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所以，假如你在感恩测验上的分数很低，或者对生活不满意的话，以下是为你设计的第二个练习。
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在未来两周里，每天晚上上床睡觉之前，留下五分钟的时间，回想过去24小时发生的事，把它写下来。然后另起一行，写下你生命中值得感恩的五件事，例如，我还活着、朋友的慷慨、上帝赐给我的决心、慈爱的父母、健康的身体、滚石乐队（或其他你喜欢的艺术）。不要忘了，第1天先要做一次本章开头的“生活满意度测验”及第4章的“总体幸福测验”，把分数记下来。14天之后，再做一次这两个测试，比较第1天和第14天的成绩。如果这个方法对你有效，请将它列为你每晚的必修功课之一。
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宽恕与遗忘
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你对过去的感觉，无论是满意、骄傲，或是痛苦、羞愧，完全取决于你的记忆。感恩能增加生活的满意度，这是因为它将过去好的记忆放大了。有一个对自己的母亲表达感激的学生写道：“妈妈说那天晚上令她永生难忘，这个作业给了我一个机会，终于让我能对她说出她对我的意义，接下来的几天，我们俩的情绪都很好，那天晚上的情景一直印在我的脑海中。”
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这个学生在接下来的几天情绪好的原因是，母亲对她的好一直涌进她的意识，这些积极的思想引发了她的幸福感。同样的道理也可以应用到消极情绪上。离婚的太太每次想到前夫，都会想到他的背叛和谎言；巴勒斯坦人一想到自己的出生地，就充满了恨和被侵犯的感觉。这些仇恨会阻挡满足和满意情绪的出现，使平静和安宁变成了不可能的事。
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国家和个人都是一样的道理，一个国家的领导人如果不断提醒他的国民过去的历史仇恨（不论是真的或是想象的），这个国家就会变成充满复仇、暴力的国家。南斯拉夫前总统米洛舍维奇（Slobodan Milosevic）一直提醒人民600年来他们遭受到的迫害，结果造成巴尔干半岛10年的战争。
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相反，南非前总统曼德拉（Nelson Mandela）却努力化解这种无止境的冤冤相报，在他的领导下，南非不再浸淫在过去的仇恨中，而迈向国家的统一。
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为了确保我们在恶劣的环境中生存下来，进化使我们的大脑更多地保留了带有抗争特点的消极情绪，而不是具有扩展、建构功能但相对较脆弱的积极情绪。因此你必须重写大脑中的过去，宽恕、遗忘、或压抑不好的记忆。目前并没有很好的方法可以直接忘却或压抑记忆，外显的压抑会导致反作用，反而使你不停地想那些不愿想的东西（例如，在五分钟内不要去想白熊）。所以只有宽恕可以在不改变记忆的情况下，转换、去除伤痛与仇恨。在我讨论宽恕之前，我们需要知道为什么人们会紧抓着过去的仇恨不放？为什么改写不幸的历史不是我们的天性？
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不幸的是，有许多理由会让我坚守着痛苦、仇恨和伸张正义的想法，下面是我们无法去宽恕的理由。
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● 宽恕不是正义，它使你失去动机去抓到凶手并严惩他，它使推动你帮助受害人伸张正义的愤怒消失。
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● 宽恕是对凶手的仁慈，对受害者的不义。
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● 宽恕阻挡了复仇，而复仇是正当的、天经地义的。
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换个角度来看，宽恕可以将痛苦、仇恨转换成中性甚至积极的情绪，从而使生活的满意度提高。“你不原谅加害者也并不能伤害他，但宽恕却可以使你自由。”有证据表明，宽恕者的身体更健康，尤其是心血管方面，会比不肯宽恕者好。如果你的宽恕能带来和解的话，宽恕会大幅度增进你和被宽恕者之间的关系。
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我在这里并不想和你争论宽恕的对与错，屈服于心中的怨恨是否值得。这种权衡的方式反映了你的价值观，而我的目标只是揭示不宽恕和生活满意度间的反向关系。
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你的宽恕会带来多少幸福感不仅依赖于你的理性判断，同时也依赖于你的人格特点。这里是由麦卡洛和他的同事编制的一个测验，测验会让你明白自己对影响自己生活的罪过所持的态度。在做这个测试的时候，你要回想一个最近严重伤害了你的人，带着这种回想来完成下列条目。
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作恶动机测验
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如何宽恕
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“妈妈被杀了，地毯和墙上都是血……”1996年元旦的早晨，宽恕心理学家沃辛顿（Everett Worthington）的弟弟麦克打电话告诉他这个骇人听闻的惨剧。当他来到妈妈家时，看到屋子已被翻得一塌糊涂。母亲惨死在地，他后来做到了宽恕，这是一件很不容易的事。我建议想宽恕而做不到的人去看他的书。他描述了五个步骤，称之为REACH。
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R是回忆（recall），尽量以客观的方式去回忆伤痛，不要把对方妖魔化，也不要自怨自艾。深吸一口气，慢慢地把事情在脑海中再想一次。沃辛顿这样描述他如何想象当时的情景。
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我想象两个年轻人准备抢劫一幢无人的房子…… 他们站在黑暗的街上，搜索着。“就这儿吧！”有一个人可能会说，“显然没有人在家，一点灯光都没有。”
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“门前车道上也没有车。”另一个说。
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“他们可能去参加除夕晚会了。”这两个人不知道母亲不会开车，所以车道上没有车。
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