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16.只要我需要，我就能够不受到打扰。
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注：带*的题目反向记分，控制感的分数为16个题目的总分，分数越高，表明对生活的控制感越高。（选自Reid和Ziegler于1981年编制的《期望控制量表之简式》）
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一些研究还发现，在不同文化中，人们对控制感的需求并不相同。控制感对西方人比对亚洲人更为重要。Sastry和Ross（1998）在一项研究中发现，亚洲人报告说控制感并不重要，并且认为控制感与心理焦虑的关系也不大，而西方人却认为这些对他们来说都很重要。对此的解释，研究者认为在西方文化下，比较推崇个人主义和强调个人的成就。因此当人们感觉到不能控制自己的命运时，他们就会感到焦虑甚至痛苦。而在亚洲文化中，强调的是集体主义，团体目标大于个人目标，因此低控制感不会太多影响人们的感受。
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（四）自我效能
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自我效能（self efficacy）是指个人认为自己有能力执行特定行为以达成期望目标的信念。相信自己能够控制生活固然重要，但相信我们能够采取一些特定的行为来达到自己的目的更重要。例如，张三大体上觉得自己能够控制自己的生活，但这是否意味着他觉得戒烟很容易呢？按照班杜拉的观点，我们必须考察张三在这方面的自我效能，也就是说，他是否相信自己有能力采取特定的行动来达成自己的目标。只要张三相信自己有能力采取那些有助于戒烟的行为，例如丢掉香烟、避开一些最容易受香烟引诱的情境、想抽烟的时候能够做些别的事以分散注意力等等，这样他就有可能戒烟成功。反之，如果他在这方面的自我效能低落，也就是说，认为自己无法采取有助于戒烟的那些行为，他很可能戒烟失败。
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许多研究发现，自我效能可以预测若干重要的健康行为，例如戒烟、减肥、健康饮食以及规律运动等。在一项研究中，自愿参加实验的被试参加一项为时十四周的戒烟治疗计划（Blittner，Goldberg，&Merbaum，1978）。在研究中被试被随机分配成三组：自我效能组、非自我效能组和对照组。其中前两组的被试都接受戒烟治疗，只是自我效能组的被试的自我效能被激起，而非自我效能组的被试没有激起自我效能。其中自我效能组的被试被告知，他们之所以被选为研究对象，是因为他们似乎拥有坚强的意志力以及控制并战胜欲望和行为的潜力，应该能够在治疗过程中彻底戒烟。实际上，自我效能组的被试并不是真正比非自我效能组和控制组的人拥有更强的意志，只是因为他们被随机分到接受自我效能反馈的实验组。非自我效能组和控制组的被试则没有得到这样的反馈。结果发现自我效能组的被试成功戒烟的比例，要比非自我效能组和没有接受任何治疗的控制组的比例高得多。如图10-2所示。
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这一研究表明，拥有认为自己能够戒烟信念的人，很可能会真正成功地戒烟，由此可见，认为自己办得到的信念是成功与否的重要决定因素。
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自我效能为什么会起到如此重要的作用呢？Cervone和Peake（1986）以及Litt（1988）等人认为，自我效能常常通过两种方式来提高一个人从事健康行为的可能性。第一，它会影响到我们的做事毅力和努力程度：自我效能低的人通常很容易放弃，而自我效能高的人则经常会设定较高的目标，付出更多的努力，并在面对挫折时更能持之以恒，因而提高了成功的可能。第二，自我效能也影响人们在追求目标时的身体反应。比如说，自我效能高的人在完成困难的工作时，他们的焦虑水平比较低，免疫系统的运作也较为良好（Bandura，Cioffi，Taylor，&Brouillard，1988）。也就是说，自我效能的作用机制就好像自证预言——你越相信你能够完成某件事（如戒烟），这件事成功的机会就越大。
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专栏10-3
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自我效能的作用
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斯坦福大学的心理学家艾伯特·班杜拉（1997，2000）在他的研究中发现了人类有一种积极思维，并用自我效能感的理论对其加以解释。他认为人们对自己能力与效率的乐观信念可以获得很大的回报（Bandura，et al，1999；Maddux，1998；Scheier &Carver，1992）。自我效能感较高的儿童和成人更能够坚持，产生较少焦虑和抑郁。他们还生活得更健康，并且有更高的学业成就。
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在日常生活中，自我效能感指引我们制定有挑战性的目标，并在面对困难的时候具有较强的毅力。100多个研究显示，自我效能感可以预测工人的生产力（Stajkovic &Luthans，1998）。当出现问题时，较高的自我效能感会指引工人保持平静的心态并寻求解决方案，而不是反复认为自己的能力不足。努力加坚持等于成就。伴随着成就的获取，自信就会增强。像自尊一样，自我效能感会随着辛苦付出后得来的成就感而增强。
