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第六天 关于故事情节的真相：增进关系
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现在，你能自然地将搭桥通往觉察的练习融入生活，跟压制手和修复手做朋友，并且开始辨认你的要求。在我们继续对付要求之前，让我们先搞清楚你对故事情节的觉察。
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当它们被身份认同系统吸收时，这些反复出现的主题就会让你脱离眼前的事物，它们采用的手段，是把你变成一个你真正是谁的狭隘版本。接下来的身心导图——“我如何成为这样的我”，将能协助你了解自己某部分重要的故事情节。
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“我如何成为这样的我”身心导图
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1．将“我如何成为这样的我”写在一张纸的中央。画一个小小的椭圆形把这几个字圈起来，然后随意在纸张四周，写下心中想到的任何有关这个主题的想法、概念和情绪。利用三四分钟的时间尽快完成，请记住，想法无所谓对或错。
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2．仔细想想各个关于你变成什么样的人的主题。你在何时、有多常想到这些议题——当你觉得像个成功者或失败者，当你悲伤或快乐，当你无聊或忙碌的时候？
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身心导图上的想法和概念，完全是你故事情节的浓缩版，有些会比其他的更精确。不过就跟你看“我是谁”身心导图一样，你是谁、你的真实自我，是如此广大、多变、没有界限，因而它无法被思考的心智控制。
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你的故事情节，是“我如何成为这样的我”的自我限制版本。还记得我频道 (Channel Me) 吗？这些故事情节，是我频道的热门时段节目（请复习第139到144页有关我频道的内容）。当然，你的过去非常有价值，然而过去就是过去。当专注于过往逝去了什么的同时，心理录影带就会干扰你的现在。
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当心理录影带在播放的时候，你的身份认同系统会跳出来掌握主控权，而你真实运作的自我就只得退居次位。播放它们，你就是在维护虚构的受损自我；中断它们，你就会实践你自由运作的真实自我。下一次当你注意到心理录影带在播放的时候，请点亮觉察的明灯来认清它，搞清楚故事情节在串连身份认同系统上扮演的角色，然后回到手边正在进行的事。
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一旦看清楚故事情节的真面目，它们就会失去力量。现在的你只剩下一个障碍：隐藏的要求——那些不过是你点亮的觉察还没有除去的要求。每天，隐藏的要求会躲在一旁伺机而动，像是在某人的行为——不管是你自己或其他人——启动身份认同系统时便引爆的地雷。过去，你将身体和心里的压力归咎于环境、他人的不当行为或是你自己的缺点。但现在只要你认清压力情境可能会启动你的身份认同系统，并了解觉察可以除去那个引信，你就可以要回你的人生。
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请利用以下的身心导图，学习如何辨识隐藏的要求。我们将从你生活里的重大要求开始，然后你可以运用从这张图学到的东西，找出其他的要求。
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“我对他人的关系要求”身心导图
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1．在心中想一个你生命里的重要他人，然后仔细回想那个人会扰乱你的某个行为：例如“我的儿子吸毒”、“我的小女儿尖叫着说我是个坏妈妈”、“我的老板对我的批评很不公平”，或是“我的另一半对我撒谎”。越具体越好。
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2．在一张纸的中央写下理想中你希望对方怎么做——例如“我希望我儿子不要沾染毒品”，或是“我不想听到我女儿喊叫着说我是个坏妈妈”。这个句子就是你的要求。
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3．在要求下方的半张纸上，用整整五分钟的时间，仔细思考后写下当要求无法达成时出现的想法。不要急，慢慢来，尽可能越深入越好。
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4．下一步请在纸张的上半部，写下在你细想那个痛苦的情境时，产生什么样的身体感觉和发生的位置。
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这张身心导图显现的是你身份认同系统的结构和运作。结构是位在中央的要求；运作则是身份认同系统如何利用你的想法和身体，破坏你的生活方式。是你列在图上的想法，而不是那个人的行为，造成你不舒服的身体感觉和受损的运作，进而瓦解你的生活。这确实是真的，否则我们余生都将会是受害者。觉察要求——以及要求产生的想法和引发的身体功能失常——可以除去要求，改变你和那个人之间的关系。你不再受那个人的行为所苦，而是认清自己的要求，然后以觉察和全副实力处理对方的行为，不再出现由身份认同系统控制的反应。
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让我们来看看这会如何作用。约翰是个高层主管，他和处于青春期的儿子在相处上有一定的困难。约翰说：“当我的儿子对我大喊‘闭嘴’的时候，我气得满脸通红、咬牙切齿，甚至还紧紧握着拳头。我的心里满满都是这样的想法，‘他不知道我为他做了多少’、‘他怎么可以这样对我说话’、‘我真该赏他一巴掌’。然后我的胃开始不舒服，脑袋也乱七八糟。我唯一能想到的不是打他巴掌，就是离开房间。我被自己的怒气吓到，所以我在做出什么会后悔的事情之前走出了房间。”
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约翰将自己的暴怒归咎于儿子挑衅的行为。在读过这本书并且参加了工作坊之后，他感到宽心不少。他了解到，没错，他儿子的行为确实失当，不过他的反应不是针对情境本身，而是在迎合自己身份认同系统的要求，认为儿子应该要尊重他，不该对他大吼大叫、要他闭嘴。一旦觉察到自己的要求，约翰就有办法运用自己的能力，以自己都讶异的清晰思路和平静态度做出反应。他已经不再受到要求的左右，目前要面对的，只剩下如何教养一个行为失当的孩子。他清楚知道，自己的责任不是报复儿子对他的不敬，而是教导他长成一个有担当的大人。下次儿子再对他大吼的时候，约翰知道自己唯一要做的是除去自己的要求。尽管他对儿子还是感到失望，但是他借助倾听背景声音而让自己的思路澄净、身体也很安定后，便能平静地跟儿子交谈，协助他解决在学校发生的问题。现在的约翰，是用自己的真实自我而非受损自我在当个父亲。
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现在你已经知道，当别人不符合你的要求时，你的身份认同系统会作何反应。接下来，我们要进一步看看，身份认同系统如何借助制造“任何时刻的你应该怎么样”的要求来控制你。用你之前的那个重要他人，再制作一张以下的身心导图。
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“我对自己的关系要求”身心导图
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1．将焦点放在一个重要的关系中，你对自己的特别需求，例如“当我的同事问我问题时，我应该知道怎么回答”、“我女儿不高兴的时候，我应该沉着并给予支持”、“我需要更谅解生病的妈妈”或是“我必须当个更体贴的丈夫”。内容越具体越好。
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2．在纸张的中央，写出理想中你希望自己在想象的剧情里如何演出，例如“我需要在工作时能回答问题”。这句话，就是你的要求。
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3．利用整整五分钟的时间，先仔细想想你的要求，然后把要求受挫时涌现的想法写在下半部空白的地方。请按照你的步调，尽可能越深入越好。
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