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激发：我开始觉得好一点了，可以集中精神去听保罗在说些什么了。我甚至告诉他，我很担心溢奶，我们想到侍者的反应不禁大笑起来。我们决定把这次晚餐当成练习，下个礼拜再出来吃饭。一旦我们把想法说出来，两人都觉得好多了，也觉得亲密多了。
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有一点很重要，你的想法只是个想法，它可能是也可能不是事实。假如一个嫉妒你的人对你愤怒地尖叫：“你是个很糟的母亲，你自私、愚蠢，以自我为中心，不会替别人想！”你会怎么反应？你可能根本不理她，或是当着她的面或自己暗暗想：“我的孩子很爱我，我花很多时间跟他们在一起，我教他们代数、足球和如何在这个世界上生存。她这么说是因为她的孩子不成材，她很嫉妒我。”
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我们可以轻易反驳别人对我们不实的指责，但我们却很难反驳自己对自己的指责。因为我们总认为如果我们这样想了，它一定是真的，不是吗？
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错！当我们碰到挫折时，我们对自己说的话常常是没有根据的，这跟嫉妒你的那个人说的话一样。我们下意识的解释往往是扭曲的，它们一种坏的习惯思维。这种习惯思维可能来自童年时的冲突、过于严格的父母、严苛的教练，或是姐妹对你的嫉妒等。不过因为这种想法是从我们内心生出来的，所以我们就相信它，把它当做圣旨。
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它们只是些想法而已，一个人担心他会找不到工作，没有人爱他，或难以胜任工作等，并不代表他真的就是这样，你需要拉开你和悲观想法间的距离，至少要远到你可以去验证一下你的解释风格是不是太悲观了。反驳的第一步就是要检查一下我们的下意识反应是否正确，下一步便是把反驳付诸行动。
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学会与自己争辩
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下面有四种方法可以使你的反驳有说服力，我们会单独讨论每一种方法。
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证据
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反驳一个消极、悲观想法最有力的方法便是提出证据，用证据来证明这个想法是不对的。大多数时候，证据都会对你有利，因为我们对不好的事情一般会有过分的悲观反应，你要像个警察那样问自己：“这个想法的证据是什么？”
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假如你的成绩不好，并认为自己是“全班最糟的”，那你就要去查一下证据。你比坐在你周围的人的分数都低吗？假如你认为这次节食失败了，去算一下你吃过的食物的卡路里，你会发现你吃过的食物的卡路里其实都挺高。
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这种方法与所谓的积极思维不一样，积极思维常常要自己相信那些不符实际的、空泛的套话，例如“每一天，在每一方面，我都越来越好”，即使你其实越来越糟，我们也要这么说。大多数受过良好教育、有理性思考能力的人，都不会相信这种形式的吹牛。相反，习得性乐观教你恰当地引用证据，反驳你自己的扭曲解释，大部分时候，事实会站在你这边。
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其他的可能性
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绝大部分事情的发生都不会只有一个原因，假如你考试考得不好，可能有下列几个方面的原因：题目太难、复习的时间不够、人不够聪明、老师不公平、别的同学基础较好、你考试那天的精神不佳……悲观会使你找到最糟的理由，并以最永久的、最普遍的理由去责怪自己。这时，真理通常会站出来反驳：既然有很多理由，为什么要找最坏的理由来跟自己过不去呢？问问你自己，还有没有其他更好的方式来解释这个失败。
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在反驳你自己的想法时，先去搜寻所有可能的原因，注意力要集中在可改变的原因（复习的时间不够）、特定的原因（题目太难），以及和自己无关的原因（老师不公平）上。当然，你可能还要努力去找其他原因，但一定要抛弃那些不真实的原因。记住，悲观的人正好相反，他们坚信那些最阴暗可悲的想法，并不是因为这些想法是真实的，而是因为这些想法最可悲。你的任务就是去找出其他可能性，打破你这种具有破坏性的习惯思维。
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暗示
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以这世界的情形来看，事实并不见得永远对你有利。你脑海中的消极想法可能是对的，但很可能对你不利，这个时候要用的方法是“非灾难法”（decatastrophizing）。
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即使你的想法是对的，它的后果是什么呢？晚餐的确不浪漫，但不浪漫意味着什么？一顿不浪漫的晚餐并不代表离婚。
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你要问自己的是，这个糟糕的情况最可能引发的后果是什么。成绩单上有三个B不代表你以后找不到工作；两个鸡翅及一盘墨西哥玉米片也不代表你一辈子都会肥胖。这时候你就要回到第一种方法，重新去搜寻证据，如在前面的例子里，这位太太想起了自己与先生曾经历过的比眼前更困难的日子。
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用处
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有时候抓着一个想法不放的后果其实比它的真实性还要糟，想法真的具有破坏性吗？在节食时跑去大吃了一顿，你的反应是：“我是个贪吃鬼”，但这句话可能让你完全放弃节食。有些人对不公平的现象感到很愤怒，我们会同情这些人，因为我们了解被不公平对待的感觉，但这种不公平的想法也会引起不必要的悲哀。你认为世界应该是公平的，而且坚持这个想法不放，这对你有什么好处？紧抓着它只会让你更难过，因为这是难以改变的事实。所以你应该把注意力转到你可以改变那些事情上，你应该去想想：这个情境可以改变吗？你该如何改变它？前例中提到的太太，最后决定不再读那些无聊的女性杂志了。
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把坏事变成好事
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现在我请你练习反驳，找出五件不好的事，仔细聆听自己的想法，观察所引起的后果，并努力去反驳它，然后观察自己的精神又获得激发，因为你打败了消极的想法，最后把这些练习记录下来。其实这五件事都不是什么大不了的事，如，信件来晚了、别人没回你的电话、收银员没替你装袋。请用有效的自我反驳策略去反驳它们。
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在开始练习之前，请你先读下面两个例子，第一个是坏的事件，第二个是好的事件。
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【例一】
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不好的事：这学期我教的是创伤后的心理恢复，学期结束后，学生会对我的授课作出评价。有个学生这样写道：“我对这门课非常失望，我唯一印象深刻的是这个教授竟然可以做到从头到尾都完全无趣。所以不管你要选什么课，千万别选这门课。”
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