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只要事实：标记简化生活
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标记想法的美好之处，在于让你了解想法不过只是一个想法，没有更多，也不会更少。在20世纪60年代上演的电视节目“法网恢恢” (Dragnet) 中，犯罪事件里的受害者或目击者在跟警察讲述案件时，会不断重复无关紧要的细枝末节。弗莱德 (Joe Friday) 警官毫无例外地提醒他们：“先生，只要讲事实。”就跟弗莱德说的一样，标记能让你时时保持警惕，并且排除可能扰乱脑袋的无关紧要、没有意义的想法。只要记住这点：如果身份认同系统没有挟持你的想法，想法就没有机会反过来影响你。不久之后，你的生活就会进入这样的境界：每个想法都值得微笑以待。以下是个可作为实证的男性案例。
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愤怒管理
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布莱斯在一次交通暴力事件后，被要求来参加我的愤怒管理课程。他很不喜欢自己老是情绪失控，所以对于能标记自己的想法这个概念感到很高兴。“我要把那个混蛋从马路上赶走！”可以变成“我现在有个想法，‘我要把那个混蛋从马路上赶走’”。几个星期之后，那个值得他庆祝的日子就来临了。当时他开车在高速公路上，有个人不仅猛按喇叭，还对他恶意地比中指。他的火气立刻冒了上来，不过接着他立刻借助标记他的想法把怒气赶走。他告诉我们，后来他真的对自己报以微笑。他先是微笑，然后开始大笑着意识到自己再也不是想法的奴隶了。他教他的太太和小孩练习搭桥，这个过去有暴力倾向的男人，现在拥有这样的智慧：“看看这个世界，想法造就了令人难以忍受的一切。”
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从布莱斯的故事中可以看到，标记你的生气想法，能带来惊人的内在平静。迪娜也经历过同样的愤怒消失体验。因为不甚愉快的离婚事件，迪娜在法官的命令下接受愤怒管理治疗。很不幸，传统的咨询并没有成功，她还是很爱争吵而且很不配合。之后有人介绍她去做搭桥，没过几天，她就感受到前所未有的宁静。回到身体的感觉和背景的声音，并且标记自己的想法，仅做这些似乎就消除了她的愤怒。她说她没有花太大的力气就获得了新的平静：“这有点像是我的想法跟着一群小鸟就这么飞走了。”
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凯特成功地经营一家小公司，不过她和丈夫的关系不太好。在练习搭桥之后的一两个星期，她跟团体成员说她老公问她要不要一起去度假。她的第一个想法是：“这个混蛋！我们连两个小时都无法相处，他怎么敢提议要度两个星期的假？”过去，她会立刻说出这个想法，之后就引发另一场争执。不过这一次，她紧紧握着桌子，感受指尖传来的压力，进入自己的感官，然后在说话前标记自己的想法。她和缓地回答“不，我觉得这样不好”，然后这件事就此结束。确实，标记不会立刻解决她婚姻不睦的问题，但是可以提供彼此一个没有冲突的空间，让两个人得以协调沟通，或许能因此导向比较幸福的结局。更重要的是，凯特不受丈夫的行为举止左右，仅靠自己就能感受到生活中全新的平静。她可以减少控制血压的用药，而且开始能安睡一整晚——这是她很久都没有享受过的快乐满足。
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成瘾
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25岁的约翰有很强的信仰背景，不过他从青少年起就开始酗酒和用药。尽管他经过频繁的门诊和住院治疗，但还是无法远离这些麻醉品。经过五年的治疗失败，他被转到一个为住院病人安排的搭桥练习中。他在成功完成治疗后，写了这封信给我：
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一开始我感到很怀疑，因为跟身份认同系统有关的术语，完全都跟宗教无关。结果我错了。这一切的基础，就是我们自己，以及我们和上帝的联结。标记想法和回到背景声音，都是那么简单。我很开心自己能够丢掉傲慢，拥抱这种体验人生的全新方式。搭桥通往身份认同系统，重新将圣灵和心灵平静带回我的生活。你教导的简单技巧，让我终于成功地戒毒、戒酒。想法只是想法。谢谢你给我这么美好的礼物！
