1701705340
1701705341
我再一次强调，只要依循指示，以思考和反省制作身心导图，就能即时而彻底地改善你的生活。当你点亮觉察的聚光灯照射在身份认同系统上时，它就会彻底瓦解，就像我先前所说，了解会引导出行动。你没有其他的选择：你的生活一定会改变，因为当你透过觉察停止身份认同系统时，你的真实自我就会取代受损自我。
1701705342
1701705343
在一张纸的中央写上“心灵平静”，然后花几分钟的时间想想什么事会让你心灵平静。依照惯例，把你的想法随意写在纸张各处。这里有几个例句可供参考：“我希望有自制力”、“我想要健康”、“我需要经济无虞”，以及“我想要有一个精神伴侣”。不要急、慢慢来，尽可能越具体详尽越好。只要在心里认真想着“我需要什么来让心灵平静”，自然而然就会涌现明确的需求。用五分钟以上的时间，尽可能写出越多的想法越好。
1701705344
1701705345
举个例子，如果你写的是“我需要加以控制”，请详细说明要控制的是“我的身体、我的胃口、我的狗、我的脾气、我的财务、我的小孩、我抽烟的习惯、我喝酒的习惯”等等。你越是完整表达自己，这张身心导图的帮助就越大。以下的范畴可协助你更详尽地思考，但请不要因此局限任何出现在脑中的想法：
1701705346
1701705347
你希望你的人格特质是什么：友善、公平、聪明、大方等等。
1701705348
1701705349
你想要你的外表看起来是什么样子：优雅、有魅力、随性、得宜等等。
1701705350
1701705351
你希望你的健康状态如何。
1701705352
1701705353
你希望在各个角色里是什么模样：妻子、员工、父母、儿子、朋友、家庭主妇、同伴、办活动的人、政治参与者、性伴侣、修行者、教练等等。
1701705354
1701705355
各种生活问题的结果：“我希望我的老板是……”、“我希望我的太太……”等等。
1701705356
1701705357
从现在起的一年内你想达到：“我想要成为、得到、拥有、变成……”、“我想要有新工作、结婚、搬新家”等等。
1701705358
1701705359
从现在起的五年内你想达到：“完成我的硕士学位”等等。
1701705360
1701705361
在生活中想完成些什么：退休、生小孩、写书、亲近上帝等等。
1701705362
1701705363
你需要其他人如何反应：朋友、家人、同事、老板、医生、律师、政客、牧师和神父等等。
1701705364
1701705365
你对世界有什么期待：房子（价格和条件）、车子、篮球队、天气、自己的国家、其他的国家、世界情形等等。
1701705366
1701705367
在写下你的需要、欲望和渴求之后，完成前请再看看你写的每个句子，静静思索当这些需要没有被满足的时候，有什么确切的想法、感觉或心情出现。专注在你的身心导图上，感觉你身体对每一个要求有什么反应。不要着急，请详细具体写下你对各个未满足需求的情绪反应，然后画一个箭头，从需求指向不满足的反应。在约翰的身心导图中，我们看到想法以外还有身体的感觉。你当下的反应越是属于个人而活灵活现，这张身心导图带给你的帮助就越大。有些项目可能会让你很不舒服，对于它们，你绝对要特别注意你的情绪和想法。因为这些项目掌握着关键要点。你的某些要求可能太过强大，导致你拒绝、压抑或投射这些因需求受挫而生的情绪反应。但就算是你漏掉或拒绝某个要求，也不要太过担心。因为在不久的将来，它一定会再回来给你另一次反应的机会！
1701705368
1701705369
举例说明反应的写法，当我“充分准备上课内容”的需要没被满足时，我的反应是：“脸部紧绷、忧虑、对教材不熟、想到学生会怎么反应”；当“我希望人们可以诚实而直截了当”这个需求落空时，我感觉到“恼怒、肩膀紧张、义愤填膺、胃部一沉”。
