1702549230
1.放松反应
1702549231
1702549232
减少压力的一个标准方法就是达到放松反应的状态。放松反应（relaxation response）是一种体验到较慢的呼吸和心率、较低的血压和新陈代谢的身体状态。科学家已经证明放松反应可以放慢心跳、降低血压和耗氧量。同时，放松反应可以缓解许多与心理障碍和身体疾病有关的症状。这些心理障碍和身体疾病包括高血压、关节炎、失眠、抑郁症、不孕不育、癌症、焦虑症甚至是愤怒。通过放松反应的练习，你可以缓解伴随压力而来的“战斗或逃跑”状态。
1702549233
1702549234
心脏病专家兼身心医学先驱Herbert Benson的观点认为：一个安静的环境、一件能够让你全神贯注的事物、一种钝化的态度以及一个舒适的场所是练习放松反应所必需的四个要素。你可以每天练习两次，每次10~20分钟。Benson建议，为了唤起放松反应，在练习的时候应该闭上双眼、放松、集中注意力在一个词或一段祷告上。如果头脑中出现其他的想法，这时应保持钝化的状态然后重新重复上面的过程。
1702549235
1702549236
除了刚刚提到的仪式之外，放松反应可以通过许多方式来达成。这些方法通过一些重复动作的运动进行，比如跑步、渐进式的肌肉放松、练习瑜伽以及乐器演奏等。32
1702549237
1702549238
与其他放松技巧类似，放松反应是无害的，而且对大多数人都有效。但是，一些非常没有耐心的人会觉得要打断他们忙碌的时间用来进行放松反应练习是非常令人讨厌的。不幸的是，恰恰是这些人最需要学习放松。
1702549239
1702549240
2.冥想
1702549241
1702549242
也许在所有的压力管理技巧中，冥想是最古老的方法，而现在重新流行起来。冥想（meditation）是一种系统地进行专注、沉思或集中意念来抑制交感神经活动的方法。放松反应本质上就是一种冥想技巧，打盹同样为冥想提供了一些有利条件。冥想者会达到一种心理和生理深度平静与放松的状态，从积累的压力中解脱出来。冥想还被认为能够预防、延缓和降低慢性疾病带来的痛苦，例如心脏病、艾滋病以及癌症。人们通过冥想能够学会更好地容忍日常的烦恼。关于冥想的研究已经十分广泛了，它和压力相关的最主要好处包括平静内心和去除焦虑。33
1702549243
1702549244
冥想和其他放松技巧都具备一个非常重要的优点，即它们提高了心理警觉度。因此，在你需要表现出最好的一面时，先进行冥想活动对你是有好处的，比如说就你的项目需要向上级做汇报展示前可以进行一些冥想活动。
1702549245
1702549246
冥想通常通过四个步骤来实现。第一，找一个安静的地方，尽量避免出现可能分心的事物。第二，闭上眼睛，这样你就能将自己与外部世界隔离开来。第三，选择一个重复起来发音平滑的词。第四，反复重复这个词。对绝大多数人来说，每天15分钟就能够从冥想中获益。（你会发现这和放松反应十分相似，其实放松反应就是冥想的一种。）通过在线博客、视频和手机应用来学习冥想也是可行的。在网上搜索一下，就会发现许多关于冥想的方法，比如www.getsomeheadspace.com这个网站。
1702549247
1702549248
通过适当锻炼、合理饮食和充足休息来实现身心健康
1702549249
1702549250
一项普遍使用的压力管理策略，是保持健康的生活方式或保持身体健康的状态，同时避免和减少负面压力。保持健康的三个主要内容是适当锻炼、合理饮食和充足休息。这三个内容是相互关联的，因为它们之间可以相互促进。例如，如果你进行了足够的锻炼，你就会想要吃健康的食物；如果你的饮食合理，身体锻炼就会比较轻松，同时保持规律的休息也会更轻松。同时，当你得到充分的休息，你就会具有更好的脑力支持，这样你就不需要汲取这么多的咖啡因和糖分来保持精力充沛了。合理的饮食和适当的锻炼对于帮助个体远离压力造成的身体疾病也是有重要作用的。在美国的死亡原因当中，不良饮食和缺乏锻炼要承担和吸烟几乎相同的责任，不良饮食和缺乏锻炼还会造成诸如心脏疾病和糖尿病一类的问题发生。
1702549251
1702549252
1.适当锻炼，包括瑜伽
1702549253
1702549254
