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在一星期中各找一天尝试以下的其中一个搭桥练习。秘诀在于坚持不懈。
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背景声音。短暂而经常性地将注意力调整到周围的声音。这个简单的演练有着惊人的影响力：它会滋养你的身体、心智和灵魂，而且可以让你和外在的世界接轨。
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身体感觉。你的胃有什么感觉？你的背、你的脖子呢？你使用的家具正在压着你身体的哪个地方？你颈子后面的衬衫让你有什么感觉？你的腰带太紧了吗？请注意你的身体：它随时随地都在提供你一些讯号。仅仅是觉察就已经足够，理解讯号则是多余。
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进入你的感官世界。你的手指摸到的是什么？请注意这些感觉。你是否感受得到热，或是阳光洒在身上、微风吹在脸上、衣服的松紧、爱人的拥抱，以及新朋友的握手呢？你是否真正看到过院子里的那棵老树？请对所有的感官进行这样认真的探索。
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认识我频道。这个频道的特色是上演你的生活剧和故事情节——你的宠物让人生气、你每天逃进白日梦里、你财务方面的考虑，或是你家人的问题。要知道这些想法和故事情节会膨胀你的身份认同系统，遮蔽你的真实自我。注意它们、承认它们，然后借助将注意力转回手边的工作来超越它们、抛掉它们。当你关掉了自我频道，你就会回到自己熟悉的生活。
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自创的觉察练习
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一旦你了解了搭桥，你的生活会让你有机会来设计属于自己的练习。安杰拉是个年轻的单亲妈妈，她的女儿赛丽娜才6岁就已经很难控制，她会尖叫、顶嘴和乱发脾气。安杰拉感到相当困扰，于是她来参加我的子女教育工作坊，同时间则是让赛丽娜待在会堂里的托儿所。不过安杰拉常常被照顾小朋友的人找去，请她安抚叫个不停的女儿。
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过程中，安杰拉发明出一种很强力的搭桥练习，而且几乎可以说是意外地创造出了属于她个人的，极具成效的搭桥形式。在某个傍晚，赛丽娜突然间大发作，因此安杰拉必须冲过去把她带到洗手间。我们可以听到赛丽娜的叫声越来越大，但突然之间，所有的声音通通停止了。我们摒住呼吸，等着下一波像从前一样的大爆发，可是等了好久都没有再听见。过了一会儿，安杰拉轻声地回到上课的房间。她已经将赛丽娜送回托儿所，而在接下来的整个晚上，她和女儿都一直相当安静。在我们的会议进行讨论的时候，有个成员询问安杰拉刚刚发生了什么事。
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她说：“我和赛丽娜一起待在洗手间里，我用手捂着我的耳朵。我觉得这一切实在是太糟糕了，让我也想跟着一起大叫。不过突然间，我开始集中注意在压着头的手指力量，不知怎么的，我慢慢明白不仅是因为女儿大叫，就让我变成糟糕的妈妈。当我了解到这点的时候，我发觉身上的重担减轻了不少。”
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“然后我开始专注在赛丽娜的尖叫上，并且用全新的角度看待同一件事。我可以利用她的尖叫作为我的觉察练习！我只是听着尖叫的声音、看着我的小女儿，感受对她更多的关爱，我的焦虑便跟着消失。我看着我的想法在脑海里来来去去，我甚至还可以感觉到身体在放松。突然间我升起一股强烈的冲动，我抱起赛丽娜，将她的脸转向镜子对她说‘你看’，她立刻停止了尖叫。就是那样，事情就这样发生了！我以前从来没有做过类似的事。”
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过去，安杰拉整个人都偏执地相信自己是个坏妈妈，而且她让赛丽娜的尖叫增强了这个信念。她觉得自己和赛丽娜都受到了损伤。然而这个现场即兴创作的搭桥，停止了她的身份认同系统，让她的身心联结恢复正常，并且让她有空间能面对困难的情境，自在地做出反应。安杰拉的整个身体和心理，都不再深信受损自我的信念。事实上，这个经验在安杰拉的人生中是个神奇的转折点。她变得更开朗，也更能好好照顾自己，在之后的团体课程中，我们可以看到安杰拉开始闪耀出内在与外在的美丽光芒。
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外表看似温和的专业舞者——路西恩被介绍到愤怒管理的课程，起因是他跟别人发生了好几次相当激烈的争执。由于他对自己的身体很了解，所以设计了许多身体觉察的演练。以下是他在课堂上示范的其中两种，这两种练习对其他同学也都很有帮助。这些演练是借助放松身体和主动扩展觉察，起到协助打断和停止身份认同系统的作用。
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请你用一种舒服的姿势站着。现在，想象一下你是棵长在海底的水草。闭上眼睛，感受你的身体对于缓缓流动的海水有什么反应，想象海水流动造成的景象、声音和感觉。花几分钟的时间试一试这个演练，觉察并感受你的身体是否曾有过像这般缓慢而轻柔的移动。如果这个时候脑袋里冒出一些想法，不要刻意去分析它们，就让它们自由来去。这个练习就是要你活在当下。