1701705370
1701705371
现在来看看约翰的“心灵平静”身心导图。当他的要求没有被满足时，他的身份认同系统便以一种独创的方式增强他的受损自我。如果约翰感受到“难过、沮丧泄气”，还觉得“胃部空荡荡的”，他就知道自己的身份认同系统正在高速运转，其他例如“害怕、生气、恐惧、肩头很沉重”的反应也都是如此。现在的他，不再认为这“就是我”，而是了解那“只是我的身份认同系统”。这点带给他全新的选择。只要点亮觉察的明灯、接纳想法和身体感觉，他就能回到自然运作的循环。
1701705372
1701705373
约翰一完成他的身心导图，就对于身份认同系统的范围之广感到惊讶。他详细补充了他和太太萝瑞之间关系的小小要求：“我需要她在睡前亲我；我需要她在我说话的时候注意听；我需要她给我个明确的答案；我需要她在电话里听起来开心一点。”当萝瑞没有做到这些的时候，他的身份认同系统就开始启动。约翰笑着说：“哇！看看我的身份认同系统把我绑成什么样子。真是令人不敢相信。了解了这点，让我有机会拥有真实的关系。”事实上，这已经发生了。制作身心导图就是在搭桥。
1701705374
1701705375
约翰的“心灵平静”身心导图
1701705376
1701705377
1701705378
1701705379
1701705380
你的“心灵平静”身心导图会有类似的模式。由于多数在身心导图上的项目都会启动身份认同系统，所以它们都是要求。需求受挫时的情绪反应越大，这个需求和受损自我之间的联结就越强。如果你对需求受挫没有太大的反应，花几分钟的时间做做搭桥通往觉察的练习，例如将注意力转向背景声音，或感受指尖摩擦衣服的感觉。假如你无法保持注意那个声音或感觉一段时间，那就表示你的身份认同系统可能正在把你拖离现实。这样的你，会错失能在一生中指引你的重要讯息。请借着将搭桥通往觉察的练习融入生活当中，回到你自己的身体。
1701705381
1701705382
某个工作坊的学员爱蜜莉，在完成她的“心灵平静”身心导图后，立刻发现自己在跟老板、朋友和儿子的关系上，制造出非常特殊的要求。
1701705383
1701705384
她说：“我需要老板欣赏我，这样我才能觉得自己是个好员工。我需要朋友永远不会让我情绪低落，这样我才能觉得自己是个好人。我需要两个儿子总是开心满足，这样我才能觉得自己是个好妈妈。这些需要变成了我的要求，于是我把自己的真实自我装进了棺材。就好像是我的身份认同系统骗我相信，老板欣赏我比自然流露的自我欣赏更为重要。需要老板认同的这件事，让我的修复手和压制手从中得利。如果老板很欣赏我，那‘我真是太棒了’——但是他的欣赏永远都不够。我开始意识到，就算我的儿子生我的气或他为了朋友的事而沮丧，我依然还是个好妈妈。我不需要他们很快乐就能知道这点。现在我的生活有了新的走向。人生还是会有高低起伏，不过关于我是谁这部分，不会再因为老板、儿子或朋友们而受到损伤。我很欣赏我自己、我的孩子，甚至是我的老板。”
1701705385
1701705386
一旦你写完对于未满足需求的反应后，你就会得到很多可贵的讯息，知道身份认同系统躲在里面做什么，还可以追踪是哪个想法和感觉，让你活在身份认同系统的漆黑洞穴里。你越是了解身份认同系统如何作用，你日常的搭桥练习就会越有成效。
1701705387
1701705388
在你看着自己的身心导图时，有多少个“啊哈（恍然大悟）”的感受呢？跟大卫一样，你会从现在就开始改变。如同约翰了解的一般，制作身心导图不只是为日常生活的搭桥做准备，它本身就是搭桥。简而言之，制作身心导图会在此时此刻切换你的意识。你无须过度用力去取得，事实上你已经拥有，唯一要做的，只有停止你的身份认同系统。
1701705389