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成瘾治疗中心的主任珍妮芙负责约翰的治疗工作，她说约翰的成瘾故事并没有太特别。珍妮芙告诉我，差不多她负责的每个病人都受困其中，因为他们对自己的成瘾感到相当罪恶和羞愧。他们觉得自己很没用、很肮脏，而且病人膏肓。而她对她的个案则有着矛盾的情结：她希望他们能了解自己没有受损或不完整，但同时她也希望他们能记取犯过的错误，记住成瘾带来的影响，而且不要忘记当他们违背自己的价值观时，感觉有多糟糕。因为她相信，这样的记忆对于防止再犯十分重要。她发现她的挑战在于让个案记得所作所为造成痛苦的同时，还要强化他们并没有受损伤的概念。
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身份认同系统的知识解决了她的困扰，让她的工作和个案的生活都变得更加容易。现在当她告诉个案受损自我不是他们真正的样子，只是身份认同系统制造的产物时，这些人开始了解自己的力量。他们开始领悟到，压垮他们和制造受损感觉的想法，只不过是些想法。搭桥帮助他们从紧张、挫败和自怨自艾的状态，转化成感受平和、爱与接纳的体验，而且源头永远都会源源不绝地供应这一切。他们知道力量就在自己的身上，不是在任何特别的地方，或需透过任何特殊的自我改善疗法来取得。
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珍妮芙自己的生活，确实也透过标记和搭桥而有所改变：“过去我认为我需要爬山，坐在石头上，才能感受到上帝创造万物的一切奇妙和美好。当我用标记想法来停止我的身份认同系统时，我可以在任何时刻、任何地点从我自己的源头发觉这样的感受。现在我不再需要提醒自己我没有受损或不完整，我完完全全就是上帝创造的那个我。”
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对于法兰克来说，透过搭桥来标记想法和回归自己的身体感觉，让他终于能开始脱离长期的成瘾问题。当家人和朋友的介入过度聚焦在他恶化的不动产事业和家庭生活后，法兰克开始寻求酒精成瘾的治疗之道。他来参加我的一门搭桥课程，他说自己借着喝酒来减缓紧张和焦虑，而当他没喝酒的时候，会觉得“全身都很恼怒”。他甚至于为这个状态取了一个名字：“喃喃咕哝”。当喃喃咕哝出现的时候，他就想靠喝酒叫它闭嘴。如果他没有喝，心里就会充满了自我贬低的想法，身体则觉得很受伤、很激动。
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法兰克在上第二堂课的时候，看起来似乎很不舒服，他说：“喃喃咕哝来了。”我要他倾听房间暧气的风扇发出的声响。大概几分钟过后，他报告说，当他专注听声音的时候，喃喃咕哝就消失了。他不敢相信喃喃咕哝就这么停止了。我跟他说，喃喃咕哝不过是身份认同系统有形的马达，而自我贬低的想法则是身份认同系统的心理成分。停止马达唯一要做的只有标记他的想法“我有这样的想法，‘我很不舒服，我需要喝酒’”，然后回到自己的感官（影像、声音和身体感觉）。现在，他有新工具可以处理导致他酗酒的根源。借着每天勤奋地进行搭桥练习，法兰克的整个生活都开始改善。他可以轻松地跟家人与朋友相处，再也不需要依赖酒精。在工作方面，他表现得更有效率也比较没有紧迫感。
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改善表现
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工作上，或许你会认为“我做得不对”。在你受困于负面评价的后果之前，请先标记你的想法：“我正在想我做得不对。”这么做不仅会给你更大的空间，也让你更为客观：你在身份认同系统行进的途中阻止它，让它没有机会抓到那个想法去引发负面的连锁反应——自责、紧张、焦虑。如此一来，你自然可以轻松而乐意地改正你做的事，就好像你帮忙别人修改他（她）所犯的错误。
