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此刻你正在打破压力，在日常生活中变得越来越有效率。你每搭桥一次，就减少一点身份认同系统妨碍你生活的机会。回头再看一眼第182页的生活品质量表，现在的你是不是比较好呢？请认真努力地继续进行每天的练习，中断将会限制你的进步。搭桥，不仅仅是个练习，也是种让生活过得更好的自然方式。
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身份认同系统有两大主要的次系统（或我在先前称它们为帮手）：压制手 (depressor) 和修复手 (fixer)。今天，你将要除去你的压制手，而它，就是多年来一直在控制着你的那个家伙。让我们先开始作张压制手的身心导图。
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压制手身心导图
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1．在一张白纸的中央画个圆圈、里面写上“压制手”，然后随意写出当你气馁、低落或沮丧时心中涌现的想法。每个人都有一大堆负面的自我对话，你的是什么呢？尽可能越具体、越完整越好。不必自我修饰，用三四分钟的时间快速写下来。
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2．接着将注意力调整到身体感觉。当你仔细考虑整张身心导图以及特定的各个想法或句子时，你注意到身体发生了什么变化？请写下这些身体的感觉。觉察身体感觉有两个意义：提供身份认同系统过度活跃的警讯，以及让疗愈从细胞的层次开始发生。
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如果你在制作完身心导图前读这一段，就是在破坏十天计划的目标！假如你没有实际照着步骤前进，就不会出现任何功效！你完成的演练和身心导图，能让你找到个人的身份认同系统如何作用。
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现在回到压制手身心导图：你写下的句子或感想是负面而真实的，但它们也是很棒、很自然的想法和情绪。“我是个失败者”或“我不够聪明”或“没有人爱我”，在本质上没有问题。你的心智是二元的，换句话说，它不会也不能在没有兼具正负想法的情况下运转。只有当脑袋死掉的时候，你才会丢掉负面的想法。
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问题会发生，是因为身份认同系统捉住自然的负面想法，并且真的将消极否定嵌进你身体的每个细胞。你在步骤二体验到的沉重和不愉快的身体感觉，证明了这个事实。想法——一种内在沟通的手段——只不过是脑细胞分泌的化学物质。举例来说，“我做错了”这个想法，仅仅是个要去确认的信号，可能让你在身心放松的自然运作下重做一次你的工作。没别的，就是这样。不过通常会发生的是，身份认同系统捉住这个想法，产生一个故事情节：“我应该把事情做对；为什么我浪费了所有的时间；爸爸说我不够聪明；我需要更高明一些。”制造损伤的不是想法，而是故事情节——如果你想，也可以说心理录影带。你的身份认同系统挟带你的想法——你个人的“心理事实”，借助故事情节让这个想法蔓延全身，制造紧张、混乱的心智，并且破坏生活的品质。不夸张地说，故事情节真的有可能会瘫痪你。
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此时此地的你，有力量除去你的压制手和它的故事情节。你无须用正面的想法取代，或是丢弃负面想法。事实上，你越是企图赶走它们，就会赋予它们越多的能量。你要做的只有跟压制手交朋友：学习去了解它的特征，体会它是身体的自然系统，然后以适当的态度对待它。
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工作坊里有位成功的男士，曾在他的压制手身心导图里只写出正面积极的项目，例如“更努力尝试、做得更好、我很OK”。到了讨论他的描述和注意他对这些句子的身体反应时，他没有察觉到任何不愉快的感觉。不过我们每个人都有压制手，即便没有觉察到，它还是会插手来挑拨离间。在我提醒他他没有觉察自己压制手的迹象后，他说：“当我真的非常努力想把事情做对的时候，我会有肠胃出血的现象。”他从来没有将自己的身体反应，跟想法或行动联结！在进行过第一天到第三天的练习后，他开始慢慢觉察到自己的压制手，此后不只是他的健康有所改善，连他的整个生活品质都跟着提升了。
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进行以下“跟你的压制手交朋友”的练习，同时也别忘了持续第一天和第二天的练习。
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第三天的练习
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1．每当你注意到跟压制手身心导图上的句子类似的负面自我对话时，要立刻辨认出它，同时记住它只不过是个想法，然后一边继续你正在做的事情，一边觉察声音、景象和身体感觉。
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2．将标记想法（请参见第73至75页）加进你每天的练习里，如此能帮你认清想法只不过是个想法。例如如果我晚上没睡多久就醒过来，觉得很累、休息不够，我可能会想“我真是个糟老头”。接着我简单标记我的想法：“我有个‘我真是个糟老头’的想法。”或许我会笑一笑，然后准备迎接这一天。造成伤害的，是你添加在想法上的故事情节：“我做不到我得去做的，我必须更努力尝试，今天一定完蛋了……”
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3．请记住身心导图上的身体感觉。这些都是警告的讯号，通知你压制手正在积极活动。当压制手的身体感觉出现的时候，要了解你感受到的沉重、没有生气或紧绷，都只是身体感觉，是压制手的躯体部分。然后带着对周围环境的觉察，回到你正在做的事情。
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现在，你日常的练习多了两项有用的搭桥工具——标记想法和觉察压制手。你的觉察，就是停止身份认同系统的全部所需。你越是能借着跟压制手交朋友来打断它，它就会越无能为力，而你也就越能控制你的生活。请温和而坚定。你无须有意地摆脱或改变负面想法或不愉快的身体感觉，一旦你擦亮觉察了认清身份认同系统时，你的自然运作就会停止那些。
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相关阅读：第2、3、4章
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第四天 你没有损坏所以你不需要修复：你的真实自我会自然显现
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昨天你学到了负面想法用什么方式挑动压制手，让你感觉心智混乱、身体紧张和功能受损。我们称这种功能失常和适应不良的身心状态为“受损自我” (Damaged self)。你的身份认同系统试图把你定义为受到损伤。
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然而无论你是谁或经历过什么事，接下来的演练都将证实你（或其他任何人）天生不足或受损，都只是错误的推论。首先第一步，请先阅读整个演练，然后把书放下实际执行。若想从中获益，你必须亲身体验这个演练。
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寻找受损自我
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1．到一个不受干扰的房间。闭上眼睛、将注意力调整到背景的声音，持续地搭桥直到你感觉到个人身份认同系统停止的迹象。
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2．在转向声音的同时，体验你自己的广阔，然后开始往内心寻找损伤。要非常认真地找，就好像你的生命全仰赖着它。
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3．仔细搜查心里的每个部分（从左到右、从上到下、从前到后），看看是否有受损或不足的迹象。问问自己：“哪里有损伤？”
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4．一边保持注意声音，一边试着去找出损伤。
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