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1701695300 在现代世界，我们往往认为哲学是纯粹的智力活动，我们可以舒服地坐在椅子上练习。相比之下，对古人来说，哲学是一种全身练习，既是在教室也是在体育馆里教授和练习的。哲学家们健壮的身体跟他们敏锐的头脑一样出名：柏拉图是一个著名的摔跤手（他的名字的意思是“宽肩膀”），斯多葛派的克里安西斯是一个拳击手，苏格拉底被认为是雅典军队中最强壮的士兵，犬儒学派的第欧根尼是如此强壮，以至于他很满足地住在一只桶里。他们强壮的身体证明他们的哲学不只是空谈。智慧不能纯粹是理论的——你需要离开你的椅子，看看你在现实生活中的表现如何。爱比克泰德警告他的学生说，他们也许在教室里都是老手，“但是把我们拖到实践中，你们会发现，我们悲惨地失败了”。最为强调哲学是头脑和身体训练这一观念的哲学家是爱比克泰德的老师穆索尼乌斯·鲁弗斯。
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1701695302 鲁弗斯不像我们的其他老师那样著名，但是他是他那个时代最受人尊重的哲学家，外号“罗马的苏格拉底”。他是全职哲学老师，他最著名的学生是奴隶爱比克泰德。跟爱比克泰德一样，鲁弗斯没写过一本书，但是他的一些教诲被学生记了下来。他有一些当时很激进的观点——他说奴隶有权违抗主人不公平的命令，并提出女性跟男人一样能搞哲学。如此激进的思想使他惹恼了帝国当局，他两次被罗马帝国流放，但努力避免了死刑。鲁弗斯是街头哲学的拥护者。他坚持认为，哲学如果不融入实践训练，或古希腊人所说的修行，就没有价值。他对学生说：
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1701695304 “美德不仅是理论知识问题，还是实践，就像医学和音乐。就像医生和音乐家不仅要掌握其获得的理论，还要练习运用它们，好比一个想做到优秀的人，不仅要全面学习理论，还要练习它们……因为一个人如果只知道理论，但从来没有练习过抵抗享受，他怎么能实现自我控制，抵抗享受？”
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1701695306 鲁弗斯坚持认为，哲学训练既是头脑的，也是身体的。斯多葛派的学生应该接受训练，去“适应寒冷、炎热、口渴、饥饿、便餐、硬床、禁欲，忍耐艰苦的劳动。因为经历这些和其他事情之后，身体变得强壮，不容易动感情，能完成各种工作，灵魂也经过做苦工之后变得更强大，通过禁欲学会了自我控制”。学生要清楚吃什么、喝什么，因为“节欲的起点与基础在于自己控制饮食”。任何过于精致、奢侈的食物都要避开——鲁弗斯禁止学生家里放烹饪书。我们的饮食目标应该是“健康和力量”，而非身体的舒适，那会削弱我们，使我们变成我们的胃的奴隶。实际上，“当食物发挥其正当的功能时……它不会带来任何舒适感”。鲁弗斯不是一个优秀的晚宴派对主持人，但是胜过毕达哥拉斯派一筹，后者为了增强他们的自我控制力，在举办宴会时会摆上最肥美的食物，放在客人面前诱惑他们，然后撤掉给奴隶吃。斯多葛派像毕达哥拉斯派一样，认为偶尔自愿地禁食是提高自控能力的好办法——鲁弗斯的学生爱比克泰德提出，口渴时，我们应该往嘴里吸入一点儿水，然后“吐出来，不告诉任何人”。不告诉别人的意图是，禁欲训练很容易就会变成一种向充满钦佩之情的公众证明你很坚强的表演（比如“忍耐艺术家”大卫·布莱恩）。斯多葛派不是为公众的掌声而练习。他们是为了获得内在自由和遭受不幸时的坚韧而练习。
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1701695308 雅典以南的军事化国家斯巴达把这种身体训练推到了极致，他们让穷人的孩子经受最严酷的训练，把他们变成完美的战士。斯巴达男孩7岁时被交给政府，去经受名为“诱拐”的14年的训练。他们住在兵营里，被分成“兽群”，穿着朴素的长袍，吃用猪血做成的肉汤。一位品尝这种令人恶心的肉汤的访客评论说：“现在我明白为什么斯巴达人不怕死了！”他们学习唱歌、跳舞和战斗。他们通过裸体歌舞当众表演他们学到的东西，那时斯巴达女孩聚集起来取笑那些较弱的孩子。12岁时，他们将被迫经受“耐力比赛”，被残忍地鞭打，有时会被打死，同时尽力从阿尔忒弥斯神庙窃取食物。然后他们被送到荒野过上一年，只穿着他们的袍子，不穿鞋。他们要用从河里捞到的芦苇做床，只吃他们能偷到或猎到的东西。他们的苦行教育训练他们抛弃自我，应对身体上的疼痛，在荒野中生存，目标都是使他们成为完美的战士，为国奉献。
