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1701618111 这种方法与所谓的积极思维不一样,积极思维常常要自己相信那些不符实际的、空泛的套话,例如“每一天,在每一方面,我都越来越好”,即使你其实越来越糟,我们也要这么说。大多数受过良好教育、有理性思考能力的人,都不会相信这种形式的吹牛。相反,习得性乐观教你恰当地引用证据,反驳你自己的扭曲解释,大部分时候,事实会站在你这边。
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1701618113 其他的可能性
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1701618115 绝大部分事情的发生都不会只有一个原因,假如你考试考得不好,可能有下列几个方面的原因:题目太难、复习的时间不够、人不够聪明、老师不公平、别的同学基础较好、你考试那天的精神不佳……悲观会使你找到最糟的理由,并以最永久的、最普遍的理由去责怪自己。这时,真理通常会站出来反驳:既然有很多理由,为什么要找最坏的理由来跟自己过不去呢?问问你自己,还有没有其他更好的方式来解释这个失败。
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1701618117 在反驳你自己的想法时,先去搜寻所有可能的原因,注意力要集中在可改变的原因(复习的时间不够)、特定的原因(题目太难),以及和自己无关的原因(老师不公平)上。当然,你可能还要努力去找其他原因,但一定要抛弃那些不真实的原因。记住,悲观的人正好相反,他们坚信那些最阴暗可悲的想法,并不是因为这些想法是真实的,而是因为这些想法最可悲。你的任务就是去找出其他可能性,打破你这种具有破坏性的习惯思维。
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1701618119 暗示
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1701618121 以这世界的情形来看,事实并不见得永远对你有利。你脑海中的消极想法可能是对的,但很可能对你不利,这个时候要用的方法是“非灾难法”(decatastrophizing)。
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1701618123 即使你的想法是对的,它的后果是什么呢?晚餐的确不浪漫,但不浪漫意味着什么?一顿不浪漫的晚餐并不代表离婚。
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1701618125 你要问自己的是,这个糟糕的情况最可能引发的后果是什么。成绩单上有三个B不代表你以后找不到工作;两个鸡翅及一盘墨西哥玉米片也不代表你一辈子都会肥胖。这时候你就要回到第一种方法,重新去搜寻证据,如在前面的例子里,这位太太想起了自己与先生曾经历过的比眼前更困难的日子。
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1701618127 用处
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1701618129 有时候抓着一个想法不放的后果其实比它的真实性还要糟,想法真的具有破坏性吗?在节食时跑去大吃了一顿,你的反应是:“我是个贪吃鬼”,但这句话可能让你完全放弃节食。有些人对不公平的现象感到很愤怒,我们会同情这些人,因为我们了解被不公平对待的感觉,但这种不公平的想法也会引起不必要的悲哀。你认为世界应该是公平的,而且坚持这个想法不放,这对你有什么好处?紧抓着它只会让你更难过,因为这是难以改变的事实。所以你应该把注意力转到你可以改变那些事情上,你应该去想想:这个情境可以改变吗?你该如何改变它?前例中提到的太太,最后决定不再读那些无聊的女性杂志了。
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1701618131 把坏事变成好事
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1701618133 现在我请你练习反驳,找出五件不好的事,仔细聆听自己的想法,观察所引起的后果,并努力去反驳它,然后观察自己的精神又获得激发,因为你打败了消极的想法,最后把这些练习记录下来。其实这五件事都不是什么大不了的事,如,信件来晚了、别人没回你的电话、收银员没替你装袋。请用有效的自我反驳策略去反驳它们。
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1701618135 在开始练习之前,请你先读下面两个例子,第一个是坏的事件,第二个是好的事件。
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1701618137 【例一】
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1701618139 不好的事:这学期我教的是创伤后的心理恢复,学期结束后,学生会对我的授课作出评价。有个学生这样写道:“我对这门课非常失望,我唯一印象深刻的是这个教授竟然可以做到从头到尾都完全无趣。所以不管你要选什么课,千万别选这门课。”
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1701618141 想法:这个学生竟敢如此大胆,现在的学生都期待教室像电影院,上课像看电影。如果你没用多媒体进行教学,他们就会觉得无聊、无趣;如果你要他们用点脑子去思考,他们就烦了。我对这些学生已经厌倦极了,幸好我不知道是谁写的。
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1701618143 后果:我很生气,打电话给太太,并把这份评语读给她听。一整天我都为此事不高兴。我一直在想,现在的学生真是目空一切,被宠坏了。
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1701618145 反驳:这学生的确没礼貌,他不喜欢这门课我可以理解,但完全没必要这么做。这只是一份问卷而已,大部分学生都觉得这门课还可以。我虽然没有像往年一样得到众多好评,但也有好几个学生说如果我用投影的话,他们会理解得更好。或许我最近有点懒,以前我会很努力地找出学生感兴趣的方法。我不像以前那么喜欢教学了,我想学生可能感受到了这一点。或许我应该把这份评价当做警钟,多花一点时间在准备教材上,以此提升学生的兴趣。
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1701618147 激发:我不生气了,虽然我依然为这个学生的表达方式感到不高兴,但是我可以把情绪控制住。我可以把注意力放到改变原有教学模式上,我很期待重新教这门课。
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1701618149 前面说过,用悲观风格去解释好事与解释坏事的情况正好相反:假如是好事,悲观的人会说这是暂时的、特定的,这不是我的功劳;对好事的悲观解释使你无法乘胜追击,得到全面的胜利。下面这个例子让你看到如何去反驳一个暂时的、特定的解释,并把它变成永久的、普遍的解释,这样你就能不断取得成功。
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1701618151 【例二】
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1701618153 不好的事:我的老板告诉我,他很喜欢我提出的新点子。他叫我跟他一起参加一个重要会议,把我的想法说给董事会的人听。
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1701618155 想法:噢,完了,我简直不能相信他会叫我去参加如此重要的会议。我一定会出丑的,我当时只是随口说说,想不到他会喜欢,这根本不是我的想法,是很多人在闲聊时聊出来的。内部深层的东西我不了解,假如他们要我回答那些深层的问题,我一定会窘死。
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1701618157 后果:我非常紧张,无法专心做事,我应该把时间花在准备演讲上,但就是不能专心,结果一事无成,只做了些不用大脑的事。
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1701618159 反驳:等一会儿,这是一件好事,不是坏事,虽然这是我和别人共同想出来的,但我确实也有份,说它不是我的主意并不完全正确。事实上,在上次会议上,是我把这些点子综合在一起,形成了一个新的想法。每个人在大老板面前说话都会紧张,但我不应该把自己吓倒,我并不是完全不懂这一行,我琢磨这个想法已经很久了,甚至还把它写出来给同事看过。老板选我去讲是因为他知道我可以做得好,不会让他失望,他才不会随便找个人去大老板面前演讲,危害到他自己的前途呢。他对我有信心,我也应该对自己有信心。
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