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每日练习
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1．在每天洗澡和洗手的时候，听听水流到排水管的声音，感受水冲到身上的压力。当你因为过度活跃的身份认同系统而无法觉察流水声时，不要责怪自己不够专注，只要重新注意声音就好。重回一项感觉（听觉），你的觉察就会扩展，进而开放你所有的感官。你必须走出忙乱的脑袋，完全进入你的身体。
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在一天之中，要常常暂停一下，听听周围环境的声音。每一次你回到感官而停止身份认同系统，你的生活品质就会跟着提升。试试看，你将会亲自见证。
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2．当你喝东西的时候，请停下来感受你握住杯子或瓶子的手指，感觉它的温热或冰凉感以及容器的触感。眼前有个感觉的世界，正等着你去体验！试着记得去做做这件简单的事，体会真实的你有多么广大无际。
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3．开车，特别是在交通繁忙的时候，确实是种沉重的负担。以后不会再这样了。每当你开过常走的路段时，请不要光注意一些阻碍，例如开慢车的司机、等太久的红灯或塞车，而要让自己真正享受开车。感受转动中的轮胎、倾听汽车引擎的运转、体验车子的移动和震动，并悉心留意车子、道路和沿途的风景。关掉收音机，转而注意全然的开车经验，你将会发觉紧张感降低而开车也更为顺畅了。许多人告诉我，这个练习挽救了他们的生活。请将这个技巧运用到日常生活的其他活动，例如穿衣服、煮饭、打扫、除草等等。
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4．地心引力是一直常伴你左右的老伙伴。你今天感觉到它了吗？就是现在，请感受一下地心引力。当你改变姿势的时候，请觉察它的拉力；在走路的时候，感受脚底下传来的压力；坐着的时候，感觉椅子对你“坐骨”的压迫，并且在双脚着地时感觉地心引力的推力。
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或许你会认为：“能不能感觉到我的脚，知不知道我摸了什么，还有将注意力转向背景的声音，真的能让我的生活更快乐、更健康、更有效率吗？”如果你跟着计划进行，在接下来的几天里，你身体和心里的每一个细胞，都将会给你一个明确的回答。
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5．为了安稳入睡，而且在白天更加精力充沛，你必须好好管一管那颗忙乱不堪的脑袋。忙碌的脑袋永远都不可能安顿忙碌的脑袋，但是将注意调整到你的感官就可以。借助倾听环境的声音（例如时钟滴答或是冷气低鸣），恢复你睡眠的自然能力。如果有想法出现，只要注意到它们然后再返回声音上。不久，你就会入睡。有些人喜欢慢慢用手揉揉毯子，专注在手指头上的感觉，那也行得通。
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以上五种练习都不会占去你太多时间，所以你不必为此改变日常的固定作息。你的身体早已拥有全副的配备可以充分体验人生。必须勤奋不懈去练习的理由，是因为你的身份认同系统已经“把你关掉”，还说服你麻木不仁就是生活的方式。但你的衣服、这本书、你现在正坐着的椅子——所有的一切，此时此刻都在触动着你。
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你无须倾注全力来取得什么，只要耐心进入你的感官世界，就可以感受到你是谁的那种广阔无边。回想上一次你被美丽的夕阳感动的时候，那样的体验，你时时刻刻都随手可得。
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暂停一下，来清楚感受握着这本书的手指，体会书本接触着你的感觉。从现在起，请准备开始着手重新要回你的广阔生活。
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了解你的身份认同系统：是什么在阻碍你？
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透过觉察你的感官和执行计划，你已经开始体验新发现的能力，可以更有觉察、更放松、头脑更清晰而且更平静。你正逐渐更能体会你的生活。所有的一切，都是身份认同系统停止的迹象。更重要的是，你开始了解自己的身份认同系统何时启动——感觉到担忧、身体紧张、功能受损，并且知道如何借助进入感官世界来关掉它。在执行计划的过程中，你会一天比一天更容易体验到自然的基本状态并停止你的身份认同系统。
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如果你很难体会什么是停止的身份认同系统，或许是因为你相信紧张、魄力和一个多功能的忙碌心智是你的特征，而且认为“放松”就是放弃高人一等的机会。但反过来也没错：你逼得越紧就制造越多的紧张，也因此缩减了成功的机会。在你运用所有广大的能力，轻松而有自信地开放接纳新的点子、感觉和情境的时候，成功自然就会到来。想事情的脑袋，只是所有资源的一小部分。
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一个紧张、有压迫感的身体和一颗混乱的心，并不是真正的你，而是身份认同系统宣传的错误、受损形象。只要你敞开心胸，持续进行第一天的练习，你将会体验到自己以前没想到过的资源。有了搭桥，你就会展现出前所未有的动力。
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第二天的目标，是认识你独特的身份认同系统的特征，并且开始夺回你命运的主控权。利用后续提到的身心导图 (mind-body mapping), 找出身份认同系统阻碍你的特殊方式。不过首先，请先回头看看你在生活品质量表中圈选的数字。哪个项目的分数最低？想想是什么人或情况跟这个项目的低分有关。接着，在一张白纸的中央，写下一句话说明这个问题。内容越具体越好，例如“我在工作方面的成功速度不够快”、“我很胖，而且无法坚持任何饮食控制”、“我的婆婆老是暗中伤害我”、“我太太花太多钱”，或是“我太忙，没有足够的时间和家人相处”。
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身心导图
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1．你已经写下你的问题。现在，把这个句子圈起来。在圆圈的四周，随意写下心里想到跟这个问题有关的想法。利用三四分钟的时间，快速而自在地完成这件事，不需要自我修改。想法无所谓对或错。
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2．下一步，看着圆圈里的问题，在仔细思考的同时，觉察你体验到的身体感觉。按照自己的步调，只去体会身体有什么感觉。找出感觉出现的位置（例如胃、脖子、头）以及这些感觉的性质（紧紧的、压迫感、满满的、空空的）。感觉的位置和性质本身不是重点，重要的是你联结上自己身体的能力。这个练习在统一你的身体和心理，并且让你觉察身份认同系统过度活跃的迹象。请写下你体验到的身体感觉。
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3．现在仔细看看分散在纸上的各个想法。慢慢觉察并写下伴随这些想法而生的各种感觉。
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4．花一分钟的时间持续将注意力调整到背景声音，看看那些折磨你身体的想法有什么变化。
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在思索身心导图时所体验到的感觉，就是你身份认同系统过度活跃的迹象。图上的项目显示一个混乱的心智，悬而未决的问题则是说明你受损的功能。你无法成功解决问题，是因为内在有某个东西正阻碍着你。你的身份认同系统一直在引发你身心的重大功能失常。不过，你没有少掉任何东西！注意当你转向你的感官时有什么感觉，其实，你早已拥有让生活乐观美好和解决问题的一切所需。
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回顾过去一周发生的事情。你现在是否能辨别身份认同系统在何时制造出或大或小的破坏呢？下一次有类似的情况发生时，请注意你的身体感觉。身份认同系统过度活跃的某些迹象，有紧紧握住方向盘、肩膀高高耸起、姿势僵硬或觉得头部好像被一条很紧的带子勒住。虽然很细微，但这些都是需要留心的讯息，因为它们正在告诉你，身份认同系统已经握有大权而需要停止。
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在我们的工作坊里，每个过去觉察不到身体感觉的人，现在都有了大大的改进，而且在他们“要回自己的身体”后，都能够很享受生活。接下来的练习，让你有更多的方法可以进入你的感官。
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