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1701695310 雅典的哲学家们被斯巴达的教育实践给迷住了（也有点儿被吓住了）——实际上，“诱拐”部分是斯多葛派哲学家玻里斯提尼斯的斯法鲁斯设计的。雅典人认为斯巴达人是没有头脑的机器人，只会服从命令，缺少雅典人的文化和独立思考的能力。但是斯多葛派也佩服斯巴达人的坚强，喜欢讲斯巴达男孩偷狐狸的故事，男孩把狐狸藏在了长袍里，他没有被发现，因为当狐狸掏出他的内脏时他也忍住不出声。这给斯多葛派留下了深刻的印象。
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1701695312 随时知道你的进步
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1701695314 我们怎样知道我们是否在哲学训练中取得了进步？跟健身类比一下很有用：在健身时我们无法识别我们是否真的取得了进步，除非我们跟踪自己，看看我们能跑多远，能举起多重的杠铃，燃烧了多少热量，我们的脉搏是多少，随着时间的流逝我们提高了多少。古代人以相同的办法判断他们的哲学训练，跟踪他们自己，他们的想法、情绪和行动，看他们是否真的取得了进步。哲学训练很费时间。下课后感觉自己“取得了突破”或者“脱胎换骨了”是不够的。这种感觉也许会持续一两天，然后你就悄悄回到了旧有的轨道。你需要跟踪你随着时间的流逝而取得的进步，监视你的习惯，看你是否真的有了进步，还是只是在原地兜圈子。
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1701695316 古代人的一个做法是记日记。一天过去之后，接受训练的哲学家在日记中简略地写下他们的行为。他们思考他们是怎样度过了一天，哪些做得好，哪些本可以做得更好。塞内加说，我们每天都要省视我们的灵魂，“以便记录它。新毕达哥拉斯派的哲学家塞克斯提乌斯也是这么做的。一天过后，他回到他每晚休息的房间，质问自己的灵魂：今天你治愈了自己的什么邪恶？你今天战胜了什么恶习？你在什么意义上变得更好了？……还有比这种省察自己一整天的习惯更令人敬佩的吗？”所以，如果一个斯多葛派的学生意识到他们的脾气有问题，他们会一整天里持续地观察自己，然后一天过后，计算他们当天发脾气的次数，在日记中写下来，看他们一段时间里有什么进步。爱比克泰德对他的学生说：“如果你希望摆脱自己的坏脾气……计算你没有发怒的日子。我过去每天都会被非理性的情绪抓住，现在是每隔一天，然后是每隔两天，再后来是每隔三天。”通过计算你努力放弃坏习惯的天数，你能加强自己的意志，并获得进步感。当你的进步是看得见的、可以计算的，它能鼓励你继续下去。许多戒了烟的人用了这种技巧，计算他们没有抽烟的天数，爱比克泰德说了一个类似的方法，可以用于改掉坏习惯。爱比克泰德：“如果你戒掉了一种坏习惯30天，你要感谢神，因为这一习惯开始弱化，随后会被彻底改掉。”日记也使我们可以反思白天强烈的负面情绪出现的时刻，然后挖掘下去，寻找导致这种情绪的信念。然后我们可以思考这种信念，检视它，看它是否有道理。如果没有道理，用更加理性、更深思熟虑的反应来挑战它。我们这样使用日记时，我们使自己进行苏格拉底式的对话。我们跟自己破坏性的精神习惯做斗争，试验新态度并加以练习，直到它们变成习惯。
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1701695318 马可·奥勒留的《沉思录》
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1701695320 古代世界记日记的最伟大榜样是马可·奥勒留的《沉思录》。马可是公元161~180年间罗马的皇帝，历史学家所说的“五贤帝”中的最后一位，他们普遍被认为政绩非凡。18世纪的历史学家爱德华·吉本说，这五贤帝（涅尔瓦、图拉真、哈德良、安敦尼·庇护和马可·奥勒留）的统治是“人类历史上最幸福、最繁荣”的时期。实际上，奥勒留的统治并不容易。在他统治期间，罗马遭遇了一连串的灾难——洪水、地震、瘟疫和帝国北部边界不断的起义。奥勒留生命中的最后10年一直在打仗，在疲惫、恶劣的冬季战役中跟日耳曼野蛮人作战。他衰老多病，思念他的家人，一定很渴望从无尽的战争中解脱出来，但是他一直坚守岗位。他记日记，在日记中记录他的思想，努力坚定自己，应对人生中的挑战。
