1701705915
第二天的练习
1701705916
1701705917
1．开始注意身份认同系统过度活跃的细微和显著迹象。借助将注意力调整到声音、观看你的四周、感觉你的身体和觉察过程本身，打破由身份认同系统制造的过度压力。
1701705918
1701705919
2．当你仔细思考一个问题或困难的情境时，花一点时间注意背景声音或清楚地感受你手指正在触摸的东西。在你继续思考有关问题或情境的时候，用心持续注意声音或感觉几分钟。（如果你不再觉察到声音或感觉，请和缓地回到这些上面。）当你开放地接受真正的你的广阔无边时，你将会体验到全新的清晰思维和视野。
1701705920
1701705921
3．现在来制作“待办”身心导图。在一张纸上写下10件在未来几天你需要或想要去做的事（请参考第87至90页）。在让你觉得有点紧张的项目旁画一个“＋”，那些你觉得相当紧张和焦虑的项目，就做上“＋＋”的记号。
1701705922
1701705923
a．选一个你一直逃避的“＋”或“＋＋”项目。
1701705924
1701705925
b．在心里回想没有去做的所有理由。
1701705926
1701705927
c．让消极的感觉渗透进你的身体。
1701705928
1701705929
d．借助搭桥到声音或感觉，瓦解那个身心的消极感。
1701705930
1701705931
e．带着自然而完整的运作功能，你现在有工具可以完成一直逃避的“待办”事项。
1701705932
1701705933
f．去做那件工作，证明是你而不是身份认同系统在掌控大局。
1701705934
1701705935
如果你已经实行前两天的演练和练习，你会体验到搭桥通往身份认同系统的力量。你有没有注意到，在你搭桥时，自己的觉察相当广阔，跟身份认同系统造成的狭隘身心状态很不一样呢？请持续你强效的练习。在剩余的八天里，你将会继续跟身份认同系统交朋友，并由此进一步停止它。
1701705936
1701705937
相关阅读：第1章
1701705938
1701705939
第三天 跟你的压制手交朋友：不要让你的想法击败你
1701705940
1701705941
此刻你正在打破压力，在日常生活中变得越来越有效率。你每搭桥一次，就减少一点身份认同系统妨碍你生活的机会。回头再看一眼第182页的生活品质量表，现在的你是不是比较好呢？请认真努力地继续进行每天的练习，中断将会限制你的进步。搭桥，不仅仅是个练习，也是种让生活过得更好的自然方式。
1701705942
1701705943
身份认同系统有两大主要的次系统（或我在先前称它们为帮手）：压制手 (depressor) 和修复手 (fixer)。今天，你将要除去你的压制手，而它，就是多年来一直在控制着你的那个家伙。让我们先开始作张压制手的身心导图。
1701705944
1701705945
压制手身心导图
1701705946
1701705947
1．在一张白纸的中央画个圆圈、里面写上“压制手”，然后随意写出当你气馁、低落或沮丧时心中涌现的想法。每个人都有一大堆负面的自我对话，你的是什么呢？尽可能越具体、越完整越好。不必自我修饰，用三四分钟的时间快速写下来。
1701705948
1701705949
2．接着将注意力调整到身体感觉。当你仔细考虑整张身心导图以及特定的各个想法或句子时，你注意到身体发生了什么变化？请写下这些身体的感觉。觉察身体感觉有两个意义：提供身份认同系统过度活跃的警讯，以及让疗愈从细胞的层次开始发生。
1701705950
1701705951
如果你在制作完身心导图前读这一段，就是在破坏十天计划的目标！假如你没有实际照着步骤前进，就不会出现任何功效！你完成的演练和身心导图，能让你找到个人的身份认同系统如何作用。
1701705952
1701705953
现在回到压制手身心导图：你写下的句子或感想是负面而真实的，但它们也是很棒、很自然的想法和情绪。“我是个失败者”或“我不够聪明”或“没有人爱我”，在本质上没有问题。你的心智是二元的，换句话说，它不会也不能在没有兼具正负想法的情况下运转。只有当脑袋死掉的时候，你才会丢掉负面的想法。
1701705954
1701705955
问题会发生，是因为身份认同系统捉住自然的负面想法，并且真的将消极否定嵌进你身体的每个细胞。你在步骤二体验到的沉重和不愉快的身体感觉，证明了这个事实。想法——一种内在沟通的手段——只不过是脑细胞分泌的化学物质。举例来说，“我做错了”这个想法，仅仅是个要去确认的信号，可能让你在身心放松的自然运作下重做一次你的工作。没别的，就是这样。不过通常会发生的是，身份认同系统捉住这个想法，产生一个故事情节：“我应该把事情做对；为什么我浪费了所有的时间；爸爸说我不够聪明；我需要更高明一些。”制造损伤的不是想法，而是故事情节——如果你想，也可以说心理录影带。你的身份认同系统挟带你的想法——你个人的“心理事实”，借助故事情节让这个想法蔓延全身，制造紧张、混乱的心智，并且破坏生活的品质。不夸张地说，故事情节真的有可能会瘫痪你。
1701705956
1701705957
此时此地的你，有力量除去你的压制手和它的故事情节。你无须用正面的想法取代，或是丢弃负面想法。事实上，你越是企图赶走它们，就会赋予它们越多的能量。你要做的只有跟压制手交朋友：学习去了解它的特征，体会它是身体的自然系统，然后以适当的态度对待它。
1701705958
1701705959
工作坊里有位成功的男士，曾在他的压制手身心导图里只写出正面积极的项目，例如“更努力尝试、做得更好、我很OK”。到了讨论他的描述和注意他对这些句子的身体反应时，他没有察觉到任何不愉快的感觉。不过我们每个人都有压制手，即便没有觉察到，它还是会插手来挑拨离间。在我提醒他他没有觉察自己压制手的迹象后，他说：“当我真的非常努力想把事情做对的时候，我会有肠胃出血的现象。”他从来没有将自己的身体反应，跟想法或行动联结！在进行过第一天到第三天的练习后，他开始慢慢觉察到自己的压制手，此后不只是他的健康有所改善，连他的整个生活品质都跟着提升了。
1701705960
1701705961
进行以下“跟你的压制手交朋友”的练习，同时也别忘了持续第一天和第二天的练习。
1701705962
1701705963
第三天的练习
1701705964
[
上一页 ]
[ :1.701705915e+09 ]
[
下一页 ]