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标记想法是种表现增强剂。30多岁的琳达是个相当热衷网球的业余选手，但因为她太过混乱的脑袋，导致她从来都不能发挥平日的水准。在有比赛的日子里，她的心智状态和待办列表，都会严重影响当天比赛的结果。琳达甚至预料：“喔，今天应该会很糟。我的头很痛，我婆婆要来，我要去看牙医。”这类型的想法会引出下一种：“今天的网球赛将会是一场硬仗。”
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糟糕的日子和干扰的想法并没有离开。琳达的比赛——以及她对生活的满意度——发生改变，是在她开始标记这些想法的时候。她标记这个想法“我希望今天觉得比较好”，然后将注意力转向周围吹拂在脸上的微风、吱喳叫的小鸟、场地上逐渐升高的温度，以及往来交通的声音。她让觉察扩展到远超越自己的想法，感受着紧握球拍的手，以及拿到发球权时上下跳跃的身体移动。在她发球之前，她把拍两次球的习惯转化成搭桥。她专注地感受网球毛茸茸的质地，并在把球往下丟的时候注意手臂的动作，感觉手臂转向自己时手上传来的压力。
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她的身体和心理都很轻松，完全做好发球的准备。她已经进入自己的感官世界，战胜由自己的想法丢出来的干扰。另一个她觉得很有用的技巧是，在球拍打到球的时候紧盯着球，观察球拍对球产生的撞击，而不是立刻猛转头去看球往哪里飞。琳达发觉借着低下头，多花一点点时间专注于这个撞击，她的击发就有显著的进步。当她在比赛中落后的时候，她可以标记关于担忧的想法，然后回到此时此刻继续比赛。即使是在头痛、忧虑或眼前有一大堆事等着她做的日子里，琳达还是可以打得很好。这是第一次，她在所属的俱乐部里夺魁。离开网球场后她继续搭桥，好让自己可以更平静、更没有压力地处理日常的挑战。
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为挑战做好准备
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无论你感觉如何，搭桥都可以让你准备好面对任何冲突。沃克是个空手道教练，他来参加我的一个搭桥研讨会。不久之后，他将有一场空手道锦标赛。不幸的是在那天早上，他觉得非常疲惫，因为前一个晚上没有睡好。以前，沃克的修复手会在这种情况下控制场面：“你可以对抗疲惫，你很强，你不需要觉得累。”如今沃克在知道身份认同系统后，只要简单标记这个想法：“我很累。”便能很快回到自己的身体感觉，然后可以比较沉着地开始比赛，并且能觉察自己的身体、背景的声音以及对手的动作。虽然很累，不过他比赛的表现可说是无懈可击，迅速、明确而强健。沃克看起来似乎能读到对手的心思，精确地预测对方的动作。借着运用标记和搭桥，沃克明白自己不必为了绝佳的表现而有什么特别的感觉。他只需要拓展自己的觉察，不要被局限的想法给捆绑。
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拉坦亚虽然不是运动员，但她的生活中每天都有个大敌要面对。深受多重慢性疼痛发作所苦的她，几乎可以说是被疼痛困在了自己的家里。而且也因为疼痛，让她总觉得自己是个差劲的人、差劲的妈妈。在她开始练习搭桥后不久，从前受限的生活便逐渐变得开阔。她整天都会标记自己的想法，甚至连无害的想法都这么做，例如“我得去洗手间”。她越来越熟悉这些，轻易就能回到自己的身体感觉。更神奇的是，随着疼痛发作的减少，她开始可以外出。她自己的恐惧，已渐渐隐没在更宽阔的可能性之中，就像我在第三章曾提过的比喻，当代表疼痛的红色水倒进最大的烧杯时，就会少到几乎看不见。经过了一个月，拉坦亚的疼痛不再发作。而当“自己是个讨厌的妈妈”这种想法升起时，她会笑一笑。毫无疑问的，她在扮演妈妈的角色时越是能停止身份认同系统，小孩在各方面的表现就越好。她自己也重新开始上大学。拉坦亚说她整天都会标记自己的想法，甚至不用想就可以去做。标记想法这件事，已经成为她的第二个天性。
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诚如你所见，搭桥和标记可以停止身份认同系统的想法。当你因为它们“只是个想法”而放手时，你就会让自己得以自由地思考、自然地行动。
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