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通过斯多葛式的练习，杰西已经在某种程度上超越了他成长时身处其中的尊敬和报复的街头规则，达到了更高的规则。他说：“我懂得了没人能够妨碍或阻挠我们。没人能够伤害我。障碍变成了道路。我更加清楚地意识到了这一点。但我发现现在做到这一点很难。我仍在练习。学术化的斯多葛派让我感到难过，他们把斯多葛派哲学只当作一种智力追求。我天生不是一个冷静的人，所以我要很用功才能成为一个斯多葛派。”
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塞内加：一位政治家、银行家与自学权威
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西方文化中最早的愤怒控制著作是塞内加写的，他生活于公元前4年到公元65年的罗马帝国。塞内加出生于一个富有、有权势的伊比利亚家庭，在他很小的时候，他的家人就开始为他从政做准备。但是，他发现罗马贵族的生活非常不稳定。他一生大部分时间都在生病，受到哮喘和令他想自杀的抑郁症的折磨。在卡利古拉和尼禄那样疯狂的独裁者手下，做一位杰出的政治家是非常危险的。他做了一场精彩的演讲，激起了皇帝卡利古拉的妒意，导致他被流放出罗马。全因为他病重，卡利古拉以为他将不久于人世，他才免于一死。在他生命中的最后10年，塞内加回到罗马，成为年轻的皇帝尼禄的老师，因为放债而积聚了一笔财富，一度是罗马最有权势、最富有的人。但是他最终因跟尼禄争执，被控密谋反对尼禄，被迫自杀。
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在他一生中，以及面对死亡的时候，塞内加转向斯多葛派哲学寻找力量和慰藉。罗马的贵族都会被传授一些斯多葛派哲学，但是塞内加好像对它特别热衷，用它来应对他的疾病和政治上遭受的挫折。他写道，哲学“塑造和建造灵魂；它使我们的生活有序，指导我们的行为，告诉我们应该做什么、不应该做什么……每个小时都会发生无数需要建议的事情；可以在哲学中找到这样的建议”。塞内加还送出了许多斯多葛派的建议。他从没建立哲学学校——他是被按照政治家培养的，他想去政治斗争最激烈的地方。但是他给朋友和熟人写斯多葛主义的信，安慰遭流放的人、丧子的人，或遭到其他不幸的人。在个人遭遇不幸时，收到塞内加冗长、华丽的信件一定是很奇怪的经历，尤其当这些信看上去是写给广大读者而不是特定的收信人的。然而，即使我们不会找他做自己的治疗师，我们仍然可以把他当作作家来敬仰。他的信件、随笔和悲剧都是文学杰作，对后来的时代产生了很大的影响，尤其是伊丽莎白时期。T·S·艾略特说，塞内加的斯多葛主义对莎士比亚的世界观产生了最重要的影响，你可以在莎士比亚最优美的演说中听到塞内加的回声。
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塞内加控制愤怒情绪的秘诀
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塞内加不仅是一位伟大的作家——他还是一位优秀的心理学家，他对情绪尤其是愤怒的洞见，对现代的愤怒控制产生了最重要的影响。塞内加最早的关于愤怒控制的作品之一是《论愤怒》，是他写给他的暴脾气弟弟诺瓦都斯的信（历史没有告诉我们诺瓦都斯是否感谢了他的建议）。它问的第一个问题是：愤怒是可控制的吗？我们能控制我们的激情吗？还是说它们的出现是无意的、非理性的、不可控制的？我们的激情肯定觉得我们控制不了它。一旦它们控制了我们的身体，我们没法轻轻地关上我们脑袋中的开关，变得非常冷静、理性。但是塞内加坚持认为，在一个时刻，就在情绪爆发的那一刻，我们是有选择的。愤怒源于我们对情境做出的判断。塞内加说，这种判断典型的样子是“我受到了某人或某事的伤害，我报复他们是合适的”。这种判断可能已经成为了习惯，变得根深蒂固，以至于我们根本没意识到这是一个判断，而不是客观事实。但是，如果我们像苏格拉底教导的那样，省察我们的心灵，我们可以看到造成我们激情产生的信念，并决定我们是不是想接受这些信念。
