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第五天 你不是由负面想法定义、也不受正面想法禁锢：要求会让你陷在其中
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你绝对有资格可以得到一个高品质的生活体验。这是你与生俱来的天赋：一个由源头滋养、自由运作的真实自我。
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身份认同系统会借助制造迟钝的感觉、狭隘的觉察、紧张的身体和混乱麻烦的心智，妨碍这种强烈而不可或缺的体验。你天生的澄澈和智慧，被身份认同系统用自我限制、不完整的自我想象画面取代，然后用那种自我控制着你的身心联结，夺取你自然的复原和应变能力。
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我们可以用其他的身心导图，找出更多有关于身份认同系统如何达成它恶作剧的手段。
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“我是谁”身心导图
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1．在一张纸上画个直径约为12厘米的圆形。想一想关于你所拥有的重要的个人特质。在圆圈里，用几个字或短短的句子，随意写下六到八个特质。
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2．接着将这些特质的反面写在圆圈外，再把圆圈内外相对立的特质用线连起来。
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3．仔细想想在圆圈里的特质。请注意你感受到的想法和身体感觉。
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4．针对圆圈外的特质同样再做一遍，感受想法和身体感觉。请注意你的反应有什么不同。
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身份认同系统会将宝贵的特质（例如慈悲）转化成修复手的要求 (requirement), 然后接着再逼迫你完成它的指令。在你试图满足修复手的命令时，它会一直提高标准。而当你最后终究失败的时候，压制手会借助不愉快的身体感觉（跟体会圈外特质时的感受相同），增强你是失败而且损伤的错误概念。
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身份认同系统的工作，就是时时刻刻制造你要怎么样、世界应该如何的要求。要求，就是它的燃料。没有了要求，身份认同系统就会停止。在这个段落里，要求这个名词会以黑体的方式提醒你，要求并不是安全、健康或幸福的必需品，而仅仅是在维持身份认同系统继续作用。
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在“我是谁”身心导图圆圈里的词句，有可能是词组或是一些描述，例如“慈悲、有爱心、好妈妈、崇高的、追求卓越”。它们也许是自由运作的抱负，或者有可能是身份认同系统的要求。想辨别是哪一种，只要简单注意你对圆圈外相反特质的反应。你越是觉得反感，这个你想要的特质就越有可能是要求。圆圈外的特质会引发你的身份认同系统，因而让你感受到身心交瘁。有些在圆圈里的要求，例如“我需要有慈悲心”、“我必须当个好妈妈”等等，描述的是身份认同系统推销给你的有限、错误、受损的形象。简而言之，如果圆圈里的字词或句子是自然运作的抱负或期待，它的相反词不会使你崩溃而只会让你觉得失望。请记住，圆圈里的字词，完全只是关于你认为你是谁的概念和想法。倘若相反的概念无可避免地在心中出现，你便自动阻隔美好、疗愈、能力和智慧的活水泉源，这样你觉得合理吗？
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现在，要深入了解身份认同系统的其他要求，只需简单在镜子前看着自己，然后随意在纸上写下心里想到的事。像这样的想法“我有眼袋”、“我老了”以及“我不够有成就”，都在指向一些隐藏的要求，例如“我不应该有眼袋”、“我不应该变老”，还有“我应该更有成就”。
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传统的技术会鼓励你用正面的事物填满“我是谁”身心导图，然后再以肯定的态度增强它们。这么做会造成两件事：第一，你越积极证实圆圈里的东西，就会给相反的东西越多能量，你永远都无法逃避这个事实——心智的作用是二元的。第二，你会变得几乎只像是最近的一个想法，而每当有负面想法出现时，你就会受到损伤。正面想法在本质上没什么不对，它们在身份认同系统停止时会自然涌现。你不必使尽全力来得到它，事实上你已经拥有它。
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你永远都无法用想法捕捉你是谁的真义。圆圈里的东西，是你认为的你是谁。这个你，往往是你真正是谁的错误、受损形象。这些要求，实际上会让你远离你的真实自我。圆圈里的正面概念，总是会把你局限在框框里，每当有圆圈外的想法出现时，就会触动身、心、灵崩解的机制。
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搭桥能停止身份认同系统，并且让圆圈自然扩展到包含真相：你不是由负面想法定义，也不受正面想法禁锢。广阔是真实自我的特征，然而紧缩则是受损自我的特性。身份认同系统不只是缩小你的觉察，还会削弱身体细胞和器官运作的能力。
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你生活品质改善的程度，依据的是你是否能认出日常生活中的要求，因为它们是唯一一项会启动身份认同系统的东西。别人可以打击你，但是只有身份认同系统能打倒你。每次你在过去的一周里不断感到心烦，就是因为有一个你没有觉察到的要求。回头看看第二天制作的问题身心导图，你是否看到了自己的要求？
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在问题身心导图里，有些问题的例句是“我在工作方面成功的速度不够快”、“我很胖，而且无法坚持任何饮食控制”、“我的婆婆老是暗中伤害我”。这里面的要求是“我应该得到更高的升迁”、“我一定得很苗条而且遵守饮食控制”，以及“我婆婆不应该暗中伤害我”。显然要处理的问题并不是获得成功、太胖或有个难相处的婆婆。这些问题的根源都是身份认同系统——由要求引动、妨碍你以灵活放松的身心来解决问题的身份认同系统。
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看看你的修复手身心导图，你是否能辨认出什么是要求呢？再看看生活品质量表，你是否看得见潜藏的要求呢？仔细回想过去一周。每当身份认同系统被启动时，就有个要求躲在里面。试试看你能找出多少个要求。除去要求的唯一配备，就是你的觉察。
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第五天的练习
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1．现在就开始辨识你的要求。它们或许会像这样：“我应该能立刻辨认出我的要求。我的生活将会迅速改善。我的另一半应该不要再看那么多电视。朋友不应该一直重复说秘密。我的孩子应该很快乐。我的哥哥不应该喝这么多酒。”
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2．觉察在要求背后的逼迫和身体紧张，认识伴随着要求受挫而生的自我挫败的想法和不愉快的身体感觉。
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3．以你对要求的全新觉察，开始破除你常常经历的、不愉快的身份认同系统的循环。当你除去要求的时候，你的自然运作就会显现。请注意这个体验的特性。
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4．每一天你都会面临一些吸引你注意的问题或议题。为了有效处理这些，可以制作一张有关这个问题或议题的身心导图。把问题写在纸的中央，然后将想法和伴随而生的身体感觉随意写在四周。就是那些要求、压制手和修复手在阻碍着你。觉察身份认同系统，就是释放你自由运作的唯一步骤。若要体验你自由运作的泉源，你可以在继续搭桥（专注于在某个背景声音、感受握着笔的指尖传来的压力、看看笔的墨水流到纸上的样子）的同时，再制作一张相同的身心导图。不愉快的身体感觉若是消失，就表示你已经脱离了身份认同系统的循环，返回到自然的循环（请参见第16页的示意图）。
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辨识要求，就是你得到的最重要工具。过去五天都在持续磨练这个技巧，让你能除去你的要求，永远改善你的生活。
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