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人体每吸收1g糖分（也就是碳水化合物），就会获取4000卡路里热量。如果摄取的碳水化合物超过身体所需，就会转化成脂肪存在身体里，碳水化合物超量同样会造成脂肪囤积。
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那么碳水化合物摄取多少才算适量呢？你可以按照以下三步计算出自己每天所需的碳水化合物：
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第一步，计算基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称BMR）。
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女性：BMR=655+（9.6×体重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年龄years）
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男性：BMR=66+（13.7×体重kg）+（5×身高cm）-（6.8×年龄years）
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第二步，计算每天所需总热量。使用Harris Benedict Formula，将你的BMR乘以活动系数（如下）：
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几乎不动总需=BMR×1.2
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稍微运动（每周1～3次）总需=BMR×1.375
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中度运动（每周3～5次）总需=BMR×1.55
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积极运动（每周6～7次）总需=BMR×1.725
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专业运动（2倍运动量）总需=BMR×1.9
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第三步，按照三大“燃料”之间的比例，即碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30%，计算出每天需要摄取多少碳水化合物。
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另外，减脂人群的碳水化合物需求量的计算特殊一些，碳水化合物的摄入量要控制得再低一些。24岁以上、60岁以下的减脂人群，碳水化合物的需求量可以按照以下公式计算：
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碳水化合物摄入量（女性）=体重kg×1.8g
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碳水化合物摄入量（男性）=体重kg×2g
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这是以不运动为前提的计算方法。如果是运动人群，在运动超过半个小时后需要再补充一片切片面包等，因为运动的目标是消耗脂肪，而不是碳水化合物。所以，运动半个小时后需要补充碳水化合物，这样也不会因为饥饿导致摄入更多的食物。
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在长期的教学实践中，我发现用多少克碳水化合物这样的描述很难引起我们的重视，但把碳水化合物的量换用米饭的量，就容易理解和牢记了。
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下面就从水果开始，看看我们是怎么把碳水化合物转换成米饭的。
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1瓶果汁＝6两米饭
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水果也含有碳水化合物，如果水果超量了也会增加体重。
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有一次，一个朋友说他今天要减肥，晚上没吃饭，后来太饿了就吃了6个橙子，结果第二天哭丧着脸跟我说，体重不但没有下降，反而上涨了。我一听，连忙和他说，你区分食物的时候不能用我们日常用的分类法，只看是水果还是肉、是主食还是菜，要学会看营养成分表。
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可他说，即使看到了那些数字也不知道和体重有什么关系，一点儿帮助都没有。
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这时我突然想到，还是要用日常生活中印象深刻的食物作对比，才方便记忆。那么印象最深刻的是什么？就是米饭。大多数人每天都吃米饭。100g米饭里含有25g碳水化合物，其他任何含有碳水化合物的食物都可以用米饭作为参照物做粗略换算，例如一个苹果相当于多少克米饭，这样就印象深刻了。
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那么我们看看常见水果和米饭的对比（如下图）。
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