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塞内加给出了短期和长期的愤怒控制技巧。在短期应急措施中，首先，最重要的是弄清触发你的东西：“让我们记下什么特别能够触怒我们……不是所有的人都是在相同的地方受了伤；所以你要弄清你什么地方比较薄弱，这样你可以给予它最强的保护。”其次，当你感到怒气正在降临时，休息一下，如愤怒控制专家所说的“愤怒最好的解药是等待”；塞内加写道：“让它引起的最初的激情变得越来越弱直到消失，覆盖了心灵的浓雾消退。”再次，试着微笑而非皱眉：“放松面部表情，让我们的声音更柔和，脚步更缓慢；逐渐地，外部特征改变了内在的情绪。”
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还有需要解决的长期的结构性问题。其中一些问题是社会和行为方面的。社会心理学家探讨“社会传染”——我们会从周围的人那里学来好习惯和坏习惯。塞内加说过类似的话：“恶习偷偷地走来，并迅速传给身边的人。由此，就像在瘟疫时不要坐在感染了瘟疫、受到疾病折磨的人的尸体的周围一样……在选择朋友时，我们一定要注意他们的品格。”所以如果你有易怒问题，不要让你周围充满愤怒的人（尽管即便你是一名警察、士兵或者囚犯，你所处的环境会迫使你跟愤怒的人交往）。长远来说，我们还需要挖掉和拆除愤怒的认知根源。塞内加写道：“如果我们反复地把愤怒所有的缺点放在我们的眼前，对它形成正确的判断，我们就能阻止自己变得愤怒。”关键词是“反复地”。我们需要反复地挑战导致愤怒的核心信念，因为这些核心信念已经变得根深蒂固、习以为常。旧习惯需要被新习惯取代。
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我们需要挑战的核心习惯性信念是认为“愤怒是合适的”，甚至“愤怒是有益的”。我们可能认为愤怒很阳刚、很勇敢、很有效。所以我们需要把愤怒放在被告席上，想想它到底是怎样的。首先，它看上去什么样子？它看上去很可怕：
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“一时间粗暴、凶猛，当血液回流、散去后又变得苍白，接着变红，像是吞了血……血管鼓起，眼睛不停转动、突出，目光集中；牙齿咬得咯咯响，像是特别想吃掉谁……关节咔咔作响……胸口不停地跳，呼吸急促，发出低沉的声音，身体晃动，断断续续的语言夹杂着突然的厉声吼叫，嘴唇颤抖……相信我，野兽都没有一个怒气冲天的人那样可怕……”
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这样怒气冲天时不仅面目可憎，还非常有害。它们会毁掉你的亲戚关系、你的友谊、你的家庭生活、你的生意，甚至是你的社交圈。我们的情绪是私人事务，但我们都相互关联，所以我们的坏脾气会感染全体国民，尤其当你是高官或皇帝时（尼禄杀害了他的许多亲人，包括他的母亲，疯狂的皇帝卡利古拉曾经把角斗场一片区域的观众全都扔到竞技场内，让野兽吃掉）。整个社会都有可能被怒火毁掉。塞内加指出，“无法用语言形容的疯狂”有时会控制社会，所以他们会发动鲁莽、计划不周详的战争，“没时间让公众的喧哗散去……直到一场大灾难使他们为轻率冒失的愤怒付出代价”。我们的时代也不乏这样的例子。
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“过于乐观的期待”是一种陷阱
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塞内加提出，也许导致愤怒的主要谬误是，对事情的结局过于乐观的期待。他写道：
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“我们会被违背我们的希望和期待的事情激怒，这就是为什么会被家庭琐事惹恼、认为朋友的怠慢是过失的唯一原因。你会质问，为什么敌人做错事我们也会生气？因为我们没有预料到，或没有预料到伤害会有这么严重。这又是由于过度的自爱。我们认为，我们甚至不该被自己的敌人伤害；每个人内心都把自己当国王，都愿意得到任意行事的特权，但不希望因此而受害。”
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愤怒多半是由于被宠坏了、孩子气、忘恩负义。当世界没有马上接受我们的国王态度时，我们就像孩子一样又闹又叫。我们想着世界欠我们什么，而不是我们幸运地拥有了什么。塞内加很不客气地对他弟弟说：“你问你最缺少什么？你的账记得太差了，你把你付出了什么记得太高，但是把你的所得记得太低。”愤怒的人对世界欠他们的非常敏感，对他们得到的却视而不见。