适当的运动量和科学的锻炼方式对健康有很大的贡献。锻炼之所以对压力管理有效，其中一个原因是锻炼有助于放松，并且能够更好地应对挫败。要实现健康，选择合适的锻炼项目是很重要的。锻炼项目不仅要达到一定的身体强度，而且这种强度不能导致过度运动和肌肉损伤。还要注意在竞技运动方面如果太过较真，实际上会增加一个人的压力水平。最好的运动类型为有氧运动，因为它可以加快你的呼吸，提高你的心率。大部分人的锻炼需求可以通过每天都做的事情来实现，比如走楼梯或跑楼梯、各种各样的家务活、花园里的工作，或是每天走几公里等。过度锻炼的另外一个副作用是，它会让你十分饥饿从而导致饮食过量。
1702549255
1702549256
适当锻炼的一个主要好处就是能够产生愉悦的感受，或称之为欣快感。通常当大脑里一种叫作内啡肽的化学物质释放到身体当中时，就会产生这种感受。同样的经验也被称为“跑步者的愉悦感”。运动带来的其他心理层面的好处还包括提高自信、提高身体意象和自尊；改善心理机能、机敏性和效率；缓解累积的神经紧张以及消除慢性抑郁。34
1702549257
1702549258
上百万人通过练习瑜伽寻求压力的减少和释放，瑜伽既是身体上的锻炼，又是一种可以培养平静身心的精神态度的方式。在练习瑜伽的过程当中，会使血压降低，你的心脏工作也会更加有效率。练习瑜伽可以产生许多效果，其中一个是将身体和心灵的联结建立起来，并由此实现和谐与宁静。瑜伽的另外一个好处在于，它可以帮助人们把产生压力的负面想法放到一边。因此瑜伽具有缓解焦虑的作用，其关键是缓慢的深呼吸，具体内容如下：
1702549259
1702549260
通过你的鼻子吸气，将空气一直引入你的肺部，同时扩充你的隔膜。在你放松和呼气的时候，隔膜会收缩。这个过程中要控制你的呼吸速度，从而创造出一种自然的平静氛围。35
1702549261
1702549262
与放松反应以及温和的锻炼不同，瑜伽有一定的危险，可能造成严重的身体伤害。初学者应该在有相关资格的专业人员指导下进行瑜伽练习，尽可能减小由于过度折叠或扭转而造成的肌肉拉伤和血管扯断的危险。36
1702549263
1702549264
2.充足的休息
1702549265
1702549266
充足的休息带来的好处和锻炼类似，比如可以使压力减少、专注力提升、增加能量和改善对挫折的耐受力。获得充足的休息和进行适当的锻炼是紧密相关的。目前对成年人午睡的关注反映了大家意识到充足休息能让一个人减少压力和提高生产力。越来越多的企业给员工提供了可以午休的设施，许多员工趴在桌上或在停车场的车子里进行午休。在工作日，大约20分钟的午休可以成为大家恢复精力和减少压力的方式。同时也要正确地认识到，如果能在常规的睡眠时间内得到充分的休息，那么午睡并不是必要的精力恢复手段，因为此时人们已经处于精力充沛的状态。但午睡能提供一些类似于冥想带来的好处（自我觉察、平心静性、缓解压力等），对一个在晚上睡得很充足的人来说，进行午休也是有好处的。37
1702549267
1702549268
假期的一个主要目的就是获得足够的休息和放松。然而一项调查显示，只有53%的美国工作者表示他们结束休假之后会感觉得到了休息和恢复了精神。这当中的一个问题是，大家都热衷于试图将太多的活动塞到假期里面，另外，许多人在假期期间仍放不下工作事务。
1702549269
1702549270
3.保持健康饮食
1702549271
1702549272
营养饮食对心理和身体健康都是有价值的，这会使你更轻松地应对来自潜在压力源的挫折。许多营养师和内科医师相信，吃油腻的食物，比如红肉，容易造成结肠炎。不合理的饮食，比如每天摄入少于1300卡路里会减弱你的身体素质。相应地，你对压力的易感性就会提升。一些不营养的食物，比如那些含有大量咖啡因或糖分的食物，容易提升压力等级。根据美国农业食品指南，一个健康的饮食应该是：
1702549273
1702549274
·多吃水果、蔬菜、全麦谷物和去脂或低脂牛奶及奶制品。
1702549275
1702549276
·包含一些瘦肉、家禽、豆类、鸡蛋和坚果。
1702549277
1702549278
·对饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇、盐（钠）以及额外糖分的摄入都要处于低含量。
1702549279
[
上一页 ]
[ :1.70254923e+09 ]
[
下一页 ]