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就算只是对自我效能进行微妙的控制，都能影响最终的行为结果。Levy（1996）给90个老年人以0.066秒的时间间隔呈现一些消极或积极的年龄类型词比如“下降”、“遗忘”和“衰老”，或“明智”、“聪明”和“有学问”。这些被试仅仅下意识地知觉到了光的闪现和模糊的点。但呈现积极的词会导致他们“记忆自我效能”（对记忆的信心）的提高。呈现消极的词则会有相反的作用。中国的老年人普遍具有积极的、受人敬仰的形象，其记忆的自我效能感可能会更高，比在西方国家观察到的老人遭受较少的记忆丧失（Schacter，et al，1991）。
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如果你相信你有能力做好一些事，那么这个信念会对你有什么影响吗？这就取决于第二个因素：你认为你能不能控制这个结果。例如，你可能感觉自己是个合格的司机（高自我效能），但是感觉醉酒的司机开车会有危险（对结果的低控制感）。你可能感觉自己是个有能力的学生或工人，但是害怕由于自己的年龄、性别或外表而受到歧视，所以你可能会认为自己的前景是黯淡的。
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许多人分不清自我效能和自尊之间的差异。如果你相信你有能力做一些事，这就是自我效能。如果你由衷地喜欢你自己，这就是自尊。当你还是一个孩子的时候，父母经常会鼓励你说：“你是特别的！”（目的是建立自尊感），而不会说“我知道你能行！”（目的是建立自我效能感）。一项研究显示，自我效能感的反馈（“你真的已经很努力了”）会比自尊的反馈（“你真的很棒！”）引起更好的表现。跟孩子说他们很棒，会使他们恐于再次尝试——可能他们在下一次不会表现得太好。而那些能够激励他们继续努力的赞扬则会让他们在下一次付出更大的努力（Mueller &Dweck，1988）。如果你想要鼓励某人，那就提升他们的自我效能感而不是他们的自尊。
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（五）习得性无助
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除了控制感和自我效能，个体的健康也和我们看问题时的归因方式有关。让我们来看看在一次数学考试中成绩不好的两个大学生的情况。学生甲会对自己说：我想是教授故意出了很难的题目考我们，目的想激励我们好好学习，我应该更认真地学习，争取下次考试能考好。学生乙则对自己说：我可能没法在大学混下去了，我担心我的智商不够上大学，现在我终于知道这是真的。在这两种情况下，你认为在下一次考试中，哪一个学生会有较好的成绩呢？如果不出意外的话，你当然会说是第一个学生，因为他对失败原因做了一些让自己觉得欣慰的解释，这样会使他更能控制自己。相反的，第二个学生则可能会陷入习得性无助的状态中。Abramson，Seligman和Teasdale（1978）以及Overmier（2002）给习得性无助的定义是：个体将负性事件的起因归于稳定的、内在的与全面性的因素时所带来的悲观状态。
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Abramson等认为，人们在解释负性事件时的归因方式有三个维度：
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一是稳定型归因（stable attribution）：认为事件起因于某些不会随时间而改变的因素（例如智力），而非随时间改变的因素（例如你在一项任务上所付出的努力）。
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二是内在型归因（internal attribution）：认为事件起因于自己（例如你自己的能力或努力），而非外在的因素（例如考试的难度）。
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三是整体型归因（global attribution）：认为事件起因于某些广泛适用于许多情境的因素（例如你的智力会影响你在许多方面的表现），而非某些只适用于特定情境的因素（例如，你的音乐才能虽然影响你在音乐课的表现，却不影响你在其他科目的表现）。
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根据习得性无助理论，对负性事件作稳定、内在的和整体型的归因会导致绝望、沮丧、降低努力程度以及学习困难。在前面的例子中，学生乙相信考试成绩差的原因是稳定的（因为他不够聪明），且认为是自己的因素造成的（应该责怪自己在一些方面做得不够好），同时认为会对其大学生活造成多方面的影响（不够聪明会影响到其他许多科目，不仅仅是数学）。这样的解释会导致习得性无助的产生，从而会造成情绪低落、努力减少以及对新事物学习困难。相反，学生甲则相信，自己的成绩不好是不稳定的因素造成的（下次教授会出比较简单的考题，自己下次也可以更努力），而是出于外在（教授有意出难题）、特殊的因素（她数学不好不会影响他其他的科目，比如英语成绩）。人们对负性事件采取比较乐观的解释，就不太会造成情绪低落，并且在多方面的任务上会有较好的表现。
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心理学家探讨了习得性无助的影响。例如Tim Wilson和Patricia Linville（1982，1985）对大一的学生进行研究。他们假设许多大一新生的学习成绩差是因为归因方式不当造成的。因为对新学校以及环境的适应困难，所以大学生活对每位新生而言都会是艰苦的经历。可问题是许多学生并没有意识到适应问题有多普遍，因而归因于自身不可改变的一些缺陷，正是这样的归因模式导致了习得性无助现象的产生。
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