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对回报的体验终止后，物理方面的感觉会消失，但是拥有好身材或连续 98 天坚持做一件积极的事情带给你的心理感受会一直留存。此刻，我正在看一个巨型墙面日历，上面满是打好的勾，它们会提醒我我已经取得了哪些进步。对着一堆勾感觉良好听起来有些差劲，可是我的大脑清清楚楚地知道每一个标记代表的是什么。事实上，一项研究显示，如果你想更加幸福，享受成就感是让自己对生活满意的最有效的策略。这可是对微习惯的鼎力支持，因为微习惯正建立在享受和巧用微小成就感的基础上。
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回报策略
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可是，并不是所有的工作都需要换取回报。好好生活能带来很多乐趣，培养一个好习惯会带给你满足感。这就是说，如果你正在锻炼，可以在几周以后看着镜子，提醒自己这些进步是怎么来的。如果你在写作，为写得满满的文档庆祝一下吧。即使你只是达到了这些任务的最低要求，展望一下你即将养成的好习惯，它能给更多事情打好基础。
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但是策略的确很重要。如果你在使用无依据的策略，可以在实施行动之后再寻求回报，或关注自己的感受，在你认为需要时奖励自己。微习惯策略提供的满足感比传统习惯更强烈（更强的次级回报），这是它带来的额外惊喜。获得一项重大成就会让你感觉很棒，但你要知道，如果其中的 95% 都是你在计划外完成的，这种感觉会更棒。你在超额完成很多工作后，可能会想奖励自己，以鼓励该行为。
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满足感等抽象回报在很大程度上和你的思维方式密不可分，这就是我强调要庆祝一点一滴的成功的原因。成功会带来更多成功，因为我们喜欢这种结果和成就感。我们还要学会爱上延迟满足的感觉，对之后更大回报的期待是回报的一种形式，它能对你进行抑制，让你不至于现在就去兑现小回报。你练习和体验延迟满足感的次数越多，就会对它越敏感。
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我的经验法则是在此过程中要让自己感到快乐。快坚持不下去时，我就会给自己一点奖励，休息一下。
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回报对意志力的重建作用
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回报会激励我们重复某种行为，可是你知道它们也能让意志力恢复吗？认知科学家阿特·马尔科曼（Art Markman）说：“当你站在摆满甜点的自助餐桌前，去找一个朋友，愉快地聊天吧。”
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你可以通过各种类型的回报来恢复意志力，可能你会觉得这个建议匪夷所思。
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根据鲍迈斯特的“自我损耗”概念，已有多项研究总结，人们可以通过恢复血糖水平来克服自我损耗。有些科学家想证明另一种因素——回报——对意志力的恢复作用，他们的理论是，也许正是摄入糖分带来的回报让我们得以重建意志力。糖分已被证明能激活大脑中控制回报的部分。
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他们先通过常规锻炼来损耗意志力，然后，一组被试用加入人工甜味剂的溶液漱口并吐出（人工甜味剂不会激活大脑中控制回报的部分），另一组被试用含糖的溶液漱口并吐出（通过与味蕾接触激活了该部分）。结果显示，用含人工甜味剂的溶液漱口的人群在自我损耗后没有得到改善，而用含糖溶液漱口的人群得到了改善（也就是说，他们的意志力恢复到了正常水平）。后者的血糖水平没有恢复，而意志力水平恢复了，由此可见，他们意志力恢复至少有一部分原因是大脑得到了回报，这对计划减肥的人来说是个好消息，因为这意味着非食物类的回报也许能有效重建意志力。
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当马尔科曼说“去找一个朋友，愉快地聊天吧”，他是在教你通过给大脑回报来重建意志力，然后你战胜巧克力奶酪蛋糕的可能性就会更大（对，我说的是“可能性”）。我们常常借助意志力来避免此类坏习惯，但我们也会用意志力来强迫自己做出积极的举动，所以回报能通过激励我们继续行动、帮我们恢复意志力来让我们坚持良好的微习惯。
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第 5 步：记录与追踪完成情况
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当你想到某件事时，立刻把它写下来，就意味着把它提升到了比其他想法更重要的位置上。一项研究显示，把想法（无论积极还是消极）写在纸上时，会让其在大脑中更加突出，而打字就不具备同样的效应。一定要手写，才能将其重要性放大。
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接下来我将介绍一些追踪进度的策略。不管你选择什么策略，我建议你到睡前再检查自己是否成功。如果你在白天就早早地检查完毕，完成任务的感觉会降低你继续进行额外工作的动力。另外，养成睡前检查的好习惯，不容易忘记。
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大日历（推荐）
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我就是用这个策略来追踪自己的微习惯进展的，用的是我房间墙上的一个巨大的日历。我把微习惯写在旁边的一个白板上，然后每天在日历上核对是否完成（除健身是一周 3 次以外，其他一定要每天检查）。在每日表格的左下角，我会记录我是什么时候去健身的，然后在周六（一周最后一天）表格的右上角，我会画一个小的对勾标记。这样，我看到这个角就能立刻知道我这周（或前几周）健身了几次。这样做很简单，但效果非常好。保持微习惯几个月以后，给成功完成任务的一天打钩的感觉依然很棒！
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如果你有一个混合微习惯，比如开车去健身或做 1 个俯卧撑，可以这样记录：写字母 G 代表健身房，字母 P 代表俯卧撑，这样，你就可以回顾之前的记录，看看你各选择了几次。
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如果你只打算核对天数，另一种可选方式是全年日历。一个好方法是从网上找许多免费日历，选一个打印出来（比如你的谷歌邮箱日历）。与在电脑上记录相比，用纸笔打钩能让你的成就感更真实。此外，如果你把它放在你经常看到的显眼位置上，会让你对自己微习惯、进度和成功与否更敏感。可别低估了这个方法的效果！
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脱口秀主持人杰瑞·宋飞（Jerry Seinfeld）称得上微习惯领域的先驱，他有一种很有名的做法——他每天都会写一些笑话，这个任务完成后，他会在日历上打一个×。他知道，记录每天的进度是养成习惯、提高自己抖包袱水平的关键。
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一次演出之前，他把自己高产的秘诀告诉了年轻喜剧演员布拉德·艾萨克（Brad Isaac）。布拉德在给“生活黑客”博客写的一篇文章中引用了宋飞的话：
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几天后你就会拥有一个行为链。你只需维持住它，随着时间过去，这个行为链会越来越长。在有了几周的体验以后，你看到它就会很高兴。接下来你唯一要做的事就是不破坏它。
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这是对微习惯的一次精彩总结。我们不希望破坏这个链条，而破坏它的唯一借口就是遗忘，因为微习惯简单到不会失败。但遗忘也是个蹩脚的借口，因为你的日历上都写得清清楚楚，而且你每天晚上睡前都要问自己“今天我完成微习惯了吗”。而且我要强调的是，我并不认为微习惯是那种你会在几个月后放弃的心血来潮的行为，而是可以坚持一生的追求。它效果太好、太灵活了，所以你是不会放弃它的！
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一开始就写下你的微习惯，然后随着计划进展检查进度，这两件事对你的成功而言极其重要。不要跳过任何一步。无论你如何确认自己微习惯的完成情况，我建议你至少要亲自把习惯手写在一个你能看到的地方。
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数字化追踪
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