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第 3 步：明确习惯依据，将其纳入日程
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培养习惯的常见依据有两种，时间和行为方式。如果你打算根据时间来选择习惯，可能会说 “我打算周一、周三和周五下午 3 点锻炼”。如果你打算根据行为方式来选择习惯，可能会说 “我打算吃完最后一口午饭之后 30 分钟再去锻炼”。
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从事朝九晚五工作的人群的日程非常规律，所以对他们来说，根据时间来选择习惯通常效果很好。而对那些日程比较灵活的人群来说，根据行为方式来选择习惯也许更好，因为这可以帮助他们维持一种稳固而有弹性的日程安排。选择运用哪一种依据都取决于你（想要）的生活方式。
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根据时间制定的日程安排非常严格，不会出现含糊不清的情况（比如“下午 4 点准时开始”），这有助于你完成工作，同时培养自控力。不足的一面是缺乏灵活度——也许下午 4 点你正感到头疼，却被规定要完成一些运动量较大的任务。生活总是不按照你的日程安排走。你错过习惯依据，任务拖到后来才完成，就会陷入一种不知该感觉成功还是内疚的尴尬处境。
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根据行为方式制定的日程安排更灵活，同时也会更含糊。它们有助于你在缺乏规律的生活中培养出规律，而麻烦在于怎么精确判断一项活动什么时候结束，另一项什么时候开始。如果我打算在一家餐厅吃完午饭之后开始写作，那我要不要在开始写作前先进入状态，之后再查看邮件呢？我必须直接打开电脑吗？你可能会想“这又不重要”，但这其实很重要，因为正如微习惯的力量所示，小任务能轻易扩展成更大的任务。习惯可能会让你开始整理桌面，然后你会想起“哦，我是应该写作了”。微步骤能让我们开始，并能让我们积聚动量冲向一个有意义的目标，可是它也会帮倒忙。如果你允许自己退一小步，很快就会发现它会违背你的意愿，愈演愈烈。
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到底要根据时间还是行为方式进行选择？这个问题并没有那么重要，两种方法的效果都很好。重要的是你要选择，而且要选得坚决。如果这个时候不做出决定，你就错得离谱了，但在你做出最终选择之前，还有一个选择可能会让你吃惊，它是我偏爱的选择，适合我目前的全部微习惯。
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自由度高的非具体习惯
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传统的习惯类书籍会告诉你完成习惯的过程为“选择依据—采取行为—获得回报”，这是从众多研究中得出的习惯结构，然后会继续告诉你下一步显然应该是挑选你的习惯依据，接着采取行为和获得回报。但如果你的目标是希望自己的思想在总体上变得积极些该怎么办？如果你希望在弹性时间里完成任务该怎么办？这时，微习惯为你打开了一种可能的新领域。下面具有弹性的日程安排尤其适合养成感恩心态等非具体习惯。
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微习惯的根源在于自主、自由和灵活度，其目标是给予你能量，让你不断取得成功。通过设定一个不规定具体完成时间的 24 小时时段， 我们可以用这套方法来改善过于具体的习惯依据。
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所有人都认为好习惯应该只有一个依据，但你有没有注意到坏习惯有多个呢？难怪坏习惯会如此强大！它们蔓延出根须，和你生活中许多不同的刺激紧紧捆绑在一起。这是因为坏习惯会通过不同情况下的重复行为自然发展壮大，而我们的好习惯是通过“单个依据—行为—回报”的方法人为建立的。我承认，如果只选择一个依据，你会更有意识地进行这项行为，比如，你规定自己每天下午 2 点想出两个积极的念头，那么你可能全天都容易把事情往好处想，但每天下午 2 点完成这个习惯的规定会让你感到束手束脚、被人强迫（这要看你的性格了）；此外，如果你设定了做一件事的具体时间，在其他时间完成这件事可能会让你有哪里不对的感觉。习惯上午写作的人中有许多绝不会在一天中的其他时间写作。我能在一天中的任何时间写作，写上一整天也没问题——只要我的日程允许。
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选择具体依据的另一个问题是，它们会给你的意志力增加额外的负担。如果你打算在今天某个时间跑步，这就是个灵活的依据。如果你必须在下午 3 点跑步，这个依据就不灵活了。执行任务造成的额外压力会增加意志力消耗量。传统习惯策略建议你在为大型任务做计划时严格规定时间，结果让你更难成功。相反，对我们来说，因为行动是微小的，所以即使是根据依据采取的行动，需要的意志力总量还是很小。因此，微习惯比传统习惯更适用于当前流行的“选择依据—采取行为—获得回报”模型。
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提示：我并不是说不固定的时间一定是更好的选择，只是它们对某些人群和某些习惯来说更好而已。你应该根据每一个习惯来做选择。