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1701695322 《沉思录》算是我最喜欢的哲学书。爱比克泰德的《语录》是更强劲的药，但是马可关于宇宙的洞见有一种独特的诗意和神秘主义。有些读者抱怨《沉思录》太零碎、太啰唆，不像西塞罗或塞内加的著作那样融贯、精巧。但这误解了奥勒留这本书的目的。他不是为了取悦受众而写作。这本书的书名直译过来是“写给自己的思考”。它是一部行动中的书，是写给他自己一个人的，他在书中跟踪和挑战了非理性的想法，详述了更明智的态度。所以它那么啰唆、零散：因为他是对那一天他头脑中的想法做出反应，练习这种反应，直到它们变得不假思索。奥勒留把他的日记用作资源，当作内心的健身房，在那里他可以避开皇帝生活的要求，重温他的想法，进行精神训练。他把写作当作一种练习。他设想出一种令他心烦的情境，然后梳理它，调整它，从不同的角度思考它。社会心理学家詹姆斯·潘尼贝克研究过自我写作，以及人们通过记下创伤经历获得了怎样的帮助。他发现，那些从自我写作中获得最大帮助的人从使用第一人称代词（我）转向使用各种各样的代词（你们、他们、我们、它）和因果联系词（因为、因此、所以）。他们破除一个困难状况的特性，把它放到远处，接受它。马可就是这么做的——从多个角度看困难的情况，就像在练瑜伽，然后练习新的态度，直到它们变成习惯。
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1701695324 哲学是精神和身体的训练
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1701695326 在古典世界的末期，希腊人苦行的哲学观被早期基督徒接受。他们为了灵修练习了希腊人的许多技巧，比如训练自己变得更警觉，在日记中反省自己，通过身体训练提高自控能力和耐久力。然而，一些基督徒练习者把这种训练推到了极端——他们把希腊人的苦行变成了狂热的苦行主义，经常独自在沙漠里或者小的隐士群体中练习。随着恶魔和魔鬼神话的引入，基督教给苦行主义引入了一个新的维度。斯多葛派谈论“盯着你自己的敌人”，他们的意思是盯着你无意识的自我，以便阻止它滑进坏习惯。早期基督徒接受了这种“防备敌人”的理念，但对他们来说，敌人实际上是强大的非自然存在，它们总想着摧垮你。魔鬼和被永久罚入地狱的威胁赋予了基督徒的苦行主义一种经常陷入病态狂热的强度。最著名的例子是修士圣西蒙，他在叙利亚沙漠中的一根柱子上站了许多年。这跟我们后面将会遇到的犬儒学派有些类似，他们也离开自己的家，住在露天环境里。但是犬儒学派出名的是他们的幽默，而圣西蒙是一个一点儿也不幽默的遁世者。犬儒学派对性持非常随和的态度：其他犬儒学派的人在露天场合宣扬自由恋爱时，第欧根尼公开手淫。相反，基督徒认为性是恶魔用来对付我们的最重要的陷阱，所以他们极端到鞭打甚至阉割，以净化堕落的肉体。基督教的极端使苦行主义蒙上了坏名声。许多世纪之后，当哲学在17~18世纪打破教会的束缚后，启蒙运动哲学家们嘲笑基督徒疯狂的苦行，他们认为那是病态人格的症状。苦行主义跟隐修制度一样，被启蒙运动认为不文明、不礼貌、反社会。启蒙运动哲学家们跟商界和文学界打交道，他们享用咖啡和葡萄酒，其中一些人，比如苏格兰哲学家大卫·休谟，甚至会烹饪。但不幸的是，在拒斥基督徒苦行主义的极端做法时，西方哲学忽略了哲学是精神和身体训练这一观念。
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1701695328 “哲学即是训练”的回归与自控力
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1701695330 也许学院派哲学正在慢慢地回到哲学作为训练这一观念上来，果真如此的话，这主要是法国学者皮埃尔·阿多的功劳。他坚持认为，哲学本来是一套反复练习的灵修。他的同时代人米歇尔·福柯援引阿多的著作，在《关注自我》等书中让更多的受众了解了这一点。但是哲学内部的转变十分缓慢——找到一位认为自我训练是值得研究的领域的学院派哲学家仍很困难。但是，训练自己以便提高我们的自控能力的观念已经成为现代心理学的研究焦点。关于苦行主义这一主题，特别有趣的是哥伦比亚大学的沃尔特·米歇尔的著作。20世纪60年代末和70年代初，米歇尔做了一系列著名的“棉花糖实验”：孩子们被放在一个房间，面前摆着一盘棉花糖，告诉他们可以马上吃一块棉花糖，或者等15分钟再吃，到那时能吃两块。