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如果过于乐观的期待是愤怒的主要原因，那么解决方法是降低我们的期待，努力让他们符合现实，这样我们就不会一直觉得世界失信于我们。斯多葛派尽力实事求是地看待世界，而不是要求它符合自己的期待。他们练习提醒自己世界的样子，以及我们可以期望去遇到什么。塞内加说，明智的人“会确保发生在他身上的事情都不是意料之外的。通过预测所有可能会发生的事情，他会弱化所有疾病的袭击，它不会给准备好了、已经有预期的人带来任何意外，而对那些毫不担心、只期望好事的人来说却会是严重的打击”。
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斯多葛派尽力头脑清晰地估价我们生活于其中的世界，这样它的打击都不是意想不到的。塞内加说，我们生活在命运女神的地盘上，“她的统治残酷又势不可当，她心血来潮的时候，我们会遭受应得的和不应得的不幸。她会用猛烈、残忍、侮辱人的手段摧残我们的身体：有的她会用火烧掉，有的她会用铁链绑起来，有的会光溜溜地被她扔到流动的海水里”。她会摧毁城市，吸干大海，扭转河道……实际上，她会摧毁整个地球和星系，把它们吸入黑洞，然后又吐出来，直到最后，整个宇宙毁于一场大火（斯多葛派真的这么认为），然后重生。处于这一混乱中间的是人。“人是什么？一种虚弱、脆弱的身体，光溜溜的，天生毫无防备能力，需要别人的帮助，暴露于命运女神的羞辱之下，一旦其肌肉得到很好的锻炼，就成了野兽的美味。”
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如果这听上去不太诱人，那就太糟了。斯多葛派说，事情就是这样，因此而生气毫无意义，就像因为下雨而生气。怒火源于我们高估了自己得到想要的东西的能力。那样做是把某种无人格的东西人格化了。我们对天气发火，说：“它怎么敢对我这样！”但是它不是针对你的，它就是发生了。当有人对我们很粗鲁时怎么办？那肯定就是对我们的侮辱吗？不一定。想想对杰西无礼的同事。杰西思考了那个人的性格，最后认为他只是一个粗鲁的人。他总是那么粗鲁。所以期望他不粗鲁是过于乐观。不幸的是，其他人也都是这样。你可能会因为别人的轻率、粗鲁、无能、自私、不体谅别人而生气。但是事实是，人们就是这样，历来都是这样。所以要有所预期。你还可以一直提醒自己，你也是一个脾气暴躁、忘恩负义、粗鲁、自私的人。塞内加提出，这样你可能就会对他人的过错更加宽容了。我们要认识到，我们的理性和自控非常有限，成长为成熟的成年人非常困难。塞内加写道：“你为什么要忍受一个病人精神错乱的行为、一个疯子的疯话，孩子们坏脾气的爆发？当然是因为，他们不知道自己在做什么……因此让我们更善意地对待对方。”
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心灵是你最坚固的堡垒
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斯多葛派的世界观也许看上去太悲观了。从某种意义上说，确实如此。塞内加是罗马最伟大的悲剧作家，他在戏剧和散文中描写的残忍、混乱的世界很接近莎士比亚后来在《李尔王》和《哈姆雷特》中描绘的世界。塞内加和亚里士多德一样，认为观看悲剧是一种群体治疗，提醒观众世界上会发生最糟糕的事情，所以当他们离开剧院，回到他们奢侈的生活，他们的自满和任性被动摇，学会了感激他们拥有的东西。我们给自己讲述灾难的故事，为不幸做准备。