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非具体习惯指的是有多个行动依据的习惯。大多数人已经有了一些非具体习惯，比如吃饭、娱乐、心不在焉地浏览网络等。由于我们每天要接收的刺激数量惊人，所以给一个好习惯选择多个刺激作为依据似乎很有吸引力。
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只凭借一个依据行事会让你难以获得社会机遇和发挥自主性，但在主流习惯理论中，只选择一个依据是把一件事变成习惯的唯一可行的方法。选择多个依据对意志力的要求太高，而每一个依据又需要单独培养，这样下去很难形成习惯。这就是微习惯有效的原因。
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非具体微习惯要求你每天完成一次小型目标，而且是在你有空的时候。我不推荐你把半夜作为截止时间，因为这样不够灵活。我建议把上床睡觉作为一天结束的标志。这样你就能抢在最后一刻完成微习惯，所以成功的概率就会达到最高。我也明白这听起来不太好，但在微习惯的初始阶段，这个方法能实现一个重要的目的——不断给你成就感，从而提升你的自我效能感。
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我花了好几个月时间“挑战 1 个俯卧撑”，早期，我选择的依据俗气得令人尴尬——在睡觉（截止时间）前。这说明我相当不自律，因为我没能在白天把这项习惯合理地安排进日程。可是，我还是会带着胜利感进入梦乡（通常还会超额完成），而不是失望地睡着。当你在睡觉时心中有成就感，尤其是连续很多天如此时，便会产生想要继续进步的欲望。你听说过成功会导致成功吧？事实的确如此。成功者比沮丧者更努力，是因为他们已经成功了。成功能点燃热情、激发行动。微习惯策略也会帮你做到这一点，你会很有成就感，而让自己有继续成功的愿望。我这么说不仅因为我是本书作者和这种策略的推广者，还因为它的确让我获得了成功。我之前试过很多其他体系，而对比之下，微习惯的成果取得了绝对的胜利。
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让我们重新审视我做俯卧撑的故事。以“在最后一刻获得成功”的方式完成任务一段时间后，我希望能做得更好。于是我开始提前完成俯卧撑。时间仍然在不断变化（依据不同），所以在睡觉前完成最小任务量也是可以接受的，这能鼓励你自己培养自律性。真正的自律不是找个人命令你做俯卧撑，而是你自己决定完成。
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虽然我在阅读、写作和持续锻炼方面实现了巨大成功，但还是很奇怪，因为我感觉自己像个骗子。我并没有选择任何“习惯依据”，可所有关于习惯的书中都出现了依据的概念，习惯的科学认为它们是必不可少的。我只有每天的目标和一周的锻炼任务。按照常理，这就是人们无法培养习惯的原因，而我却格外成功。这是为什么？
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我意识到的第一件事是，这些研究测试的都是疯狂消耗意志力的大型目标，像早上 6 点出去跑步，每天做 100 个俯卧撑，或者坚持一个健身项目。而我发现微习惯完全不同，所以有些规则发生了变化。
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微习惯小到不可能失败，所以有没有依据无所谓。
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你永远都能在睡觉前完成习惯（总体来看，每个微习惯只需要大约一分钟就能完成），而且这种每晚一次的习惯检查也会变成习惯，这多好啊，因为它能让你的大脑保持对生活的专注度。“今天我完成简单的目标了吗？完成了。太棒了！”睡觉。
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如果你有一个小到不可能失败而又没有依据的习惯，会怎样呢？你会发展出多个习惯依据。这真的很令人兴奋。虽然我特别喜欢早晨动笔，也许会选择培养一个早晨写作的习惯依据，但是拥有一个不指定具体时间的写作习惯也是一件很棒的事。对我来说，写作与坏习惯的结构很相似，我知道我有一些具体的依据（比如吃完东西以后），但是因为我有多个依据，所以看起来我只是想写就随手写了。
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等等，如果养成只带一个依据的习惯都需要一个月，那建立多个依据得花好几年吧！不用。微习惯极其微小，非常简单，还记得前文说的那个关于形成习惯所需时间的研究吗？结论是，一个行为转变成习惯所需时长的决定因素是其难度。这就意味着微习惯策略能比传统习惯策略帮助你更快地养成习惯。当然了，需要提醒你的是，当你的目标是 50 字，而你每天写 2000 字时，把 2000 字变成习惯需要的时间也许会更长。但是，如果你能下狠心把 50 字的目标拓展到 2000 字的程度，那有这样的“问题”也没什么大不了的。没错，如果你没有一个具体的依据，大脑就需要更长时间才会把行为当作习惯。所以，如果你想给生活添加 10 个习惯，而且想快速实现，给微习惯选择具体依据会更快一些。而另一方面，如果你想把一项行为灵活地融入你的个性和日程中（就像我养成写作习惯一样），那就把它变成非具体微习惯吧。
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一些可供选择的依据：
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● 每天完成一次非具体微习惯行为。
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