大约1/3的孩子努力坚持了15分钟。20年后，米歇尔恰好发现了孩子能抵抗棉花糖的诱惑多久，跟他们后来的成就之间的关联。孩子抵抗棉花糖带来的满足的时间越长，他们后来在学校里的行为问题越少，他们的成绩越好。从那时起，自我控制成了心理学的一个焦点，好几项研究都表明，对预测学术成就来说，它是一个比智商更准确的指标。它还能预测我们的经济稳定性、工作稳定性，甚至我们的婚姻的稳定性。自我控制好像是关键的品格力量。这一洞察开始被整合至学校中，比如全美各所KIPP（the Knowledge Is Power Program，“知识就是力量”计划）学校，学校里的商店出售上面印着“别吃棉花糖！”口号的T恤。
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1701695332 问题是，我们抵抗棉花糖的能力能像斯多葛派认为的那样，通过训练得到提高吗？还是意志薄弱的人总是会忍不住伸手去拿过来吃？心理学家们越来越赞同鲁弗斯的观点：我们可以通过训练来提高我们的自控能力。如斯多葛派所说，心理学家们发现，对这种训练来说，自我监视很重要。这一领域的先驱是心理学家、斯坦福大学名誉教授阿尔伯特·班杜拉。1983年，班杜拉和他的同事丹尼尔·塞尔沃纳用90个骑自行车的人做了一项实验。他们被分成4组。一组没被安排目标和反馈；另一组被安排了目标，但是没有反馈；第三组收到反馈，但是没有目标；最后一组既有目标也收到反馈。最后一组的表现明显好于其他三组。给我们自己确定目标，观察我们朝着目标做出的进步，能激励我们继续努力。神经科学家戴维·伊格尔曼最近推进了这一思想，做了一个大脑扫描仪，显示一个人成功地抵制住冲动，比如抽烟的冲动时的情形。你可以看到，在大脑扫描图像上，大脑的认知部分成功地管住了自动的习惯性欲望。伊格尔曼用这种图像反馈得出结论，我们可以训练人们发展他们的自我控制力。他提出，我们要把这一技术引入监狱，帮助犯人发展自我控制和抵制冲动的能力。
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1701695334 更简单、更便宜的技术应该是像古代人那样，记日记。佛罗里达州立大学的罗伊·F·鲍迈斯特是自我控制心理学方面的顶尖专家之一，他做了一个实验，让人们做几个星期的饮食日记，记录他们吃了什么。他发现，这种简单的自我跟踪的形式能够提高他们的自控能力，这种自我控制继而延伸到他们的生活的其他领域，比如能使他们更好地理财。我在得克萨斯一次社会心理学会议上找到鲍迈斯特，问他这种训练为何管用。他回答说：
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1701695336 “自我控制的运作就像肌肉：反复练习能够开发它。所以，比如，我们发现练习三周比使用右手更多地使用你的左手（如果你是右撇子），就能提高人们的自控能力。他们练习运用他们清醒的意志抵抗自动化的习惯。这种自我控制继而被用于其他任务。他们通过这种方法建立的自我控制被推广到他们的生活的其他领域——他们总体上变得更加自律。”
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1701695338 让我们成为我们自己的“医生”
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1701695340 自我跟踪现在启发了一种运动，叫“量化自我”，其座右铭非常有苏格拉底风格：“通过数字认识自己。”量化自我运动的成员发明了生物数字设备，记录他们每天摄入的热量、酒精，记录他们的心跳、血糖水平、锻炼的规则、社交生活、性生活、情绪、理财——甚至有一个数字祈祷应用程序，记录你说了多少祈祷语。这一运动现在在全世界有45个不定期聚会的小组。在聚会上，练习者们展示他们古怪的自我记录发明，有一些有望被推广，有些则不太可能。这种狂热背后的观念很坚定：如果你想提高自己，你需要采取理性、科学的自我提高方法，这意味着要不停地记录你自己，这样你才能看到你有了什么进步，哪些干预真的有效，哪些干预是浪费时间。自我量化者不像遮遮掩掩的斯多葛派，他们喜欢跟别人分享他们的训练成果。他们发现，当他们公开他们朝着减肥之类的目标进步了多少时，他们更有可能坚持他们的练习，从别人那里获得支持。他们以社交网络的方式进行苦行，这跟斯多葛派和早期基督徒有很大的差异。（迈克尔的混合健身训练实际上也是这种社交网络苦行的例子。）