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另一方面，斯多葛主义是一种非常乐观的世界观，因为斯多葛派跟其他苏格拉底传统的学派一样，认为自然赐予了我们意识、理性和自由意志，这些赐福意味着我们可以使自己适应任何环境，以便在地球上得到幸福。在愤怒的人固执、教条的地方，哲学家们很灵活。他们知道如何耸耸肩，如何因势利导。斯多葛派相信逻各斯（Logos），我们将在赫拉克利特那里深入探讨这种宗教观念。逻各斯——斯多葛派有时称之为神或者宙斯——是一种渗透、连接和指引一切的神圣宇宙智慧。它是宇宙的“伟大指挥家”，由于它万物才得以好转。为了让逻各斯发挥作用，斯多葛派只需发展他们的理性和道德意识，理性是神的片段，用它去适应逻各斯带给他们的环境。任何东西在没有得到我们的许可时都阻挡不了这一使命。阻碍只会给斯多葛派的美德之火添加燃料。塞内加说，他们“认为所有的不幸都是一种训练”。命运女神只会破坏外在的东西，而斯多葛派认为外在的东西没有任何道德价值，应该通过超越命运女神、做正确的事情来追寻幸福和完满。他们这么做不是为了转世（斯多葛派跟柏拉图主义者不同，对来生问题不发一言），而是因为他们相信美德本身就是回报。像乌龟一样，他们从外界缩回，在马可·奥勒留所说的灵魂“内部的堡垒”中找到幸福。由于真正有价值的不是他们的房子、职业或名声，而是他们的灵魂，所以外界的一切都不会真的伤害他们。如果有人侮辱他们的尊严，他们就没有真的受伤：斯多葛派哲学家克里安西斯（Cleanthes）天生脸皮厚、与人为善，以致他的弟子们给他取了个外号叫“驴子”。斯多葛派忍受一切侮辱，因为他们知道，除了自己的恶习，比如愤怒，其他什么都伤害不了他们的灵魂。斯多葛派还认为，逻各斯把我们所有人联系在一起，因为我们都具有理性的灵魂。宇宙是一个相互连接的城市，一个大都市，我们都是它的公民，所以我们拥有相互忍受的道德义务，不管我们源自哪个团体、民族和国家。但是，重要的是，对逻各斯的尊重不等于斯多葛派被动地接受他们所处时代的政治环境。逻各斯使一切最终都变好，但是这一宇宙的历程可能会需要你的奋斗，甚至要你为正义而献身。
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战士的哲学
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我们在爱比克泰德的课上看到，美军如何使用斯多葛派启发的认知行为治疗技巧，教士兵学会坚韧。实际上，在士兵综合项目2009年11月被引入之前，美军已经在使用杰西的老师托马斯·贾勒特上校的著作，直接向一些士兵传授斯多葛主义，用坚韧和愤怒控制帮助他们。贾勒特曾经是“绿色贝雷帽”的一员，1993年退役，在阿尔伯特·艾利斯那里接受咨询师培训。通过艾利斯，贾勒特遇到了斯多葛主义，发现它比认知行为疗法更有吸引力，认知行为疗法使用了斯多葛派的技术，但是完全没提美德、荣誉、义务和其他斯多葛派的价值观。
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当2002年第二次伊拉克战争爆发时，贾勒特回到部队并前往伊拉克，在那里开一门课，叫“军人的适应和成长”。贾勒特会乘飞机，给驻扎在伊拉克各地的连队上课，或者在巴格达自由营地的一个角落开课，贾勒特把那个角落称为“苏格拉底咖啡馆”。他给14000名士兵上过“军人的适应和成长”，教他们认知行为疗法的认知技巧，以及爱比克泰德、马可·奥勒留和塞内加的洞见。贾勒特跟我谈了他的工作，虽然他很小心地说那只是他自己的观点，而非美军的观点。他说：“斯多葛派哲学家是久经世故的人，就像上‘军人的适应和成长’课的战士一样。我发现，士兵们对认知行为疗法忽略的斯多葛派的道德和义务语言很有共鸣。我认识的大部分士兵参军是出于为国效力的念头，而不是为了获利。他们喜欢古代战士的精神特质这个概念。他们也许不知道斯多葛主义是什么意思，但是他们都看过《300勇士》，看过《角斗士》……”（贾勒特本人可能信奉古代战士的哲学——他右臂上文有罗马军团的徽章。）
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贾勒特努力训练士兵跟他们的消极信念和非理性期待等“内心的造反者”做斗争。比如，在巴格达，一位士兵去找他，这位士兵对他的军士的行为感到愤怒，觉得自己没有被公平对待。贾勒特说：“这也许确有此事，但是这位士兵反复说，就是不公平。他甚至带来一册士官信条，摔到桌子上，说军士没有遵守这些信条，让他感到沮丧……他应该遵守信条。我对他说，这就好比说每个基督徒都应该是圣洁的，或者每辆车都要能开。我们也许希望它如此，但它就没有这样。所以你要料到，为它做好准备，并加以处理。”贾勒特会努力教他的士兵“培养出坚韧和品格力量，为逆境和困难做好准备”。
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