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下一个练习是站着，把两只手往两旁张开，与肩同高。将你的手肘弯曲，使前臂和上臂之间成九十度，手掌心向下。吐气的时候，手掌慢慢向下推，感受向下时的阻力。当你的手完全向下延伸到底后，将手掌反转朝上，然后吸气，慢慢把手举回到一开始的位置。体验充满你身体的空气活力。缓慢并全神贯注地持续这个练习几分钟。
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迪迪是我一个周末搭桥工作坊的成员，她来参加是希望能适应自己的慢性耳鸣（在耳内出现持续、高频的响声）。虽然她是个成功的社工师，婚姻也很幸福美满，但她觉得自己的生活一直被耳鸣搞得混乱不堪。然而她的医生已经告诉她，这个毛病没办法根治。当她第一次尝试搭桥通往觉察的练习时，她将注意力调整到背景的声音，此时她举手抱怨说，她耳朵里的声响让她无法专注在周围的杂音。不过第二天，她回到工作坊里报告说，她觉得自己很幸运，因为她发现自己的耳鸣让她有内建的噪音来源。她在任何时候、任何地点，只要专注于这个声音，就可以让自己回到此时此刻！迪迪将原本的生活逆境顺势转为乐观看待。
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开车会耗掉许多时间，对某些人而言，这会导致紧张、愤怒和沮丧。祖尔就属于这种人。身为药厂的业务代表，他整天都在开车往返各个医生的办公室之间。虽然他很喜欢这份工作，不过每天花这么多时间在车阵中快让他崩溃了。他来报名参加两个周末的过劳工作坊。到了第二个周末，祖尔说他开始喜欢开车。一个自己发明的简单技巧，就可以警告他注意身份认同系统的活动：在一天的开始，他会将车上的后视镜调高到只有坐直才能看清楚。当他的身份认同系统掌握主控权而他开始对繁忙的交通感到生气时，他会坐得比较低而无法看到后视镜。这件事会带他回到感官世界，他会坐正继续开车，同时察觉到自己正卷入一个挫折的生活剧当中。
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无论是哪一种觉察练习，重点都不在于改变所做的事情，而纯粹是在做的时候觉察自己。
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当你走下坡的时候，感受地心引力对脚的拉力；刮胡子的时候，品味刮胡刀流畅滑动的感觉；涂指甲油的时候，享受当下宁静安详的片刻。觉察，才是关键。
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所有的技巧，都是将你带回此时此刻，而它们就是搭桥的前半段。在下一个章节里，你将会发现标记自己想法的力量。标记 (labeling), 是搭桥的另一半——“跟身份认同系统交朋友”的一部分。借助标记的过程，你会具备惊人的客观性，让你可以冷静但却感同身受地评估自己的想法和问题，就像是你可能用来帮助朋友的那种态度。
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进入你的感官世界 4．标记想法，让想法自由
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任何看过棒球比赛的人都知道，投手可以在很短的时间内将一场精彩的比赛搞砸。几个失误或队友犯错，都会使投手的心理变得混乱，于是他的身体也开始跟着紧张。因为投手的角色就是要不断思考战略，所以他忙碌的脑袋常常会妨碍他的自然运作，从而影响他自己的身体机制。在我和专业棒球教练合作的时候，我教他们如何协助选手经由标记自己的负面想法停止身份认同系统。当一场比赛快要输球，投手开始苛责自己“为什么我会投到界外”或“这球我投得不够快”时，标记这些想法，能帮助投手回到最重要的事情：感觉握在手中的棒球、踩在地上的钉鞋，还有身体在投手丘上的流畅移动。这些觉察可以让他发挥身体的自然智慧（经过多年训练的锻炼结果），让他的投球机制更臻完美。心里的想法变得“只是个想法”，不再会增加他表现的负担。
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标记一个想法，跟标记其他的东西没什么两样，例如这是位老人、那条狗是大麦町、这种香料是芫荽、你的车是轿车等等。标记能简化生活，让我们在辨认出某些东西后就把它们搁在一旁，如此可以空出心里的位置，处理其他的问题。标记想法让你会承认，然后忽视你的修复手和压制手。需要标记的只有想法，不是身体感觉、影像或声音，因为这些会启动身份认同系统。在标记你的想法后，请返回此时此刻正在进行的事情。若是你没有标记你的想法，就有可能受困于你的生活剧情，让你的想法有空间可以大展身手。你越是能阻断你的身份认同系统，就越容易削弱它的力量。
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举个例子来说，在我准备课程资料的时候，偶尔我会想：“我想知道他们听不听得懂我讲的东西。”标记这个想法就像这样：“我有这样的想法，‘我想知道他们懂不懂我要跟他们讲的东西’”，或是“我有这样的想法，‘我想知道我讲的内容清不清楚’”。然后我利用那个想法帮助提醒自己，重看一次准备的教材，接着再继续做准备。如果我没有标记有关担心授课内容的想法，我可能会慢慢发展出一些很没意义的故事情节，像是“我应该早一点开始准备。我很累。这件事很困难，我不需要这么大的压力。也许我就是不够深思熟虑。不，还记得在宾州的演讲为什么不如预期，就是因为准备得不够充分……”在此同时，我的肩膀会耸起，呼吸变得急促短浅，脑袋也会变迟钝。如此一来，我手边的工作——准备报告——就会从原先流畅地与自然运作共舞的情况，转而变成跟受损自我跳华尔兹。
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