话给你，跟你谈他死去的宠物，我很惊讶，因为你说着说着就哭了起来，好像你自己的宠物死了一样，你给予对方最大的安慰。当我还是孩子的时候，我感到很困惑。现在我明白了，这是你真诚的心在别人最需要的时候所付出的慰藉。
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当我谈到这个我认为最好的人的时候，心中充满了欢乐。我认为一个人不要求别人对自己感恩，只希望别人喜欢和自己在一起就是最谦恭的行为。
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当派蒂说完这段话时，班上的同学眼睛都湿润了，她母亲更是哽咽了。有一位学生事后说：“感谢的人、被感谢的人以及观礼的人都在哭，我也在哭，只是不知道为什么我会哭。”在任何课堂上，哭泣都是一件不寻常的事，当每个人都在哭时，你知道那是因为有某件事触动了隐藏在人性中的最根本的东西。
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吉多写了一首歌感谢好友米盖尔的友谊，他用吉他伴奏唱道：
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我们都是男子汉，我不会说肉麻的话，
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但是我要你知道我关心你。
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你需要朋友时，你可以相信我；
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只要你一喊，我会立刻到你面前。
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莎拉对瑞秋说了下面这段话。
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在我们的社会，当你搜寻楷模时，小孩常被忽略，我今晚特意带了一个比我年轻的人来到这里，我希望这能使你们重新考虑，可以做我们楷模的人一定比我们年纪大的假设。从很多方面来说，我很希望能够像自己的妹妹——瑞秋。
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瑞秋是个外向的、健谈的孩子，我非常羡慕她的这种能力。虽然她年纪小，却从不害怕跟刚认得的人说话，当她还是刚会走路的小孩子时，就是如此。我妈妈带她出去总是非常担心，因为她会独自走开去跟陌生人说话。当我念高三时，瑞秋跟一群我都不熟的高三大姐姐交上了朋友，我既惊讶又嫉妒，这些人都是我的同学啊！当我问她是怎么跟那些我们都不太熟悉的小太妹交上朋友时，她耸耸肩说：“有一天放学后，我们很自然地就聊了起来。”她那时才五年级……
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学期末评估这门课时，很多人都写：“10月27日星期五的那个夜晚真令人难忘。”的确，感恩之夜已经成为这门课的高潮。我们的文化中缺少一种机制或方式，可以让我们自然而然地告诉别人我们是多么感激他，即使我们很想这么做，也会觉得不好意思。所以我现在教你两个感恩练习的第一个，它不仅适用于那些感恩测验分数低的或对生命不满意的人，也适用于所有读者。
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选一个对你生命造成重要影响的人，一个你从来没有机会好好向他道谢的人（不是你刚结识的恋人或是未来对你有好处的人），写一段感恩的话，一定要写够几页纸。这需要花些时间来写，我的学生和我发现，我们在坐公车、入睡前都会想怎么来措辞。写好之后，请这个人到你家或者你去他家，这件事最重要的是面对面的表达，而不是写封信或打个电话。不要告诉这个人你为什么去看他。你不一定要带礼物，但一定要带上你写的文章。当寒暄完后，慢慢地、大声地将你写的文章念出来，眼睛要看着对方，念的时候要有表情，要给对方足够的反应时间。两人一起回忆让你觉得这个人对你如此重要的那件事（如果你因此十分感动，请寄一份副本给我：seligman@psych.upenn.edu）。
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那个感恩之夜的影响极大，我不需要做实验就知道它的威力。很快，第一个有控制组的实验报告出现在我的桌上。埃蒙斯和麦卡洛随机指派学生去写两周的日记，写下令他们心存感激的事情、令他们讨厌的事情，或仅是记录每天发生的事情。写下感恩事件的那些学生，快乐程度和对生活的满意度都急剧上升。
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