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需要提醒你一句，一定要谨慎决定让哪些习惯充分发展。比如，有些人现在无法放松，因为他们是工作狂，工作习惯已经深深根植于他们的性格中，因此退休会让他们百无聊赖，无所适从。他们想工作。我已经确定我想写作，而且后半辈子还要大量写作，所以我愿意让写作的习惯融入我的性格（阅读和锻炼也是如此），但是我不确定我要不要把洗澡（一天一次是可以接受的）变成同类习惯。对于这一点，我更喜欢根据依据进行，比如一起床就冲澡。睡眠时间和三餐最好能妥善安排好，这样身体就能分别形成适当的生理和饮食节奏。
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如果你想把某件事变成生活的一部分——这方面的积极例子包括凡事往好处想、写作、保持感恩心态、锻炼与保持活力、多向他人付出、极简的生活方式等——那我建议你不要给微习惯设定具体依据，只需把“必须在晚上睡觉前完成”作为每天的截止时间就够了。
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如果你希望一个行为能在生活中占据一个你特地为它留出的具体位置，那就给它设定一个具体依据吧，典型例子包括一周里固定某几天锻炼、睡前阅读和上午写作。有些人喜欢让自己的生活充满规律，所以我们可能只会选择具体依据。这完全取决于个人喜好，你甚至可以选择把“疯狂发展”的习惯和有依据的习惯结合起来。
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决策时刻
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如果你想培养非具体微习惯，对决策过程的了解会帮助你在必要时做出选择。
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人们在做决策时有两种思维状态。一种是权衡各种选择的状态，叫慎重心态，另一种是决定行动的状态，叫执行心态。我们的目标是进入执行心态，而不是被困在慎重心态的层面。
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依据的好处之一就是它们能帮你跨越慎重心态，更快地进入执行心态层面，这可太有诱惑力了。“执行意向”指提前对自己将在何时和如何做某件事做出决定，而依据正是它的关键因素。众所周知，执行意向能提升目标的成功率。带有一项依据的微习惯成功率会更高，因为它不需要下什么决心，它太小了，根本无须动脑。
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但是，就算没有依据，微习惯照样有效，它们极其微小这一特点让它们越过了与行为竞争的阶段。所以，如果你没有选择好依据，又要经历慎重心态的过程，决定是否要做一个俯卧撑或者写 50 字不会让你感到迷茫，你很容易把事情想得太复杂。如果发现自己停滞不前，一定要提醒自己，其实你的任务是很微小的，不要想得太难。
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现在，把你给每一个微习惯挑选的依据写下来。我喜欢把我的全部依据都放在“一天一次，随时可做”的保护伞下，这会让事情变得简单。
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第 4 步：建立回报机制，以奖励提升成就感
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如果你是个申请假释的犯人，你认为你假释听证会的最佳时间是什么时候呢？我来告诉你，在假释官刚刚吃完东西、结束休息之后。有一项研究发现，法官们在吃饱睡好后做出的判决对被告更有利（大概他们更愿意倾听）。在反映 假释批准率的图表上，在假释官吃饱睡好后的数据有一个明显的峰值。做出像批准假释这样艰难的决定是一种自我损耗——和决定意志力的能量来源一样。而实践证明，食物能将其恢复。
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如果你想养成一个把脸贴在地上吃点土的新习惯，你认为结果会怎样？（假设你确实计划养成这个习惯。）你做不到，原因显然是“谁会愿意这么干”。但从人类大脑运作方式的角度来看，原因其实是“这么做有什么好处”。这个行为没有相关回报，因此更像是一种惩罚。你的大脑会非常坚决地反对。
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如果你最近没有锻炼，锻炼就像是一种麻烦事。大多数人不喜欢绕圈跑步或爬楼梯，不喜欢在健身馆里推、拉或举各种重物，因为这样做会带来一种不舒服的感觉。
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根据我的经验，我敢说健身这种活动令人感到不舒服的程度比身材走形多三倍。健身的时候，你的肌肉就好像在说，“嘿，我们在睡觉！”你努力锻炼之后回到家，看着镜子，你获得的回报是……汗水？在这一刻，可能你的大脑在质问你真正的回报在哪里。
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你锻炼的时候，大脑会收到一种天然回报。在做运动时，大脑会释放让人感觉良好的内啡肽，这种感觉也被称为“跑步者的愉悦感”。有意思的是，举重也会引起内啡肽的释放，可能仅仅因为它是一种繁重而剧烈的运动。因为轻量级或中量级举重不会促使身体转换至无氧状态，所以它们不会触发内啡肽释放。我喜欢作家汤姆·西弗（Tom Scheve）的阐述方式：
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当你的身体从有氧状态转变为无氧状态，虽然肌肉和细胞急需大量氧气，可身体却是在没有足够氧气满足肌肉和细胞的情况下运转的，这时候“跑步者的愉悦感”就出现了。
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把无氧运动想象成假日的零售商店。身体跟不上正常的运转，所以它必须进入另一种模式以满足更高的需求。
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对大脑来说，内啡肽是一种很好的天然奖品，可它对有些人来说还不足以成为回报，尤其是刚开始的时候。因为锻炼给人的感觉可能像一种惩罚，你可能需要更大的回报。在军队里，锻炼被当作一种惩罚方式是有原因的。
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锻炼能获得意义重大的重要回报，如发达的腹肌、良好的感觉和健康的体魄，但你的第一次锻炼距离这些还远着呢；而与此同时，你的大脑却现在就想吃蛋糕，因为糖会刺激味蕾并激活大脑内的回报中心，所以蛋糕是一种感官（或者说首要）回报，而锻炼带来的大多是抽象（或者说次要）回报，比如拥有好身材后在沙滩上漫步、对付出的努力感到满意以及其他高层次想法。你可能猜到了，次级回报需要更长时间才能在大脑里站稳脚跟。
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回报关联
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刚开始，如果锻炼中产生的内啡肽和你对最终成果的期待不能给大脑足够的回报，你就需要呼叫援军了。世界如此丰富多彩，我们可以在习惯的养成过程中另辟蹊径。我们能做的是将行为与完全不相关的回报建立关联，一段时间过后，大脑就会把这个行为和回报联系起来，这就是我们想要的！之后，大脑就不再需要这个（硬性建立起关联的）回报来促进行动了。
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你有没有想过，为什么这么多食物里都含糖？原因可能是人们会对糖上瘾，从轻度到中度不等。很多会给予大脑回报的东西都可能让人上瘾。高糖饮食不利于健康，但为了保持一个重要的习惯而摄入少量的糖是值得的，关键在于适度。
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我很喜欢一种给大脑的有创意的回报——大笑，大笑时会释放出让你心情变好的化学物质。我有时在完成写作任务后会在 YouTube 上看读错唇语的滑稽视频。下次有人看到你在看一段搞笑视频时，告诉他们你在训练大脑吧，这可是科学！
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建立习惯的诀窍就是把它想象成教孩子骑自行车。刚开始，你一边让孩子蹬自行车一边向他保证你在稳稳地扶着他。可是在某个时候你把手松开后，孩子没有你的扶持也能继续骑车了。与此类似，刚开始我会在锻炼后给大脑额外提供一个回报，但是最终满足感和内啡肽就足以让大脑自己维持这个行为了。它渐渐认识到了这些次级回报的价值，而且它们在许多方面都比高糖分的回报更令人愉快、更牢固，只是需要时间而已。
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