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1701695342 把自我量化生活推到极端的一个人是蒂姆·费里斯，他写过《每周工作4小时》（4-Hour Work Week）和《4小时身体》（4-Hour Body）等书。蒂姆是自我提高狂，也是斯多葛派的铁杆粉丝：他在谷歌公司办公室关于塞内加的演讲把斯多葛派推广给了上万人。蒂姆说他自己是一个“生活黑客”：他想研究出如何从他生活中最小的改变获得最大限度的提高。比如，他希望尽可能地健美，自己实验什么样的干预能令他睡得更好、跑得更快、恢复得更好，甚至让性生活更和谐。他写道：“我记录了我18岁以来做的每一次练习。2004年以来，我验了1000多次血，有时每两周就做一次，记录全面的血脂检查、胰岛素、糖化血红蛋白到类胰岛素1号增长因子、游离睾丸素等各种指标。我有心律定量仪、超声波机器和检测皮肤电传导、REM（rapid eyes movement，快速眼球运动）睡眠等指标的所有医学设备。我家的厨房和浴室看上去就像急诊室。”这也许听上去有些狂热，但是所有这些自我跟踪使费里斯能够做自我实验，看什么样的干预真的管用，并且测量他朝他的目标迈进了多少。这种自我反省所本的是苏格拉底的精神，他是第一个生命黑客，他曾经说，对人来说最好的职业是“有效的行动”，或者“在学习和练习如何做事之后，把一件事做好”。
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1701695344 当然，还有一个重要的问题：你的训练是为了达到什么目的。你也许使自己经受严格的训练，只是为了让自己变得好看，或者变得有钱，赢得世人的敬仰或其他外在目标，这跟斯多葛派很不一样。他们训练的目的是摆脱对外界的爱慕和厌恶，获得内心的自由。但是你同样可以把自我跟踪技术用于内在的道德目标，比如戒烟或者改掉自己的坏脾气。许多自我跟踪设备的设计是为了帮助人们克服情感问题。比如，英特尔公司的临床心理学家玛格丽特·莫里斯设计了一个智能手机应用程序，叫“情绪地图”（Mood Mapper），使用者可以用一个代表情绪幅度的彩色圆圈跟踪他们的情绪。在白天，这个应用问用户他们的感觉如何，如果用户陷入特别消极的情绪，这个应用会提议采用其他看待自身处境的方式。莫里斯对我说：“如果测量显示你的情绪特别抑郁，情绪地图可能会让你考虑你是否觉得非常悲惨，或者问你有没有其他方式来看待令你心烦意乱的处境。”这个应用就像是“口袋苏格拉底”，你可以一直带在身上，检查你内心的状态。
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1701695346 不那么复杂但同样有效的办法是认知行为治疗使用的日记。如果你去认知治疗师那儿看抑郁症或焦虑症，他们很可能会让你记日记，跟踪你不假思索的想法、情绪和行为，看你进步如何，让你有一个地方去挑战你不假思索的习惯、养成新习惯——像马可·奥勒留2000年前在他的日记中做的那样。你可能令人抑郁地习惯于关注生活中糟糕的事情。日记会让你对自己无意识的习惯更清楚，然后挑战它，比如记下你每天要感激的3件事（心理学家称这种技巧为“感激日记”）。奥勒留也使用了这种技巧——《沉思录》的第一章全部被这位皇帝用于提醒自己，他要感谢别人为他做了什么。现在有好几个应用，可以帮你在智能手机上记认知行为治疗日记或感激日记（有的应用可以让你直接跟你的治疗师分享你的生活日志）。你还可以用情绪地图应用跟踪你的情绪，把它们跟其他数据关联，比如显示你的情绪跟你的睡眠模式，或酒精摄入、社交活动的关联。所以如果你的情绪低落了，你就可以查看你的个人幸福仪表盘，看看是不是因为你没有睡足，或者喝了太多酒，然后你就可以纠正你的生活，免得崩溃。
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1701695348 在我看来，自我反省运动有趣地结合了古代哲学和现代技术。苏格拉底的学生色诺芬说，苏格拉底“强烈地鼓励他的同伴……在一生中研究他们自己的体格，看看什么样的食物、饮料或锻炼对他们自己有好处……他说任何这样观察他们自己的人都会发现，很难找到一个医生，能比他们自己还清楚什么对他们的健康有好处”。古代哲学，如西塞罗所说，训练我们去做我们自己的医生，自我跟踪技术把权力交到了我们手中。我们不需要简单地信任专家：我们都能成为我们自己自我提高方面的专家。
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